フルマラソンでサブ３を達成するための３か月前のトレーニングは何をする？

フルマラソンでサブ３を目指します。

３か月前からトレーニング計画を立てたいと

思うけどポイントとかあるかな？

市民ランナーの称号サブ３。

誰もが憧れるフルマラソン３時間切ですが、

僕も「サブ３になるぞ！」と決めて

３か月のトレーニングを経て、

サブ３を達成することができました。

そこで、今回の記事では

・そもそもサブ３の難易度やペースは？

・サブ３トレーニングのためのポイント

・僕のサブ３実体験

などについて、お伝えしていきます。

サブ３を目指す人の参考になれば幸いです。

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そもそもサブ３達成のための難易度やペースは？

マラソンにおけるサブ３とは、

４２．１９５ｋｍを３時間以内に走りきる事を意味します。

サブ３の難易度に関してはかなり高いと言われています。

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータによると

マラソンにおけるサブ３の割合は全体では2.55％となっています。

※2018年4月〜2019年3月のネットタイムで集計

サブ３の平均ペースは４分１５秒です。

このペースでフルマラソンを走り続ければ、

２時間５９分２０秒で達成です。

サブ４やサブ３．５達成の時には、

この４分１５秒というペースは、夢のまた夢過ぎて

正直イメージがつかないようなタイムでした。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

ママチャリの平均時速がだいたい１２～１７ｋｍ／ｈと言われているので、

ママチャリと同じくらいのスピードで４２．１９５kmを走り切る計算になります。

自転車で３時間走り続けるのも、結構大変ですよね？

それを、ランニングでやるわけですから、

あらためてサブ３の難易度を実感できます。

サブ３達成に向けた３か月前のトレーニング計画

１シーズンに３回フルマラソンにチャレンジする

サブ３を達成するための計画として、最初に決めたことは、

「１シーズンでフルマラソンを３回走る」ということでした。

これまでの僕は、１シーズンで１度程度しか

フルマラソンを走っていなかったので、

毎月走ることによって、強度も上げつつ達成できないか？

ということでチャレンジしたのです。

ですので当初の計画では

１１月　横浜マラソン　３時間１０分

１２月　さいたま国際マラソン　３時間３分

０３月　いたばしCityマラソン　サブ３達成

ということで、いたばしCityで達成しようと思っていましたが

前倒しで１２月に達成できたのです。

サブ３になるには、持久力とスピードのレベルアップをする

また練習計画を考えるにあたって、

こちらが、僕がマラソンのレベルアップをするにあたって

参考にした考え方（公式）です。（一般的なものですが・・・）

ということで、

・持久力⇒月間走行距離を伸ばす

・スピード⇒今までやっていない練習をやろう

という方針で、計画を考えました。

個人的な見解でいうと、持久力とスピードという観点で

下記のようなところが最低限できるかどうか？

が目安だと思います。

・持久力＝月の走行距離２００ｋｍ以上×３か月

・スピード＝１０ｋｍ４０分切りが普通にできる

・スピード持久力＝３０ｋｍをキロ４分１５秒で走れる

これらがクリアできているな、という人なら

サブ３は見えてきていると思います。

持久力向上方針：月間走行距離２００ｋｍ

持久力をあげるにあたって、これまで僕は

月間走行距離が１００～１５０ｋｍ程度でしたので、

サブ３にあたっては、「月間走行距離を200kmを走破しよう」

ということでした。

ここは気合を入れていけば、なんとかできるもので

トライアスロンレースが９月に終わってから達成できました。

個人的には、マラソン本番前３か月に

２００ｋｍを達成し続けていると

最低限持久力はつくのではないか、と思います。

スピード向上方針：週に一回は追い込む

スピードアップにも、いろんな方法がありますが

心がけたのは「週に一回は追い込む」と決めたことです。

サブスリーでは1キロ4分15秒以上のペースが必要です。

ですから、キロ4分以上で追い込む日＝ポイント練習

を週に一度は設定して取り組みました。

主に取り組んだ練習は

・５ｋｍ～１０ｋｍのタイムトライアル（キロ４分を切るペースで）

・インターバル練習（ヤッソ８００という８００ｍ×１０本）

で、スピードアップに努めました。

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フルマラソンでサブ３を達成した３か月前のトレーニング内容

１２月８日にサブ３を達成したので、

その手前の３か月は９月９日～１０月８日ですが、

この１か月でトータル１８０ｋｍ走りました。

この期間に実は、トライアスロンにチャレンジしており

ランもしながらも、スイムやバイクもやっている、

そんな状況ではありました。

このころから10kmを4分前半で走れたり、

5kmの閾値走で19分台で走れたりと、

そこそこスピードはあったので、そういう意味では

スピードをあげていくには、

もっと前からトレーニングが必要だと思います。

【まとめ】サブ３達成の3か月のトレーニング

いかがでしたでしょうか？

改めてまとめます。

サブ３というのは、並みの努力では達成できませんが、

しっかりと持久力とスピードのレベルアップ目標を

おいかけながらトレーニングを積めば届かなくはない領域です。

また、ここから２か月前、１か月前の

トレーニング内容もありますので、ぜひご覧ください。

継続トレーニングをして、強い気持ちをもって、

サブ３を目指していきましょう！！！