ランニング

フルマラソンのサブ3ってどのくらい難易度高いの?ペースはどのくらい?

2020年4月27日

サブ3の難易度は?どれくらい難しいのかな?

平均のペースはどのくらい?

今の自分でも、そこに到達することができるのかな?

 

市民ランナーにとって、サブ3は憧れの存在。

ただ、それがどのくらいすごいのか?など

イメージがわいていないこともありますよね。

 

ここでは、実際にサブ3を達成した僕が

サブスリーの難易度やペース、トレーニング方法について解説します。

 

 

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マラソンのサブ3って難易度はどのくらい高い?

サブ3

マラソンにおけるサブ3とは、

42.195kmを3時間以内に走りきる事を意味します。

 

サブ3の難易度に関してはかなり高いと言われており

全体の3%しか達成できないと言われています。

これだけ難易度の高いサブ3は、市民ランナーの憧れです。

 

僕自身は、2019年のさいたま国際マラソンにて、

2時間58分16秒で、サブ3を達成しました。

このときの順位は351位/11388人でしたので

上位3.08%という結果でした。

 

マラソンでサブ3を達成するためのペースは?

サブ3

サブ3を達成するためには、1km平均4分15秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 21:15
10km 42:30
15km 1:3:45
20km 1:25:00
ハーフ 1:29:40
25km 1:46:15
30km 2:07:30
35km 2:28:45
40km 2:50:00
フル 2:59:20

 

ママチャリの平均時速がだいたい12~17km/hと言われているので、

ママチャリと同じくらいのスピードで42.195kmを走り切る計算になります。

 

このサブ3の速さを、体育の授業などで身近な距離に置き換えてみます。

50m 12.75秒
100m 25.50秒
1500m 6分22秒
3000m  12分45秒
5000m  21分15秒

いかがでしょうか?

イメージはわきますか?

 

個人的には、100mと5000mのタイムは

サブ3を目指す段階での練習などでは、意識していました。

 

たとえば、追い込んでいる練習をしているときに、

「あと〇百mだから、〇秒がんばればいける!」とか

「5kmを21分きったから少しはやいな」とかです。

 

ちなみに、下記は、僕のサブ3達成時のタイム推移です。

5kmごとのラップを意識しながら走りました。

ネガティブスプリットになったのが自慢です(笑)

距離 タイム ラップ
5km 00:22:32(00:21:23) 0:21:23
10km 00:43:36(00:42:27) 0:21:04
15km 01:04:45(01:03:36) 0:21:09
20km 01:26:08(01:24:59) 0:21:23
ハーフ 01:30:45(01:29:36) 0:04:37
25km 01:47:14(01:46:05) 0:16:29
30km 02:08:13(02:07:04) 0:20:59
35km 02:29:00(02:27:51) 0:20:47
40km 02:49:58(02:48:49) 0:20:58
フル 02:59:25(02:58:16) 0:09:27

※タイム表記:グロス(ネット)

 

実際に、サブ3を達成したときは、このタンクトップでゴールしました。

汗っかきな僕は、冬でも、タンクトップを着るようにしています。

下半身も、空気抵抗をなくすため、コンプレッションショーツです。

他にも、靴下、シューズ、冬のマラソン前の準備や補給食など、

そのあたりもまとめているので、こちらも参考にしてください。

サブ3のウェア
サブ3達成時のウェアを紹介しますので参考にしてください

続きを見る

補給食
【フルマラソン】サブ3達成の補給食はあるのか?

続きを見る

 

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サブ3のペースになるためのマラソントレーニングは?

サブ3のトレーニング

サブ3になるためのトレーニング方法をご紹介します。

 

ちなみに、前提として、こちらは、僕がマラソンの

レベルアップをするにあたって大切にしている考え方(公式)です。

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

 

サブ3レベルになると、大事になるのはスピードです。

 

サブ3にチャレンジするということは、

何度かフルマラソンもチャレンジしており、

持久力が備わってきていると思いますが、

サブ3の難しいところはスピードを維持しながら

走り続けるということです。

 

ということでスピードを高めるための

トレーニング方法と、僕がサブ3になったときの

ポイントやタイムの目安などご紹介します。

トレーニングの種類 ポイント
閾値走 心配能力を高めるための20分走。約5kmを走ります。1km3:50前後で走れるくらいのスピードになると良いでしょう。
10~15kmのペース走 1km4分で10kmは普通に走れるようになる(週1)。15kmもキロ4分で走れると、さらに自信が増します。
インターバル走 スピード強化トレーニングにはもってこいです。距離にもよりますが、1km3分~3分40秒くらいで走れると良いです。

 

ぜひ、参考にしてみてください。

尚、スピードトレーニングのし過ぎは、

ケガのリスクを高めるので、ストレッチなども

しっかり取り入れて、安全に取り組んでください。

 

僕も走りすぎて、ケガをして、一年を棒に振ったこともありますので・・・

 

サブ3になるための目安はあるの?

サブ3

では、具体的にどのくらいのレベルになれば、

サブ3になれるのか?を見ていきます。

 

個人的な見解でいうと、先に書いた公式から

持久力=月の走行距離200km以上×3か月

スピード=10km40分切りが普通にできる

というレベルだと思っています。

 

これらがクリアできているな、という人なら

サブ3は見えてきていると思います。

 

ただ、このあたりは、人によっても変わってきますし、

一般的にはサブ3をやるなら月の累計は250~300kmが

よく言われている気がします。

 

また、サブ3を達成するには、同じシーズンに3回ほど

フルマラソンの大会を計画しておくことをオススメします。

複数の大会をエントリーしておけば、挽回もできますし

気持ちの余裕も出てきます。

 

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【まとめ】サブ3の難易度と目安

フルマラソン

ということで、今回はサブ3について具体的に見てきました。

 

僕もサブ3を達成することはできましたが、

マラソン初心者だったころは

「サブ3なんて到底むり・・・」

「キロ4分15すら1kmも走れない・・・」

そんな感じでした。

 

大切なのは、日々、年々の積み上げですね。

その積み重ねが自信となり、大きな結果となります。

 

別の記事では、僕のサブ3達成までの

トレーニング計画もありますので、ぜひご覧ください。

サブ3
フルマラソンでサブ3を達成するための3か月前のトレーニングは何をする?

続きを見る

 

今回の記事などが、少しでもあなたのサブ3達成に

貢献出来たらうれしいです。

 

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