フルマラソンでサブ３．５を達成するための３か月前のトレーニングは何をする？

フルマラソンでサ３．５を目指します。

３か月前からトレーニング計画を立てたいと

思うけどポイントとかあるかな？

サブ３．５は、フルマラソンを3時間30分未満で走るという世界。

これをクリアすればランナーの中では、

いよいよ「速い人」と認められるような領域です。

今回は、このサブ３．５になるために、

僕の３か月間のトレーニングから学んだポイントについて

ご紹介していきたいと思います。

本記事の信頼性

管理人の僕は、直近3大会はすべて、サブ３．５達成です。

ということで、サブ３．５という

3時間30分切りを目指す人に向けて、

僕の事例を参考にしてもらえればと思います。

今回の事例は、初めてサブ３．５を達成した時の

３か月に焦点を当てていきたいと思います。

それでは、具体的に見ていきましょう。

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そもそもフルマラソンのサブ３．５の難易度やペースは？

まずは、サブ３．５について理解を深めましょう。

サブ３．５はサブ４を達成したランナーの次の目標となるタイムであり、

その次に控えるサブ３という大きな目標の通過地点になります。

フルマラソンのサブ３．５の難易度は？

サブ３．５の難易度を確認するために、

マラソン完走者の中での割合を見てみましょう。

次に、男性・女性と性別で見てみます。

※引用：全日本マラソンランキング

マラソンにおけるサブ３．５の割合は

全体では10.3％となり、38,540人になります。

フルマラソンのサブ３．５の平均ペースは？

そんなサブ３．５を達成するためには、

１ｋｍ平均４分５８秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

こちらは平均ペースですが、やはり４２ｋｍをこのペースで走り続ける、

となると、難易度も高いですし、後半はペースが落ちやすいです。

僕自身も、サブ３．５を初めて達成したマラソンでは、

ちょうど３０ｋｍからペースダウンして

きつい思いをしたことがあります。（下記参照）

３９ｋｍ地点で、３時間３０分のペーサーに抜かれたので、

「絶対サブ３．５達成するぞ！」という気持ちで、

なんとかサブ３．５を達成できました。

僕はスピードランナーだったので、

サブ３．５を目指すレベルでは、

イーブンペースで走るのは難しかったようです。

ですし、イーブンペースで走るのは

結構レベルが高いので、サブ３．５を目指すのであれば、

キロ４分４５秒～４分５０秒程度で走り、

後半ペースダウンすることを想定して

走ることが無難でしょう。

フルマラソンのサブ３．５達成のための3か月前トレーニングのポイントは？

サブ３．５の難易度やペースを確認したところで、

３か月で達成するためのトレーニングのポイントを解説します。

サブ３．５達成のための3か月前のトレーニングのポイント

マラソンのレベルアップをしていくには

大きく磨くポイントは2つあります。それは

・持久力アップ

・スピードアップ

の2つです。当たり前ですが大事なことです。

「今日の練習は、どちらを意図したものなのか？」

を常に念頭において、取り組みましょう。

サブ３．５達成のための持久力アップ【月150km×3カ月】

持久力をつけるためには、とにかく走ることです。

実際に、僕の初サブ３．５の時は、

1か月前は161ｋｍ

2か月前は153kmでした。

3か月前は下に書いていますが、95ｋｍです。

（理由は後述・・・）

個人的には、サブ3.5を目指すなら

月１５０ｋｍを３か月は継続して走りたいところですね。

サブ３．５達成のためのスピードアップ【10km45分】

サブ3.5レベルになると、スピードも求められます。

スピードについては１０ｋｍのペース走などを取り入れて

１ｋｍ4分30秒前後のペースで４５分で走り終えられるくらいの

ペースで走れることを目指しましょう。

このくらいのスピード走力があれば、脚力も伸びてきます。

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フルマラソンでサブ３．５を達成した３か月前のトレーニング内容

僕は2018年10月28日に初めてサブ３．５を達成しました。

サブ３．５を達成した３か月間のトレーニングの振り返りです。

実は、この3か月前というのは、

僕はトライアスロンの練習の真っただ中でした。

8月26日にトライアスロンのオリンピックディスタンスという

トータル51.5ｋｍ（約3時間）の大会に出ており、

そこに向けて、ランだけではなく、スイムやバイクの

トレーニングもしていました。

ランナーさんからすると、参考にならないかもしれませんが、

下記が、ランを実施した時のトレーニング内容です。

ランだけでトータル９５kmですが、

バイクやスイムもトレーニングしています。

正直、このころのラントレーニングは、

「トライアスロンの最後に走り切ることができるか？」

「灼熱の真夏の太陽の中、走ることになれる」

などを念頭に置いていたので、サブ３．５については

そこまで気持ちがなかったのが当時の記憶です・・・

とはいえ、トライアスロンのトレーニングは、

体力や持久力は身につきますので、

そういった意味では3か月前に、基礎作りはできていたと思います。

実際に、このトライアスロンに向けて、

5月くらいからトライアスロントレーニングで

体力の強化をしていましたし。

ということで、僕の3か月前のトレーニング内容は

あまり参考にならないかもしれませんが、

月間150ｋｍ相当の負荷はかけていると思います。

サブ３．５に向けて、2か月前、1か月前の

実際のラントレーニングの詳細については

下記にもあるので、確認してみてください。

この2か月間は、ラントレーニングをしっかりやっています（笑）

【まとめ】フルマラソンサブ３．５の３か月前のトレーニング

いかがでしたでしょうか？

僕の初サブ３．５に向けた3か月前のトレーニング内容や

サブ３．５になるためのポイントなどを解説してきました。

トライアスロンも並行する中で、

サブ３．５を達成できたことは、

身体的には、強化できていた、ということだと思います。

ランニングで極めていくことも楽しいですが、

他の種目のスポーツを取り入れることで、

よりチャレンジに幅もできるので、

よければ、トライアスロンも挑戦してみてください！

実際に、僕の体験からサブ４をクリアしないと

トライアスロン挑戦も、なかなか苦戦すると思うので、

この記事を見ているような人であれば、適性があると思います。