フルマラソンのサブ３ってどのくらい難易度高いの？ペースはどのくらい？

サブ３の難易度は？どれくらい難しいのかな？

平均のペースはどのくらい？

今の自分でも、そこに到達することができるのかな？

市民ランナーにとって、サブ３は憧れの存在。

ただ、それがどのくらいすごいのか？などイメージがわいていないこともありますよね。

ここでは、実際にサブ３を達成した僕がサブスリーの難易度やペース、トレーニング方法について解説します。

管理人の僕も、2019年のさいたま国際マラソンでサブ３（2時間58分16秒）を達成。

その後、2時間55分38秒までタイムを更新しています。

引き続き、サブエガを目指していきます！

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フルマラソンのサブ３って難易度はどのくらい高い？

マラソンにおけるサブ３とは、

４２．１９５ｋｍを３時間以内に走りきる事を意味します。

サブ３の難易度に関してはかなり高いと言われており全体の３％しか達成できないと言われています。

これだけ難易度の高いサブ３は、市民ランナーの憧れです。

僕自身は、２０１９年のさいたま国際マラソンにて、２時間５８分１６秒で、サブ３を達成しました。

このときの順位は３５１位／１１３８８人でしたので上位３．０８％という結果でした。

フルマラソンでサブ３を達成するためのペースは？

サブ３を達成するためには、１ｋｍ平均４分１５秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

ママチャリの平均時速がだいたい１２～１７ｋｍ／ｈと言われているので、ママチャリと同じくらいのスピードで４２．１９５kmを走り切る計算になります。

このサブ3の速さを、体育の授業などで身近な距離に置き換えてみます。

いかがでしょうか？

イメージはわきますか？

個人的には、１００ｍと５０００ｍのタイムはサブ３を目指す段階での練習などでは、意識していました。

たとえば、追い込んでいる練習をしているときに、「あと〇百ｍだから、〇秒がんばればいける！」とか「５ｋｍを２１分きったから少しはやいな」とかです。

ちなみに、下記は、僕のサブ３達成時のタイム推移です。

５ｋｍごとのラップを意識しながら走りました。

ネガティブスプリットになったのが自慢です（笑）

※タイム表記：グロス（ネット）

実際に、サブ３を達成したときは、このタンクトップでゴールしました。

汗っかきな僕は、冬でも、タンクトップを着るようにしています。

下半身も、空気抵抗をなくすため、コンプレッションショーツです。

 他にも、靴下、シューズ、冬のマラソン前の準備や補給食など、

そのあたりもまとめているので、こちらも参考にしてください。

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サブ３のペースになるためのフルマラソントレーニングは？

サブ３になるためのトレーニング方法をご紹介します。

ちなみに、前提として、こちらは、僕がマラソンのレベルアップをするにあたって大切にしている考え方（公式）です。

サブ３レベルになると、大事になるのはスピードです。

サブ３にチャレンジするということは、何度かフルマラソンもチャレンジしており、持久力が備わってきていると思います。

ただ、サブ３の難しいところはスピードを維持しながら走り続けるということです。

ということでスピードを高めるためのトレーニング方法と、僕がサブ３になったときの

ポイントやタイムの目安などご紹介します。

ぜひ、参考にしてみてください。

尚、スピードトレーニングのし過ぎは、ケガのリスクを高めるので、ストレッチなどもしっかり取り入れて、安全に取り組んでください。

僕も走りすぎて、ケガをして、一年を棒に振ったこともありますので・・・

フルマラソンのサブ３になるための目安はあるの？

では、具体的にどのくらいのレベルになれば、サブ３になれるのか？を見ていきます。

個人的な見解でいうと、先に書いた公式から

・持久力＝月の走行距離２００ｋｍ以上×３か月

・スピード＝１０ｋｍ４０分切りが普通にできる

というレベルだと思っています。

これらがクリアできているな、という人ならサブ３は見えてきていると思います。

ただ、このあたりは、人によっても変わってきますし、一般的にはサブ３をやるなら月の累計は２５０～３００ｋｍとよく言われている気がします。

また、サブ３を達成するには、同じシーズンに３回ほどフルマラソンの大会を計画しておくことをオススメします。

複数の大会をエントリーしておけば、挽回もできますし気持ちの余裕も出てきます。

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【まとめ】フルマラソンのサブ３の難易度と目安

ということで、今回はサブ３について具体的に見てきました。

僕もサブ３を達成することはできましたが、マラソン初心者だったころは

「サブ３なんて到底むり・・・」

「キロ４分１５すら１ｋｍも走れない・・・」

そんな感じでした。

大切なのは、日々、年々の積み上げですね。

その積み重ねが自信となり、大きな結果となります。

別の記事では、僕のサブ３達成までのトレーニング計画もありますので、ぜひご覧ください。

今回の記事などが、少しでもあなたのサブ３達成に貢献出来たらうれしいです。