ランニング

【マラソン歴10年が語る】フルマラソン初心者のための当日までの準備を教えます

フルマラソンに初めて挑戦します。

当日の準備ってどんなことをしたらいいのかな?

初めてのフルマラソンであれば、レース前はドキドキして不安が高まりますよね。

「何時に起きるのかな?」

「何か食べ画法が良いのかな?」

「どんな服装だとよいのかな?」

など、疑問が多く出てくると思います。

 

そこで、フルマラソンを3時間切りをしたこともある僕が、フルマラソン初挑戦の人向けに、レース当日の準備についてお伝えします

こちらの内容を見てもらえれば、当日の準備の内容が分かり、不安が少し安らぐと思います。

フルマラソンを無事完走するためには、しっかりと準備をすることが大事です。

ぜひ、最後まで読んで、しっかり準備をしてみてくださいね!

 

 

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フルマラソン初心者【当日までの準備】

【マラソン歴10年が語る】フルマラソン初心者のための当日までの準備を教えます

まずは、フルマラソン初心者が当日までにどんな準備をするか?確認しましょう。

当日までの準備①天気の確認

マラソン大会当日の天気をしっかり確認しておきましょう。

晴れなのか雨なのかはもちろんですが、そのほかにも、気温、風速など、注意ポイントは多いです。

それぞれの目安を書いておきますので参考にしてくださいね!

まずは気温から確認です。

気温 1キロ4~5分台(4時間前半を目指す) 1キロ6分以上(5時間~6時間)
~9度以下 薄手の長そで程度でOK。手袋持っておくとベター 寒いです。体が冷えないように長そで2枚くらいが目安
10度~19度以下 半袖でOK。汗が普通に出ます 薄手の長そでが無難。熱く腕をまくれると良い
20度以上~ 半袖。暑いです 半袖。暑いです

マラソン大会は秋~冬が多いです。フルマラソン初心者は、後半歩くことが予想されます。

汗が冷えて、風もあると、かなり体温が下がってしまい、場合によっては低体温症などにもなってしまいます。

ゆっくりペースの人は、寒さ対策をしっかりしておきましょう。

 

次に風速です。風が強いと影響も大きいので気を付けましょう。

風速(m/s) ランニングへの影響
0~1.5 問題ない
1.6~3.3 涼しく感じます
3.4~5.4 向かい風で抵抗を感じて走りづらくなる
5.5~ 向かい風が強く体を持っていかれる。走るのが困難になってくる

冬の大会、特に川沿いの大会は風が強くなる傾向があります。

向かい風での練習を経験しておいたり、空気抵抗の少ない服装選びなども意識しましょう。

風の強さが、ランニングに与える影響についても記事を書いているので参考にしてください。

風の強さの影響
風が強いと走りたくない…風速はどのくらいランニングに影響するのか?

続きを見る

当日までの準備②服装

天気のポイントでも書きましたが、フルマラソン初挑戦であれば、走るペースはそこまで速くないと思います。

暑い時期であれば、そこまで服装に気を付けなくても良いのですが、マラソンの多くは秋~冬が多く寒い時期に行われます。

走っている最中も、天候が急に変わったり、雨に降られる可能性もあります。

着こみすぎは良くないですが、対応調節ができるように、軽い長そでウェアや、手袋などは携帯しておくことが無難です。

荷物が多くなって嫌だという人は、使い捨ての軍手や、ポンチョなどを買って、暑くなったら途中の給水ポイントで捨てる、などもありでしょう。

当日までの準備③補給食

フルマラソンは4~6時間の長期戦となります。

途中でエネルギーが切れるので「補給食」といわれるゼリーやジェルを携帯しておくこともオススメです。

ランニングで披露して減少するエネルギーを途中で身体に入れるのです。

途中で補給食をとることで気分転換になりますし、「20キロで食べよう!30キロで食べよう」など決めておくとモチベーションも維持できます

こちらの商品のような小型タイプが無難です。

 種類はいろいろありますが、あまりこだわらず味や好みで決めてよいでしょう。

僕はサブ3ランナーですが、サブ3の時の補給食もまとめています。

補給食
【フルマラソン】サブ3達成に向けた補給食についてサブ3ランナーが語ります

続きを見る

当日までの準備④その他持ち物

基本的に持ち物は少なめが良いですが、スマホやイヤホンは持っておきたいところです。

フルマラソンは孤独との戦いです。アップテンポであなたを鼓舞してくれる音楽を聴いて気持ちを高めることは重要です

また、途中で休憩してしまうこともあると思いますが、SNSなどで気分転換することもあるでしょう。

基本的にズボンのポケットが良いと思いますが、ポーチなどが便利です。

 ちなみに、サブ3などペースがはやいランナーは、身体が軽い方が良いのでスマホは持ちません。

 

フルマラソン初心者【当日の準備】

【マラソン歴10年が語る】フルマラソン初心者のための当日までの準備を教えます

それでは、フルマラソン初心者向けの当日の準備についてお伝えしていきます。

当日の準備①起きる時間

レース開始の3時間前には起きておくのが良いでしょう。

9時スタートであれば6時、10時スタートであれば7時には起きておきましょう。

身体にしっかりエンジンがかかるのに、約3時間はかかります。

体調を整えるためにも、起きる時間ははやめにしましょう。

当日の準備②トイレに行っておく

フルマラソンの初挑戦であればレース時間は4~6時間などかかるでしょう。

長時間運動をし続けるわけですので、途中でトイレに行きたくもなります。

ただ、行き過ぎると時間をロスしてしまいますので、事前にトイレは済ませましょう。

特に個人的に大事にしているのは、朝、大便をしておくことです。

大便ができていないと、レース中にもよおしたり、場合によっては腹痛で走れない・・・なんてこともあります。

ここは必須です。1週間前くらいから、大便を朝にする習慣を意識的にしておきましょう。

当日の準備③朝食

朝の食べ物は消化の良いものが良く、食べ過ぎも禁物です。

エネルギーも蓄えるという意味で、カステラやドーナツ、バナナなどが良いでしょう。

レーススタートの2時間前に食べ終わっていれば消化もされて、走り始めておなかが痛くなる、などを防げますよ。

まったく食べない、というのはオススメしません。

当日の準備④レース会場への到着時間

レース会場への到着時間は、大会の規模によって変わると想定しておきましょう。

小さめ(300人以下くらい)なら、受付はすぐに終わりますが、東京マラソンのような都市型大会(数万人)は、並ぶのに一苦労です。

大会規模によってレース会場への到着時間は変わるので、あなたのエントリーしている大会規模を確認しておきましょう。

大会規模 レース会場への到着時間
~300人以下 受付時間が終わるギリギリの到着でも問題なし
300人2000人以下 受付開始時間くらいに会場についているとスムーズ
2000人以上~数万人規模 最寄り駅に受付開始時間の30分前にはいたほうが良い

こんなイメージですね。

はじめてのチャレンジだとソワソワしますが、はやく行き過ぎても寒いだけだったりするので、気温や大会規模のバランスを見て、行動しましょう。

 

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【まとめ】フルマラソン初心者の当日までの準備

【マラソン歴10年が語る】フルマラソン初心者のための当日までの準備を教えます

ということで、今回のブログではフルマラソン初心者向けに、

・当日までの準備

・当日の準備

についてお伝えしました。

あらためてポイントをまとめておきます。

当日までの準備

・天気の確認

・服装

・補給食

・その他持ち物

当日の準備

・起きる時間

・トイレに行っておく

・朝食

・レース会場への到着時間

フルマラソン初挑戦は、わくわくと、ドキドキと、いろんな感情がまじりあいますよね。

ただ、準備をしっかりしておくことは、フルマラソンを楽しんで完走するために重要です。

特に当日の天気などは、ランニング環境にとても影響するので、しっかり確認しておきましょう!

あなたの初挑戦がうまくいくことを応援しています!

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