【サブ３体験談から見出す】サブ３を達成するための平均ペース、おすすめペースは？

サブ３の平均ペースは？

どんなレース展開がいいのかな？

フルマラソンのサブ３を狙う人にとって、平均ペースを知ることはとても大切ですね。

まずは、そのペースで走れないと話しにならないわけなので。

また、そのペースで走り続ける、ということも、また難しいので、どんなレース展開で進めるべきか？

このようなところも考える必要がありますね。

ちなみに、僕は２０１９年のさいたま国際マラソンでサブ３になりましたが、そこでは、

ネガティブスプリットで４分１２秒のペースで

達成することができました。

ということで今回の記事では僕の体験談や所感も交えつつ、

・サブ３の平均ペースのイメージをつける

・サブ３のペース配分を知り自分の戦略を考える

・サブ３になるための目安を知りトレーニングをする

をお伝えしたいと思います。

ぜひ、参考にしてみてください。

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サブ３の平均ペースは？

サブ３の平均ペースは４分１５秒です。

このペースでフルマラソンを走り続ければ、２時間５９分２０秒で達成です。

サブ４、サブ３．５くらいの時には、この４分１５秒なんて、夢のまた夢過ぎて正直イメージがつかないようなタイムです。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

ママチャリの平均時速がだいたい１２～１７ｋｍ／ｈと言われているので、ママチャリと同じくらいのスピードで４２．１９５kmを走り切る計算になります。

自転車で３時間走り続けるのも、結構大変ですよね？

それを、ランニングでやるわけですから、あらためてサブ３の難易度を実感できます。

このサブ３の速さを、体育の授業などで身近な距離に置き換えてみます。

いかがでしょうか？イメージはわきますか？

１５００ｍなんかは男性からすると中学生くらいで、よく測ったタイムではないでしょうか？

６分２２秒はそこそこ速い方だと思いますし、それを３０倍くらい？繰り返すわけですね。

サブ３は本当に過酷です・・・。

サブ３のペース配分は？

ということで、サブ３の平均ペースを見てきました。

ただ、イーブンペースで走り続けるのも、難しいのは、この記事を見ている人なら承知の事実でしょう。

では、フルマラソンでサブ３達成をするために、どのようなペース配分で走ったら良いのでしょうか？

ここでは、

・前半20kmまでに貯金を作りペースダウンに備える「ポジティブスプリット」

・序盤をゆっくり入って後半ペースアップする「ネガティブスプリット」

について、見ていきましょう。

サブ３のペース例①ポジティブスプリット

前半ペース＞後半ペースの呼び方で、多くのランナーは、後半にペースが落ちるこのポジティブスプリットが多いです。

ポジティブスプリットは、スピードタイプ（スピードに自信がある）の人の走り方です。

いわゆる「行けるところまで行っちゃえ」的な戦法かと思います。

多くのランナーはこの走り方になってしまうと思いますし、イーブンペースやネガティブスプリットを目指しても、結果、こうなってしまう（泣）ということが多いでしょう。

最初のハーフで、キロ４分５秒～１０秒で入って、貯金をつくる、という戦略が多いですね。

・キロ４分５秒だとハーフで３分３０秒の貯金

・キロ４分１０秒だとハーフで１分４５秒の貯金

４分１０秒だと、あんまり貯金できた気がしないので、

２分くらいは貯金しておきたいですね。

サブ３のペース例②ネガティブスプリット

前半ペース＜後半ペースの呼び方です。

言葉は「ネガティブ」ですが、レース展開としてはポジティブです（笑）。

金メダリストの高橋尚子さんを指導した小出監督も推奨しています。

小出監督は３５ｋｍ過ぎから４分５秒で走れるようにしようと言います。

そんなことできたら、もっといけるでしょ！と突っ込みたくなりますが、理想と言えば理想ですね。理想を追うのは大事です。

ネガティブスプリットは、持久力が十分ある

スタミナタイプの人が実践できるペース配分です。

ネガティブスプリットで走れると、マラソンがとても楽しく気持ちよくフィニッシュできます。

サブ３のオススメペース：前半４分１５秒で入って後半はネガティブスプリット

ということで、サブ３達成に向けたペース配分を見てきましたが、個人的なオススメは、

「前半ハーフ４分１５秒で入って後半上げるネガティブスプリット」

です！！！

というのも、僕が、そのようなネガティブスプリット（下記参照）でサブ３を気持ちよく達成することができたからです（笑）

※タイム表記：グロス（ネット）

前半ハーフがキロ４分１５秒、後半ハーフがキロ４分１２秒で、サブ３を達成しました。

正直、自分の中で、サブ３ギリギリの実力の中で、前半からキロ４分１０秒を切るようなスピードで走れるイメージがなかったのと、そんなに飛ばしたら落ちるだろう・・・というのがありました。

一方で前半４分２０程度で入って、後半４分１０秒以上に上げていくのもまた大変そうだな、というイメージでした。

そこで、前半はイーブンペースでためて、後半で追い上げていこう、という戦略にしたのですが、それが見事にはまり、達成することができました。

この展開の良かったところは

・普段の練習でレースペース（４分１５秒）は走り慣れており

２０ｋｍ程度まで自分がどのようになるか知っている

・３０ｋｍ過ぎでまで我慢して、そこから疲労が無かったら

あとは突き進むだけ

というところでした。

まあ、結果的に、イーブンペースっぽい感じですね。

レースの中で、あまりにペースの強弱がありすぎると、計算しづらいので、サブ３レベル以上になると、イーブンペースなどを意識して取り組めることが大事かな、と感じています。

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サブ３ペースを維持するための目安は？

では、具体的にどのくらいのトレーニングを積めば、サブ３になれるのでしょうか？

こちらを見ていきたいと思います。

個人的な見解でいうと、持久力とスピードという観点で下記のようなところが最低限できるかどうか？が目安だと思います。

・持久力＝月の走行距離２００ｋｍ以上×３か月

・スピード＝１０ｋｍ４０分切りが普通にできる

・スピード持久力＝３０ｋｍをキロ４分２０秒で走れる

これらがクリアできているな、という人ならサブ３は見えてきていると思います。

ただ、このあたりは、人によっても変わってきますし、一般的にはサブ３をやるなら月の累計は２５０～３００ｋｍがよく言われている気がします。

欲を言えば、３０ｋｍもキロ４分１５を切りたいですが、練習ですので、４分２０秒くらいでいければ、本番のプラスアルファでいけるかな、と思っています。（当日のテンション、それまでの準備・調整など加味して）

その他、僕がサブ３の時に大切にしていたことをまとめた記事もあるので、よければ参考にしてください。

ヤッソ８００のインターバルについて書いています。

また、精神的には、いけるイメージを持つことも重要です。

そういう意味で、過去のフルマラソンで３時間１０分程度は切れている必要もあるかと思います。

実際の本番では、想定外のこともありますし、レース感覚がある方が、長時間におよぶマラソン競技においても落ち着いてレース戦略を組み立てられるからです。

【まとめ】サブ３の平均ペース

いかがでしたでしょうか？

フルマラソンのサブ３達成のためのペース配分はイメージがついてきたでしょうか？

あらためて、今回の記事のまとめです。

僕の体験を交えつつ、今回の記事をお届けしましたが、人によって、スピードや体力は違うので、僕の考えが、合わない人もいると思います。

大切なのは、いろんな人のいろんな考え方を取り入れ、自分の中で「達成できるイメージを沸かせる」ことだと思います。

サブ３は上位３％のみが得られる称号です。

非常に難易度が高いです。

このレベルになると、やはりメンタルの保ち方がとても大切です。

僕も、サブ３時の３０ｋｍ過ぎに「心を強く！心を強く！」と一歩一歩噛みしめながら、走り続けました。

そういった自信を持ち続けるメンタルがあるからこそ、最後まで走り切ることができますし、そのメンタルは結局、そこまでの準備があるからこそ、生まれます。

いろんなことを試行錯誤して、ぜひサブ３を達成してください！

追申

僕が、サブ３に向けてトレーニングをするにあたって参考にしていたのが小出監督の本です。

「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」

サブ３を目指すうえでの具体的なトレーニング方法がマラソン数か月前～当日まで、記載されているので、参考になります。

メニューだけでなく、マインド面の整え方も含めて勉強になりますのでオススメです。