ランニング

フルマラソン3時間10分切りを達成したトレーニング方法

いずれのサブ3達成に向けて、

フルマラソンで、まずは3時間10分を切りたい!!

どんなトレーニングをすればよいのかな?

 

こんなお悩みにお答えするために、

サブ3を達成した僕が、初めて3時間10分を達成した時の

トレーニング内容をお伝えいしたいと思います。

 

僕は2019年11月の横浜マラソンで3時間7分50秒

3時間10分を切ることができました。

 

ということで今回の記事では

・3時間10分切りのためのトレーニング実例

・3時間10分切りのための計画

・サブ3達成のための考え方

についてお伝えします。

 

 

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3時間10分切りを達成する1か月前のトレーニング内容

3時間10分切り

3時間10分を達成する前の僕の自己ベストは

達成1年前の3時間27分07秒でした。

 

3時間10分は1キロ4分30秒ペースですので、

自己ベスト4分54秒から20秒以上上げなくてはなりませんでした。

 

ですから、持久力もそうですが、スピードの向上を目指す必要がありました。

 

そこで、3時間10分を切るための大きな目標として

「キロ4分30秒のペースで30kmを走ること」をテーマにして、

閾値走(心肺機能の強化)と30km走を、多く取り入れることにしました。

 

具体的に、1週間ごとにトレーニング内容を

見ていきましょう。

 

①本番1週間前

本番 横浜マラソン 3時間7分50秒(キロ4分26秒)
1日前 前日仕上げラン4.47km(最後の2kmをキロ4分30秒で走る)
2日前
3日前
4日前 ビルドアップ刺激入れ11.40km(最後の5kmはキロ4分)
5日前
6日前 閾値走10km(キロ4分12秒)+前後1kmジョグ
7日前 ジョグ10km(キロ5分19秒)

この週は、本番前なので、仕上げですね。

そういえば、この週は若干風邪気味でしたが

このタイムを出せたので、自分のポテンシャルに驚いてました。

 

②本番2週間前

8日前 LSD18.15km(キロ5分12秒)⇒本当は30km走ろうとしていた
9日前
10日前
11日前 閾値走10kim(キロ3分57秒)+前後ジョグ1km
12日前 ジョグ7.24km(キロ5分48秒)
13日前
14日前 30km走(キロ4分32秒)

2週間前の30km走では4分30秒を切れていません。

 

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【ハンガーノック?】 横浜マラソン2週前のロングラン予定で 35キロ走りたかったけど、ガス欠で 30キロで終了。後半2キロは不本意で キロ450と落ちてしまった。。。 本番はキロ4分30で、3時間10分切りを 目指していこう!! #横浜マラソン2019 #横浜マラソン #サブスリー #サブスリー達成への道 #ハンガーノック #ガス欠 #隅田川 #隅田川テラス #リバーサイド #東京ラン #東京の夜景 #東京夜景 #リフレクション #マラソン #ランニング #igランナーズ #ハシリマスタグラム #ランニング好きな人と繋がりたい #tokyorun #tokyonight #sumidariver #runner #running #marathon #nike #nikeplus #ナイキ #ナイキプラス #都会 #都会夜景

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ガス欠でうまく走れませんでしたね。

 

③本番3週間前

15日前 閾値走3km(キロ3分45秒)⇒本当は5kmしたかった+前後ジョグ1km
16日前
17日前 ジョグ5.37km(キロ5分34秒)
18日前
19日前 閾値走10km(キロ3分59秒)+ジョグ前後1km
20日前
21日前 ジョグ8.31km(キロ5分42秒)

あまり走らない週でした。

 

④本番4週間前

22日前 閾値走10km(キロ4分6秒)+前後1km
23日前
24日前
25日前 ジョグ8.07km(キロ6分13秒)
26日前
27日前 30km走(キロ4分25秒)
28日前 ジョグ17.21km(キロ6分2秒)

1か月前の30km走では実は4分30秒を切れていました。

 

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手ごたえを感じていますね。

 

⑤本番5週間前

29日前
30日前
31日前
32日前 閾値走10km(キロ3分58秒)+ジョグ前後1km
33日前 閾値走5km(キロ3分54秒)+ジョグ前後1km
34日前
35日前 ジョグ7km(キロ6分43秒)
36日前 30.95km(キロ4分36秒)+ジョグ8km(キロ5分54秒)

本番の36日前に、このシーズンの最初のレース

東京30kに参加していたので、ご紹介します。

炎天下と風が強くて、なかなか思い通りに

走れなかったレースでした。

 

3時間10分切りに向けたメイントレーニングは閾値走と30km走

3時間10分切り

上記で、本番前の5週間を見てきましたが、

トレーニングの中心に据えたのは、閾値走と30km走でした。

 

閾値走

閾値とは、簡単に言うと、バテるポイントです

 

閾値より速く走ると、血中乳酸濃度が急上昇し、

バテてしまって、スピードを維持できなくなります。

 

閾値を超えないぐらいの運動強度でトレーニングをすることで、

乳酸の処理能力があがり、閾値が上がるのです。

ですから、閾値走は持久力向上にとても有効なのです

 

サブ3を目指すなら、閾値走では

キロ4分程度で、5km~10kmなど

走れると、良いでしょう。

 

30km走

これは、マラソンの距離に慣れるトレーニングです。

Mペースで、余裕のこしで負えられると、自信になりますね。

改めて3時間10分切りまでの30km走の道のりです。

本番 横浜マラソン 3時間7分50秒(キロ4分26秒)
14日前 30km走(キロ4分32秒)
27日前 30km走(キロ4分25秒)
36日前 30.95km(キロ4分36秒)+ジョグ8km(キロ5分54秒)

27日前の30kmを4分25秒で進められたのは手ごたえありでした。

 

14日前では、タイムは落ちて凹みましたが、

今から振り返ると、その他の、トレーニングの

疲労などもあったためだと思います。

 

そこから、疲労回復に努めながら

スピード維持をしていけば、いけるのだと思います。

 

ちなみに、この横浜マラソンの4週間後に、

僕は、さいたま国際マラソンでサブ3を達成することになります。

こちらについても、まとめていますので、

よければ参考にしてください。

 

ちなみに、横浜マラソン⇒さいたま国際の

4週間では30km走はしていません。

 

サブ3から逆算して1か月前までに追い込んでいれば

ある程度行けるみたいですね。

 

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まとめ

3時間10分切り

今回は、僕の初めての3時間10分切りを振り返りつつ

どんなトレーニングをしていたのか?をご紹介しました。

 

このレベルになると、レベルを上げるために

・持久力をあげる

・スピードをあげる

ということが必要です。

 

3時間10分、その先のサブ3を目指すレベルなので

持久力⇒30kmで4分10秒~4分20秒

閾値走⇒キロ4分で10km以上

などが目安となります。

 

そこに到達するためのトレーニング方法なども

いろいろ解説していますので参考にしてください。

サブ3
【達成者が伝授】フルマラソンのサブ3になるための練習方法は?

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ヤッソ800って何?サブ3になるためにやったほうがいいの?

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