40代でサブ４を達成するマラソンランナーは〇％！！

40代でサブ４を達成している人ってどのくらいいるの？

40代でもサブ４ってできるのかな？

マラソンランナーは４０代が一番ランナー人口が多いです。

そんな頑張る人が多い世代の中で、市民ランナーの目標「サブ４」を達成する人はどれくらいの人がいるのか？調べてみました。

僕は、２０代でサブ４は達成しましたが、生涯現役ランナーでいるために、４０代でも、サブ４を達成していたいと思っています。

ですから、今後もマラソンをしていくうえで、「４０代とはどんな世代なのか？」を知る意味でも、今回、記事をまとめましたので、ご参考ください。

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サブ４とは何か？40代でもできるのか？

マラソンにおけるサブ４とは、

４２．１９５ｋｍを４時間未満で走りきる事を意味します。

また、正式名称は「Sub-four-hours（サブフォーアワーズ）」。

サブ（sub）は接頭語で、「下、下位、副」などの意味があり、

subway（地下鉄）、submarine（潜水艦）のsubと同じです。

フルマラソンにおける「サブ４」は市民ランナーの一つの勲章として認知されています。

ちなみに過去の運動経験などから見てみると

というイメージです。

それでは、40代でもサブ４はできるのか？見ていきましょう。

40代でサブ４を達成するマラソンランナーは〇％

４０代のサブ４ランナーがどのくらいいるのか？を見るためにデータを見てみましょう。

全日本マラソンランキング

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営しているアールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータを参考にしたいと思います。

40代のサブ４の割合（全体・男性・女性）

４０代のサブ３の達成者の割合の全体を見てみましょう。

次に、男性・女性と性別で見てみます。

ということで、２０１８年シーズンにおいて、４０代でサブ４を達成する人は全体の29.9％で36,892人となっており、１０人中３人は、サブ４という結果となりました。

さらに、全年代の中で、サブ４の割合が一番高いのが、４０代となっています！！！

これは、素晴らしい結果ですね！

僕自身も３０代なので、これからにワクワクしました（笑）

４０代でサブ４を目指すのも十分可能ということがわかりました。

さらに、５０代のサブ４達成割合も３０代よりも高いので、サブ４レベルであれば、長く活躍できるのがマラソンということになるでしょう。

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40代でもOK！サブ４のペースや達成の目安は？

４０代の人で、これからサブ４を目指すという人にもすこし明るい希望となったデータでしたが、実際に、サブ４を目指すにあたって目安はあるのか？について見ていきましょう。

サブ４のペース

サブ４を達成するためには、１ｋｍ平均５分４１秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

ペース自体は、そんなにはやくないのですが、やはり４２ｋｍをこのペースで走り続ける、となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ４です。

ちなみに、もう少しペースをあげるとこんな感じ。

・1キロ5分20秒 ペースで 3時間45分

・1キロ5分30秒 ペースで 3時間52分

1キロ5分20秒で走ると15分の余裕が生まれます。

しかし、ぎりぎりサブ４達成を狙うランナーにとって1キロ5分20秒はオーバーペースになって失敗しがちです。

後半の落ち込みや、いろんなことを考えて、1キロ5分30秒を目標ペースにすることをオススメします。

サブ４になるための目安

ということで、サブ４になるためには、

トレーニングでは、スピードというより持久力が重要です。

ですから「サブ4したければ、月間1５０ｋｍを走ろう」などの目安があります。

これは１か月を４週とすると、１週間で３５～４０ｋｍを走る計算になります。

ですから１週間に３～４回のトレーニング習慣ができると良いと思いますが、いきなり、週の半分以上を走るというのは、なかなか継続も大変です。

小さく始め、少しずつ距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。一番大切なのは、走ることを楽しみ、習慣化させることです。

ただ、１か月１５０ｋｍやればよいというわけではありません。

サブ４になるには、３か月くらいは、このような練習量が必要となります。

この練習量を３か月以上継続することがサブ４の土台作りのファーストステップなのです。

【まとめ】40代でもサブ４を達成するには

いかがでしたでしょうか？

４０代でのサブ４達成者のデータをいろいろとまとめてみましたが、参考になったり、自信を持てたりする内容でしたか？

下記に、あらためて、まとめます。

僕は、サブ３ランナ―でありますが、生涯現役ランナーでありたいですし、今回のデータはとても勇気になりましたし、今後も長い間マラソンを楽しめるとわかりました。

最後に、僕が、マラソントレーニングで参考にしている本をご紹介します。

ランナーの人ならご存知、高橋尚子さんを指導した

小出監督のメソッドが詰まった本

「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」です。

サブ４などを目指すうえでの具体的なトレーニング方法がマラソン数か月前～当日まで、記載されているので、参考になります。

メニューだけでなく、マインド面の整え方も含めて勉強になりますのでオススメです。