30代ランニング初心者からフルマラソン完走するには？

３０代になって、運動不足だな。。。

２０代の時と比べると、太ってきたし、

健康やダイエットのために、ランニングしようかな。

どうせ始めるなら、マラソン大会とかも気になるな。

３０代でマラソンに出るってどうなんだろう。

３０代でマラソン大会に出るのはどうなのか？

ということですが、結論から言うと、

とても良いタイミングです。

というのも、

・運動習慣がつき健康面のリスクが減る

・精神的にも肉体的にも安定する

・まだまだ身体的にレベルアップできる世代である

ということがあげられます。

３０代というのは、仕事もある程度覚えてきて、

家庭も持ってと、いろいろライフステージが

変化するタイミングですよね。

逆にストレスもためやすくなったりしますので、

自分自身の精神状態を安定させるためにも、

ランニングするとスッキリして気持ちが良いので、

精神的にも肉体的にも、とてもメリットがあります。

また、マラソン人口は４０代が一番多く、

４０代から始める人も多い趣味です。

そういう意味で、３０代から始めておけば、

そういう人よりも先にレベルアップもできるし、

３０代から運動の習慣を積んでおけば、

成人病など患うリスクも減っていきます。

３０代からはマラソンをはじめるメリットは

たくさんありますので、ぜひ、一歩を踏み出しましょう。

今回は、そんな３０代ランニング初心者の人向けに

・３０代のマラソン人口

・３０代のマラソンの目標タイムの目安

・３０代初チャレンジの練習のポイント

などをお伝えしたいと思います。

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30代ランニング初心者はマラソン完走タイムはどのくらい？

まずは、３０代のマラソンのデータを見てみましょう。

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本マラソンランキング」の

データを参考にしたいと思います。

30代のマラソン人口は？

30代のマラソン人口は、全完走者375,972人に対して、

83,668人（22％）となります。

※完走率は90％程度です

冒頭にかきましたが、４０代がマラソン人口が一番多く、

この世代からランニングをはじめる人も多いので、

そういう意味では、３０代から始めると

他の人よりも、一つ上のレベルに行ける可能性があるので、

３０代からランニングを始めるのはオススメです！

それでは、肝心の３０代ランナーの

タイムはどうなっているのでしょうか？

見てみましょう。

30代ランナーのフルマラソンのタイム

30代ランナーのフルマラソンのタイムは

下記のような分布となっています。

ここでサブ〇とありますが、

「〇時間未満で走ることができた」という通称です。

ざっと表にまとめます。

見てわかる通り、4時間～5時間台での完走が多いです。

もし、初心者からフルマラソンを目指すととすると、

・運動に自信がある人⇒4時間台

・運動に自信がない人（久々に運動する）⇒5時間台

などが、妥当な目標になるでしょう。

ちなみに、男女別のグラフは下記です。

詳細は下記です。

男女別でみると、自分がどの辺を目指すのか？

がよりリアルになってきますね。

30代ランニング初心者からフルマラソン完走をするには？

では、実際に、３０代からマラソンにチャレンジしたい！と

なった場合、何をすればよいでしょうか？

それは、まず大会にエントリーすることです。

30代ランニング初心者がマラソン大会にエントリーする３つのポイント

僕も、これまで、たくさんの人をマラソンに誘ってきましたが、

マラソンを完走するためには、まずはゴールを設定することが一番効果的です。

ゴールがあるから、ランニングの練習を継続できます。

ゴールがないと、ランニングの習慣は一過性で終わります。

ですから、まずはエントリーするという行動が一番大切です。

ここでエントリーするポイントを３つご紹介します。

①フラットコースを選ぶ

フルマラソンはただでさえきついのに、アップダウンしたいですか？

きついですよね。ですので、高低差があまりない大会を選びましょう。

基本的に都市型マラソンや、川沿いのマラソンなどは、フラットが多いですよ。

②制限時間が長い大会を選ぶ

せっかくマラソン大会に出たのに、途中の制限時間に間に合わずに

完走できない・・・ということもあり得ます。

制限時間が７時間～８時間くらいの大会にでると安全でしょう。

そういう意味では、都市型マラソンは通行止めの関係から

制限時間は６時間台が多いので、気をつけましょう。

③フルマラソンの前にハーフマラソンに出る

フルマラソンを走るためには、その手前で長距離の

練習をしておく必要があります。

理想は３０ｋｍ走などできると良いのですが、

最悪ハーフでも構いません。

その場合は、レースに慣れるという意味でも、

ハーフマラソンにも申し込んでおきましょう。

フルマラソンから逆算して１カ月半～２カ月前くらいを

目途にハーフマラソンを設定すると、

モチベーションも維持しやすいでしょう。

30代ランニング初心者はまず週2回以上走りましょう

さて、走る大会が決まったら、

すこしやる気がみなぎってくると思います。

人によっては「ああ、エントリーしてしまった」と、

後悔する人もいると思いますが、もう決まったことです。

ゴール目指して頑張りましょう。

まずはランニング習慣をつけるために、週二回くらい走りましょう。

距離は、３～５ｋｍくらいで構いません。

ランニングを楽しく、そして身体に無理のない範囲でとりくみましょう。

それに慣れてきたら、週末に少し距離を伸ばして

１０ｋｍ程度走れるようになることを目指しましょう。

最初のうちは、「１０ｋｍなんて無理」ということもあると思いますが、

継続していけば、意外と走れるものです。

人間のすごさと自分の可能性を感じるのがランニングの良さです（笑）。

１０km走ることができれば、ハーフマラソンは走れます。

まずは、そのあたりを目指して頑張りましょう。

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【まとめ】30代ランニング初心者のフルマラソン完走へ向けて

いかがでしたでしょうか？

今回は、３０代からランニングをスタートする人向けに

３０代のマラソン人口から、タイムの目安、

マラソン大会に挑むにあたって、という内容をお届けしました。

僕も現在３０代ですが、ランニングの習慣があって

とても良かったと実感しています。

それは、周囲の３０代と比較して

・マインドが常に前向きでいられる

・新しいことをチャレンジすることに抵抗がない

・体つきが若く体力に自信がある

などがあります。

周囲の３０代を見ていると、

お腹がポコッとでていて、自分の身なりも

気にしない人が増えてくる世代でもあります。

そういうところに意識がいかなくなると、

いろんなことが雑になっていきますし、

それに慣れてしまって、より意識の低下を招きます。

自分の人生にハリを持たせるためにも

プライベートでも何かにチャレンジしている自分がいる、

というのは、とても大事なことだと思います。

こういったことは、マラソンでなくても良いですが、

マラソンの良いところは、

「いつでも」「どこでも」「手軽に」できる

ということです。

またランニングの体力は、いろんなことのベースにもなるので、

ゴルフやテニスなど、他の生涯スポーツに取り組むときも

ベースになってくれるのも、とてもメリットです。

ぜひ、ランニングに気持ちが傾いているのなら、

ぜひ、このタイミングで、マラソン大会にエントリーして、

新しいチャレンジをしていく３０代にしましょう！！！