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【初心者向け】初ハーフマラソンの目標タイムの目安はある?

ランニング初心者

初めてハーフマラソンの大会に出るけど、

どのくらいのタイムを目標にすると良いかな?

 

今回は、こんな疑問に対して解説します。

 

マラソン初心者といっても、これまでの運動経験や

性別、年齢によっても、バックグラウンドがバラバラですが、

ざっくりいうと

・走ることに自信がある⇒2時間

・そこそこ頑張りたい⇒2時間15分

・目標を持ちたい⇒2時間30分

・完走出来たら嬉しい⇒3時間00

を目指すと良いでしょう。

 

 

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ハーフマラソンの初心者のタイムの目安は2時間台

ハーフマラソン

ハーフマラソンの狙うタイムを決めるために、

そもそも、ハーフマラソンのタイムについて知りましょう。

 

先輩ランナーたちが、どのくらいのタイムで走っているのか?

データを見てみましょう。

 

マラソン界隈には、データがいろいろありますが、

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本ハーフマラソンランキング」の

データをもとに、今回データを作成しました。

 

全日本ハーフマラソンランキングとは?

●集計期間:2018年1月〜2018年12月

●対象大会:全国113のマラソン大会

●集計方法:ネットタイムで集計

※ネットタイム:スタートラインを超えてフィニッシュラインを超えるまでのタイム

●複数大会に出場した場合は最も良い記録で集計

 

ハーフマラソンのタイムの分布

2018年の男性、女性、全体で分布を出してみました。

 

男性:完走者174,348人

~1:15 1:16~1:30 1:31~1:45 1:46~2:00 2:01~2:30 2:31~3:00 3:01~
人数 1,569 11,333 32,080 49,864 63,986 14,122 1,395
割合 0.9% 6.5% 18.4% 28.6% 36.7% 8.1% 0.8%

男性の場合は、2時間切りで54%、

2時間30分で91%とほとんどの人が完走をしています。

尚、男性の平均タイムは1時間56分42秒と2時間をきっています。

 

女性:完走者42,217人

~1:15 1:16~1:30 1:31~1:45 1:46~2:00 2:01~2:30 2:31~3:00 3:01~
人数 42 507 2,449 7,388 22,882 7,979 971
割合 0.1% 1.2% 5.8% 17.5% 54.2% 18.9% 2.3%

女性の場合も、2時間30分で8割近くが完走していますね。

女性の平均タイムは2時間14分53秒です。

 

全体:完走者216,565人

~1:15 1:16~1:30 1:31~1:45 1:46~2:00 2:01~2:30 2:31~3:00 3:01~
人数 1,611 11,839 34,529 57,252 86,867 22,101 2,366
割合 0.7% 5.5% 15.9% 26.4% 40.1% 10.2% 1.1%

ということで、全体を見ても2時間30分で9割弱が完走しています。

なかなかレベルが高いですね。ハーフマラソン。

 

市民ランナーのレベルが年々、上がっている

上記のデータを見ていて、「レベルが高い!」と感じたので、

2016年のデータをもとにした第一回全日本ハーフマラソンの時と

平均タイムを比較したのが下記です。

2016年 2018年
男性 2:08:12(キロ6:04) 1:56:42(キロ5:32)
女性 2:21:19(キロ6:42) 2:14:53(キロ6:23)

男性では12分、女性では7分、タイムが速くなっています。

全体のレベルがどんどん上がっていますね。

マラソンブームは明らかですね。

 

ちなみに、フルマラソンのタイムが

どのくらいの分布になっているのか?も調べているので

気になる人は、こちらをどうぞ。

 

フルマラソンのサブ4の分布(4時間切)

サブ4の割合
【フルマラソン】サブ4の割合は?完走者の何%がなれるの?

続きを見る

フルマラソンのサブ3の分布(3時間切)

サブ3の割合
【データで解説】フルマラソンでサブ3を達成する割合はどのくらい?

続きを見る

 

初心者が狙うべきは2時間台

冒頭にも書きましたが、マラソン初心者が

ハーフマラソンの初挑戦で狙うべきタイムですが、

・走ることに自信がある⇒2時間

・そこそこ頑張りたい⇒2時間15分

・目標を持ちたい⇒2時間30分

・完走出来たら嬉しい⇒3時間00

かな、ということです。

 

ちなみに、本当に自信満々という人は

1時間45分を目指しても良いかもしれません。

 

とはいえ男性で2時間では平均タイムにもいきませんが、

この2時間切も、初チャレンジなら、なかなかきついです。

というのも、いくら運動に自信があっても、

21kmなど、はしることはめったにありません。

身体がまだまだ適応していないので、

その中で2時間切はやはりきついものです。

 

僕も今ではフルマラソンでサブ3を達成できるレベルではありますが、

最初のハーフマラソンは1時間59分とギリギリでした。

さらに、自分のマラソン史上の中でも、トップ3に入るきつい大会でした。

それは、やはり長距離の身体づくりができておらず、

筋肉も、骨も、ついてきていなかったのだと思います。

 

ですから長距離初チャレンジでは、平均タイムなど

あまり考えずに、上記のタイムをまず目安に

目標を設定してみましょう。

 

あなたは、どのくらいのタイムを目指しますか?

 

ハーフマラソン2時間台を達成するための練習方法は?

ハーフマラソン

さて、目標タイムを決めたら、

練習についても具体的に検討する必要がありますね。

 

マラソン初心者は持久力を上げよう

まず、マラソンの上達のためのポイントは、

下記の公式があります。

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

 

つまり、ランニングのトレーニングは、いろいろありますが、

・持久力を高めるトレーニング

・スピードを上げるためのトレーニング

の2つにわかれます。

 

そして、初ハーフマラソンを目指すような

ランニング初心者は、スピードよりも、

まずは持久力を高めるトレーニングに注力して、

走れる距離や時間を伸ばすことを重要視して、

大会前に10kmをコンスタントに走れるようになりましょう。

 

大会前に10km〇分で走れるようになろう

ここでは、目標タイム別に10kmを何分で走れると良いのか?

目安をお伝えします。

目標タイム 10km目安
2時間(キロ5分40秒) 50分(キロ5分)
2時間15分(キロ6分24秒) 60分(キロ6分)
2時間30分(キロ7分5秒) 65分(キロ6分30秒)
3時間(キロ8分30秒) 70分(キロ7分)

各ハーフマラソンの目標に対して、10kmの目安を示しました。

このくらいで走れると良いかと思います。

やはり10kmと21kmでは、競技が全然違います。

15km超えてきたところで、大きな壁が来て、

同じようなペースで走れなかったり、痛みが来て

歩いたりしてしまうものです。

 

大会前には15kmを1度は走っておくと

精神的にも落ち着いてレースができるでしょう。

 

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まとめ

ハーフマラソン

いかがでしたでしょうか?

 

ハーフマラソン初チャレンジの目標は固まりましたか?

あらためて、今回の記事のポイントをまとめます。

 

・男性の平均タイムは1時間56分42秒

・女性の平均タイムは2時間14分53秒

・ランナーのレベルが年々あがっており平均タイムを目指すのは大変である

 

ハーフマラソンは、フルマラソンへの登竜門です。

今回のタイムや目安を見て、「大変だな」と思うこともあったと思います。

 

ただ、継続すれば、ぐんぐん速くなって、

違う次元に成長していけるのもランニングの楽しみです。

 

まずは目標を持ち、継続することがポイントです。

その先のフルマラソンを見据えている人は

こちらの記事も参考になるかもしれません。

 

ぜひ、ご覧ください。

マラソン初挑戦
マラソン初心者の目標タイムの目安は?

続きを見る

 

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