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【3年ぶりの本気】フルマラソンに向けて何を準備するべきか?

2022年シーズンは3年ぶりのサブスリーを目指してトレーニングをしています。

さらに、その上の2時間50分切(いわゆるサブエガ)も目指しています。

その前哨戦として、東京レガシーハーフマラソンに参加してきたのですが、いくつか失敗をしました。

たとえば、

・汗でウェアが冷えておなかが痛くなる

・靴下がずれて土踏まずに水ぶくれができる

・コロナ対策仕様の給水所に戸惑う

などです。

これらは、練習ではなく「マラソン大会に出る」ことで気づけた内容でしたので、とても貴重な前哨戦となりました。

そして、この内容は以前であれば、気づけたことだったりもしたので、大会の感覚は大事だな~と実感です。

ということで、備忘録も込めて、これからフルマラソンを目指す人の準備の参考になればと思い記します。

準備については①ウェア、②シューズ、③コロナ対策、④その他とお伝えしますね!

 

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フルマラソンの準備①ウェアのチェック

【3年ぶりの本気】フルマラソンに向けて何を準備するべきか?

まずはウェアです!

トップスの発汗性・吸水性

ぼくは、ペース的に4分前半以上を狙うときは、空気抵抗をなくすために、タンクトップを着ます。

その中で、タンクトップ選びで大事なのはやはり素材です。

乾きやすくて、水をためこまない生地でないと、冷たくなったり、重くなったりしますね。

今回の東京レガシーハーフマラソンでも、後半で冷たさが気になり、集中しきれませんでした。

こういった予測は解消できるならしておくべきです。

 ポリエステル100%がおすすめですね!

パンツの締め付け具合

パンツの締め付け具合なども、長時間本気で走るからこそ見える世界があります。

サイズのちょっとした違和感は、マラソン後半になると大きな違和感となります。

紐の結び目の部分が、ずっとおなかにあたってこすれて、きづけば低温やけどしてたなんてこともあります。

このあたりも体にやさしくて、身体にフィットするものをえらぶようにしましょう。

ソックスの靴擦れ具合

ソックスも長時間はいていると、少しの摩擦が大きく影響してきます。

僕は、今回久々の5本指ソックスをはいてチャレンジしたのですが、それがよくなかった。

ソックスの売りとして、ずれ防止の機能があったのですが、それが土踏まずへの悪影響となり、後半水ぶくれが気になってしまいました。

ここも、ワセリンを足の裏にぬっておけば、擦れに対して対抗できたかもしれませんが、そいういったことが抜けていました。

ソックスも、練習の間につかっておいて、本番はどれで臨むか?確認しておきましょう。

 

フルマラソンの準備②シューズのチェック

【3年ぶりの本気】フルマラソンに向けて何を準備するべきか?

次はタイムを左右するシューズです。

レースシューズで練習をしておこう

サブスリーなどを目指す人は、2~3万円するシューズを選んでいる人も多いでしょう。

こういったシューズは、使いすぎると消耗がはやいので、練習では使わないケースもあると思います。

ただ、これも失敗するとレース本番での命取りになるかもしれません。

シューズの癖や走り方などは、練習時に感覚をつかんでおいて、取り組むことをお勧めします。

とくに、これはシューズとソックスもセットで行えるとよいですね。

 

靴ひもの結び方の強さ

さらに、靴紐の結び方の強さでも、足へのグリップ感や、着地の踏み込みなどにも影響をします。

ここのどのくらいの強度だと、ちょうど走りやすいのか?シミュレーションしておきましょう。

疲れ具合

最後に疲れ具合です。近年の厚底ブームがありますが、マラソン後半で疲れてくると、厚底が逆効果になることもあります。

厚底シューズは足の前側で踏み込むからこそ、前の推進力を与えてくれるのです。

ただ、マラソン後半でそのような走りができないと、足の負担が大きくなりダメージにもなりかねません。

そういう意味でも、ロング走でどのような疲労感が足に来るのか?シミュレーションしておきましょうね。

 

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フルマラソンの準備③コロナ対策対応

【3年ぶりの本気】フルマラソンに向けて何を準備するべきか?

さて、コロナ渦での大会では、これまでのマラソン大会よりやること多いです。

大変ではありますが、安心して大会運営できるようにするため、しっかり対応しましょう。

体温チェック

マラソン大会の1~2週間前には専用アプリをダウンロードして、体温チェックが求められることが多いです。

最初は面倒でも、毎日の体温チェックは割と自分の身体のことを知るきっかけにもなります。

わすれずやっておきましょう。

受付で必要なもの

東京レガシーハーフマラソンは、1.5万人のランナーの体調チェックが行われます。

過去のワクチン接種状況の登録から、顔認証、QRコードの駆使、などいろんなアプローチで、参加者の確認がされていました。

もはやスマホを持っていないと参加できません。スマホやアプリなどに疎い人は大変でしょう・・・。

参加概要を読んでおけば問題ないのですが、情報量も多かったり、何を見ればよいかわからなかったり・・・

おそらく運営側にはたくさんの問い合わせがあったはずです。

吸水の取り方

給水の取り方も、コロナ対策がなされます。

東京レガシーハーフマラソンでは、ゼッケンの下一桁の番号に照らして、給水するためのテーブルが違いました。

そして、その前には、アルコールが置いてあるのですが、4分前半で走っている人からすると、そんなことできませんでした(笑)。

あれ、やっている人いるのかな?もう少しペース遅いとやっている人もいるかもな?そんな感じです。

ちなみに、湘南国際マラソンでは、マイボトル携帯が参加条件になっています。

このあたりも、どんな内容が大会のスタンダードになるのでしょうか?

 

フルマラソンの準備④その他の準備

【3年ぶりの本気】フルマラソンに向けて何を準備するべきか?

さて、最後にその他フルマラソンで準備しておくことになります!

補給食のチェック

マラソンは3~4時間走る長丁場になります。

栄養不足にもなるので、しっかり補給はしたいところ。

ただ何を選べばよいかわからない、そんなこともあると思います。

そこで僕が選んでいる基準で言うと

軽い(携帯していてかさばらない)

あけやすい(寒くてもストレスなく開けられる)

おいしい(やっぱりおいしい方がいいですよね)

って感じです。栄養の内容は実際わかりません!ので、利便性で選んでいます。

詳しくは、補給食について解説しているブログもあるので参考にしてください。

補給食
【フルマラソン】サブ3達成に向けた補給食についてサブ3ランナーが語ります

続きを見る

ワセリンを塗ろう!どこに塗る?

ウェアやシューズのところで話してきましたが、摩擦による擦れが実は地味にいたく、神経やられます。

僕がこれまで摩擦を感じた部分でいうと

首回り、わきの下(タンクトップ)、乳首、おなかの締め付け、かかと、土踏まず、股間

などになります。1~2時間だと何もないので、そこを超えて30キロくらいから、妙にわきの下痛いな・・・など気になりだします。

こんなことを解消するために、マラソン前にワセリンをたっぷり塗っておきましょう。

ワセリンをぬっておけば驚くほど、摩擦の悩みは解消されます。

東京レガシーハーフマラソンももちろん縫っていたのですが、土踏まずに塗るのを忘れて水ぶくれ・・・となったのです。

ニップレス

乳首の擦れがきになる人は、さらにニップレスを貼りましょう。

ない場合は、絆創膏でもOKです。むしろ僕は絆創膏です(笑)。

乳首がすれて気になると、もうランニングどころではありませんよ。備えあれば患いなしです。

大便を朝に済ませる

これはコントロールが難しいところなのですが、大便を済ませてから家を出たいですね!

とくに大型の都市型マラソンになると、スタート時間の2~3時間前には家を出ると思います。

大会は8時~9時ころにスタートが多いので、そうなると5時~6時くらいに出す必要があります。

そのようにコントロールするために、数日前から大便の時間をコントロールしましょう。

個人的には、これが狙い通りにいくことが一番気持ちの面で大事です(笑)。

 

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【まとめ】フルマラソンの準備

【3年ぶりの本気】フルマラソンに向けて何を準備するべきか?

ということで、今回は、東京レガシーハーフマラソンに参加して、フルマラソンへの準備を改めて思い出したのでポイントをまとめてみました。

・ウェアは発汗性の良いポリエステル100%がよい

・低温摩擦はあなどれないのでワセリンをいたるところに塗る

・はじめてのシューズはトレーニングで使っておく

このあたりが今回の反省ですが、まだまだポイントはあります。

不安が少しでもあると、100%を出せないので、一つ一つ参考にしてくもらって、本番への準備を整えましょう。

【マラソン歴10年が語る】フルマラソン初心者のための当日までの準備を教えます
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