ランニング

フルマラソンでサブ3を達成するための2週間前のトレーニングは何をする?

2020年6月18日

フルマラソンでサブ3を達成するために、

大会2週間前はどんなトレーニングをしたらいいんだろう。

あんまり走らないほうがいいとも聞くけど、

走らないのも不安だし。どうしよう。

 

サブ3を狙う本番前は、いろんな不安が出てきますよね。

そこで、サブ3を達成した僕が、達成2週間前には

どんなメンタルでどんなトレーニングをしたか?

について体験談をお伝えします。

 

本記事の信頼性

管理人の僕も、19年のさいたま国際マラソンで

サブ3を達成することができました!

サブスリー達成当時スペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

 

タイム:2時間58分16秒(キロ4:12)

サブスリー達成

 

フルマラソン2週間前の記事を見ているということは、

「今、自分は行けるのだろうか?」と不安になっていると思います。

・自分と似た境遇の人はいないかな?

・行ける基準はどんなところなのかな?

・どんなトレーニングをしたらいいかな

など、いろいろ考えているところだと思います。

 

とはいえ、あんまり考えすぎても良くないので、

僕の事例を見て、「こんな人もいるんだー」くらいで、

ポジティブに受け止めていただき、

リラックスにつながればと思います。

 

それでは、本題に入っていきます!

 

 

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フルマラソンでサブ3を達成した2週間前のトレーニング内容

サブ3達成

 

サブ3を達成した2週間前のトレーニングスケジュール

この8日間でラン5日でトータル61.2kmです。

フルマラソンまで 内容
14日前(日) 7.08km(4:38ペース)
13日前(月)
12日前(火) 1kmジョグ+閾値走10km(3:53ペース)+1kmジョグ
11日前(水)
10日前(木) 15.27km(4:33)※本当はMペースで30km走予定が失敗
9日前(金)
8日前(土) インターバルトレーニング(800m×10本+レスト400m×10本)⇒ヤッソ800
7日前(日) Mペース走21.13km(4:15)

どうでしょうか?

 

一般的には、ラスト2週間前はトレーニングの質を

落としましょう、という人が多いと思います。

 

しかしながら、

10日前の30km走予定が、謎の体調不良で15kmで終わったので、

8日前にヤッソ800のインターバル(800m×10本)、

7日前にMペースでハーフを走るという奇策にでました。

 

それでも達成できたので、結果、良かったです(笑)

 

ちなみに、ヤッソ800は、サブ3達成に向けて

僕が好きなトレーニングだったので、詳しく知りたい人は

こちらも参考にしてみてください。

ヤッソ800
ヤッソ800って何?サブ3になるためにやったほうがいいの?

続きを見る

2週間前にはサブ3達成できると思っていなかった

正直、2週間前は、サブ3達成できるとは最後まで思えませんでした。

 

とはいえ、ヤッソ800を平均2分55秒でクリアした翌日に

Mペースで21キロ走れたのは、収穫ではありました。

本当はMペースの30km走を少し余裕ある状態で走れていたらよかったですが・・・

とはいえ、達成する前は何をやっても「漠然とした不安」というのは

残るものではないかとも思っています。

 

ということで、フルマラソンのサブ3達成で、大事なのは自信を持つことだと思います。

ここからは、そのマインドセットに向けてお伝えしていきます。

 

フルマラソンのサブ3達成に向け2週間前に「自信」を得よう

サブ3達成

サブ3を目指す人なら、過去のトレーニングの中で、

自分がサブ3を達成できるだけの努力を積んできたかは

なんとなく、わかっていると思います。

サブ3達成前のステップレースの記録

ちなみに、僕のフルマラソンでサブ3達成の前の

ステップレースは下記のような感じでした。

10月5日東京30k 2時間22分26秒(キロ4:36)

11月10日横浜マラソン 3時間07分50秒(キロ4:26)

横浜マラソンで自己ベストを出したものの

次のさいたま国際マラソンまで1カ月で、

あと8分縮める(1キロあたり10秒程度)というのは

結構、ハードルが高いなーと感じていました。

 

ですから、最後までサブ3行けるのか?

という不安ばかりでした(むしろ行けると思いませんでした)。

 

とはいえ2週間前に悪あがきをしても、何も変わりません。

そういう意味では、この2週間前とうタイミングは

「トレーニングや積み上げてきたものの実力の再確認と磨き上げ」

の週ということで、最後の追い込みができるタイミングかな?と思います。

サブ3達成に向けてどのくらいの練習量が目安か?

ちなみに、その手前までに、どのくらい練習ができていればいいのか?

という僕なりの基準は下記の2つです。

・持久力=月の走行距離200km以上×3か月

・スピード=10km40分切りが普通にできる

 

基本的に、僕がマラソンのレベルアップをするにあたり

大切にしている考え方としては、

マラソンの向上

= 持久力 × スピード

というものがあります。

 

ということで、サブ3になるのも同じで、

持久力とスピードをあげましょう、ということですが、

その基準が月200km×3か月と10キロ40分のスピードです。

これらがクリアできているな、という人なら

サブ3は見えてきていると思います。

 

ただ、このあたりは、人によっても変わってきますし、

一般的にはサブ3をやるなら月の累計は250~300kmが

よく言われている気がします。

このあたりは、個人差があるので、参考程度にしてください。

いずれにしても、この2週間前の最後の追い込みで「サブ3への自信」をどこまで高めれるのか?が、一番大事なのだろうと思います。

 

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【まとめ】サブ3達成前の2週間前のトレーニングについて

サブ3達成

いかがでしたでしょうか?

 

僕のフルマラソンサブ3を達成した時の

2週間前のトレーニング内容は参考になりましたか?

 

一朝一夕サブ3は達成できません。

そこまでのトレーニングで、どのようなことをしてきたか?

が非常に重要になります。

 

僕が、この達成したシーズンに取り組んでいた

トレーニングのポイントをまとめた記事もあるので

よければご参考ください。

サブスリー達成
サブスリー達成の秘訣は「週に一度は追い込む」と決めること

続きを見る

 

また、ラスト1週間前の過ごし方は、こちら解説していますので

あわせて参考にしてください。

サブスリー
【実例】サブ3を達成した1週間前のマラソントレーニングを公開

続きを見る

 

今回の内容が、あなたの自信や安心につながると嬉しいです。

ぜひ、サブ3ランナーとして、輝かしい称号を手に入れましょう!

 

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