フルマラソンでサブ３．５を達成するための２か月前のトレーニングは何をする？

サブ３．５を狙うために２か月前は

どんなトレーニングをしたらいいかな？

フルマラソンでサブ３．５を狙うために、

２か月前というのは、最後の強化月間です。

１か月前は、追い込みすぎずに仕上げていきたいので、

この２か月前に、どれだけ強化できるのか？

で勝負が決まってくる部分が大きいと思います。

そこで、僕が、はじめてのサブ３．５達成の２か月前に

どんなトレーニングをしていたか？について体験談をお伝えします。

本記事の信頼性

管理人の僕は、直近3大会はすべて、サブ３．５達成です。

ということで、サブ３．５という

3時間30分切りを目指す人に向けて、

僕の事例を参考にしてもらえればと思います。

それでは、具体的に見ていきましょう。

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フルマラソンでサブ３．５を達成した２か月前のトレーニング内容

僕は2018年10月28日に初めてサブ３．５を達成しました。

サブ３．５を達成した２か月間のトレーニングを見てみましょう。

トータル153kmです。

この2か月前という期間は、強化月間なので

持久力を高める30ｋｍ走と、スピードを高めるトレーニングを

メインで取り組んでいました。

とはいえ、サブ３．５のペースは4分58秒なので、

3回の30km走で、いずれもこのペースで走れていないので、

いけるイメージは、実際は沸いていませんでした・・・

ただ、この時期の持久力アップが

結果、功を奏したようで、1か月前の

トレーニングに良い影響を与えていました。

こちらの記事で1か月前のトレーニングも記載しているので

合わせて見てみてください。

サブ３．５の難易度と達成のためのトレーニングのポイントは？

サブ３．５のペースはキロ４分５８秒です。

この難易度を確認してみましょう。

サブ３．５の難易度は？

サブ３．５の難易度を確認するために、

マラソン完走者の中での割合を見てみましょう。

次に、男性・女性と性別で見てみます。

※引用：全日本マラソンランキング

マラソンにおけるサブ３．５の割合は

全体では10.3％となり、38,540人になります。

１０人に１人と考えると、かなりの難易度ですね。

サブ３．５達成のためのトレーニングのポイント

マラソンのレベルアップをしていくには

大きく磨くポイントは2つあります。それは

・持久力アップ

・スピードアップ

の2つです。当たり前ですが大事なことです。

「今日の練習は、どちらを意図したものなのか？」

を常に念頭において、取り組みましょう。

持久力アップ【月150km×3カ月】

持久力をつけるためには、とにかく走ることです。

2か月前も153kmでした。

個人的には、サブ3.5を目指すなら

月１５０ｋｍを３か月は継続して走りたいところですね。

スピードアップ【10km45分】

サブ3.5レベルになると、スピードも求められます。

スピードについては１０ｋｍのペース走などを取り入れて

１ｋｍ4分30秒前後のペースで４５分で走り終えられるくらいの

ペースで走れることを目指しましょう。

このくらいのスピード走力があれば、脚力も伸びてきます。

ハーフマラソンの大会にも出よう

上記のような持久力とスピードがついたかどうか？

をチェックするうえでも、大会慣れをしておく意味でも

フルマラソンの１か月前には、一度ハーフマラソンを走りましょう。

僕は、スピードはそこそこ自信があったので、

初サブ３．５の時は、ハーフは１時間３３分くらいで

走ることができていました。（１ｋｍ４分２３秒）

ここまでスピードをあげなくてもサブ3.5はクリアできますが、

その場合は、長距離のスタミナに自信を得るため

月間距離200kmなどは欲しいですね。

スピードと距離のバランスが重要なのが

サブ３．５の領域ですね。

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【まとめ】フルマラソンでサブ３．５を達成するための2か月前トレーニング

いかがでしたでしょうか？

サブ３．５達成２か月前のトレーニング内容について

僕の事例を交えて解説してきました。

あらためてポイントをまとめてみます。

ということで、僕の２か月前のトレーニング内容を

参考にして、達成のための参考となれば嬉しいです。

マラソンがんばっていきましょう！！！