
サブ4を走るときのペースを知りたいな。
平均どのくらいで走ると良いのかな?
どのくらいのスピードなのかな?
自分にもできるかな?
サブ4を目指す人は、
過去に4時間台や5時間台で完走したことがあったり、
運動に自信があり、初めてマラソンにチャレンジする
みたいな人が多いのではないでしょうか?
ただ、サブ4のペースを知ることは大事ですが、
「そのペースで走り続ける」と考えるのは
やめたほうが良いと思います。
というのは実際にはペースが乱れることが
多々あるからです。
僕も初サブ4の時は、35kmから2km程度
歩いてしまいスローダウンしてしまいましたし、
・大型のマラソン大会だとスタートで混雑する
・周りにつられてオーバーペースになる
・アップダウンがあってペースが乱れる
などと、いろんなことが起きますので、
いわゆる「サブ4の平均ペース」よりは、
もっと速いペースが必要です。
では、どんな風に走ると良いのか?
ということをここから解説したいと思います。
目次
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サブ4の平均ペース
サブ4を達成するためには、平均ペースが
1km平均5分41秒で走る必要があります。
参考までに、こちらがタイムの推移です。
距離 | タイム |
5km | 28:25 |
10km | 56:50 |
15km | 1:25:15 |
20km | 1:53:40 |
ハーフ | 1:59:54 |
25km | 2:22:05 |
30km | 2:50:30 |
35km | 3:18:55 |
40km | 3:47:20 |
フル | 3:59:48 |
このペース自体は、そんなにはやくないのですが、
やはり42kmをこのペースで走り続ける、
となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ4です。
ちなみに、サブ4は上位25%程度に入ります。
ただ冒頭にお伝えした通り、
マラソンでは様々なハードルがあります。
・スタート時の混雑による遅れ
・周りにつられてオーバーペース
・体力がなくなりペースダウン
・予期しない体調不良
僕自身も、サブ4レベルの頃は、なかなか
体力も持たずに、42km走り続けることができず
最後気合で頑張って3時間59分で完走・・・
というのが最初のサブ4の体験です。
僕の周りのランナーを見渡しても、
おそらくイーブンペースで走るのは
難易度がかなり高いです。
では、どのくらいのペースで走っていけば
サブ4を達成できるのでしょうか?
サブ4を目指すレースでは1キロ5分20秒~30秒で走りたい
ということで、見出しに書きましたが、
僕の経験談から考えると、
1km5分20秒~5分30秒くらいで走れると
後半にペースが落ちてきても
サブ4達成が見えてくるかな、という感じです。
参考までに各ペースで走った場合の、
ハーフ、30km、フルのタイム目安はこちら。
ハーフマラソン | 30km | フルマラソン | |
5分20秒 | 1:52:31 | 2:40:00 | 3:45:02 |
5分30秒 | 1:56:02 | 2:45:00 | 3:52:04 |
5分41秒 | 1:59:54 | 2:50:30 | 3:59:48 |
僕の初サブ4の時も5分20秒ペースで走っていて、
30km地点で、
「残り12kmを1時間20分で走ればいける!」
「もしかしたら、3時間40分台も見える!」
と、意気込んでいたのですが、
どんどんペースが落ちていって、
35km地点で、2km歩いてしまう・・・
ということがありました。
フルマラソンには「30kmの壁」というものがありますが、
本当に、それまで順調だった脚が、全然動かなくなり
「歩きたい」「歩きたい」「歩きたい」という
誘惑に負けて、精神的に追い詰められる・・・
というのが、よくあるパターンですね。
ということで、イーブンペースという
ずっと同じペースで走り続ける、というのは
結構、難易度が高いので、前半に貯金をつくるつもりで
ペースを作っていくことをおススメします。
では、
そのような走りができるようになるために、
どんなトレーニングをしていくと良いのか?
を見ていきましょう。
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サブ4になるためのトレーニングは?
マラソンのレベルアップをしていくには
大きく磨くポイントは2つあります。それは
・持久力アップ
・スピードアップ
の2つです。当たり前ですが大事なことです。
「今日の練習は、どちらを意図したものなのか?」
を常に念頭において、取り組みましょう。
持久力アップ【月100km×3カ月】
持久力をつけるためには、とにかく走ることです。
月間走行距離という概念がありますが、
サブ4を目指すなら月100kmを3か月は
継続して走りたいところですね。
さらに、月に1度は30km走を入れるなど、
ゆっくりのペースでも良いので
長距離にも慣れるようにしておきましょう。
ちなみに、僕は初サブ4のときは、
30km走は5分10秒程度で走ることができていました。
スピードアップ【10km50分】
スピードについては10kmのペース走などを取り入れて
1km5分ペースで50分で走り終えられるくらいの
ペースで走れることを目指しましょう。
このくらいのスピード走力があれば、脚力も伸びてきます。
ハーフマラソンの大会にも出よう
上記のような持久力とスピードがついたかどうか?
をチェックするうえでも、大会慣れをしておく意味でも
フルマラソンの1か月前には、一度ハーフマラソンを走りましょう。
僕は、スピードはそこそこ自信があったので、
初サブ4の時は、ハーフは1時間40分くらいで
走ることができていました。(1km4分40秒くらい)
ただ、スピードにそこそこ自信があった分、
スタミナの強化を怠っていた・・・
というのが反省ですね。
まとめ
今回はサブ4を達成するための
平均ペースや、レースの戦略などを見てきました。
あらためて、まとめます。
ポイント
①サブ4の平均ペースは5分41秒である
②イーブンペースでは走れないことを心得る
③レースは5分20~30秒で走って貯金をつくる
今回の記事が、サブ4を目指す人のヒントになれば幸いです。
そして、改めて「サブ4になるためにがんばろう!」と思えた人には
下記の3か月間のトレーニングメニューについても参考にしてみてください。
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3か月でサブ4を達成するためのトレーニングメニュー
続きを見る
サブ4達成に向けて、大切なのは、継続です!!
コツコツやれば必ずできるので、心の火を燃やし続けて頑張りましょう。
僕も、最初のサブ4達成時には、人生観が変わりました。
マラソンというのは、弱い自分との向き合う時間になります。
特に30km以降は、本当に精神力が試されます。
周囲には、サブ4をあきらめて歩いている人もいるし、
自分も足が痛しい、肩も痛いし、お腹も痛い。。。
「なんで自分は走っているんだろう」
そんな風に思うことの連続です。
一度歩くと、歩くことにも抵抗がなくなります。
そんな中でも、心を強く持ち、
サブ4を達成した自分をイメージし続け、
前向きな気持ちを持ち続けられるか?がとても大切。
そういう精神状態になれて、達成出来たら、
自分自身の自信もつくし、涙も溢れて、充実感でいっぱいです。
マラソンはつらい部分も多いですが、
自分自身の精神的な成長も得られるので、
そういう意味でも、自分に打ち勝って達成しましょう。