【フルマラソン】サブ４の平均ペースは1キロ何分で走ればいいの？

サブ４を走るときのペースを知りたいな。

平均ペースは1キロ何分くらいで走ると良いのかな？

自分にもできるかな？

サブ４を目指す人は、過去に4時間台や5時間台で完走したことがあったり、運動に自信があり、初めてマラソンにチャレンジするみたいな人が多いのではないでしょうか？

ただ、サブ４のペースを知ることは大事ですが、「そのペースで走り続ける」と考えるのはやめたほうが良いと思います。

というのは実際にはペースが乱れることが多々あるからです。

僕も初サブ４の時は、３５ｋｍから２ｋｍ程度歩いてしまいスローダウンしてしまいましたし、

・大型のマラソン大会だとスタートで混雑する

・周りにつられてオーバーペースになる

・アップダウンがあってペースが乱れる

などと、いろんなことが起きますので、いわゆる「サブ４の平均ペース」よりは、もっと速いペースが必要です。

では、どんな風に走ると良いのか？

ということをここから解説したいと思います。

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フルマラソンのサブ４の平均ペースは1キロ5分41秒

サブ４を達成するためには、平均ペースが１ｋｍ平均５分４１秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

このペース自体は、そんなにはやくないのですが、やはり４２ｋｍをこのペースで走り続ける、となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ４です。

ちなみに、サブ４は上位２５％程度に入ります。

ただ冒頭にお伝えした通り、マラソンでは様々なハードルがあります。

・スタート時の混雑による遅れ

・周りにつられてオーバーペース

・体力がなくなりペースダウン

・予期しない体調不良

僕自身も、サブ４レベルの頃は、なかなか体力も持たずに、４２ｋｍ走り続けることができず最後気合で頑張って3時間59分で完走・・・

というのが最初のサブ４の体験です。

僕の周りのランナーを見渡しても、おそらくイーブンペースで走るのは難易度がかなり高いです。

では、どのくらいのペースで走っていけばサブ４を達成できるのでしょうか？

フルマラソンのサブ4を目指すレースでは1キロ5分20秒～30秒で走りたい

ということで、見出しに書きましたが、僕の経験談から考えると、１ｋｍ5分20秒～5分30秒くらいで走れると後半にペースが落ちてきてもサブ４達成が見えてくるかな、という感じです。

参考までに各ペースで走った場合の、ハーフ、３０ｋｍ、フルのタイム目安はこちら。

僕の初サブ４の時も5分20秒ペースで走っていて、30km地点で、

「残り12kmを1時間20分で走ればいける！」

「もしかしたら、３時間４０分台も見える！」

と、意気込んでいたのですが、どんどんペースが落ちていって、35km地点で、2km歩いてしまう・・・ということがありました。

フルマラソンには「30kmの壁」というものがありますが、本当に、それまで順調だった脚が、全然動かなくなりました。

そして、「歩きたい」「歩きたい」「歩きたい」という誘惑に負けて、精神的に追い詰められる・・・

というのが、よくあるパターンですね。

ということで、イーブンペースというずっと同じペースで走り続ける、というのは結構、難易度が高いです。

ですから、前半に貯金をつくるつもりでペースを作っていくことをおススメします。

では、そのような走りができるようになるために、どんなトレーニングをしていくと良いのか？を見ていきましょう。

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フルマラソンのサブ4になるためのトレーニングは？

マラソンのレベルアップをしていくには大きく磨くポイントは2つあります。それは

・持久力アップ

・スピードアップ

の2つです。当たり前ですが大事なことです。

「今日の練習は、どちらを意図したものなのか？」を常に念頭において、取り組みましょう。

持久力アップ【月100km×3カ月】

持久力をつけるためには、とにかく走ることです。

月間走行距離という概念がありますが、サブ４を目指すなら月１００ｋｍを３か月は継続して走りたいところですね。

さらに、月に１度は３０ｋｍ走を入れるなど、ゆっくりのペースでも良いので長距離にも慣れるようにしておきましょう。

ちなみに、僕は初サブ４のときは、30km走は5分10秒程度で走ることができていました。

スピードアップ【10km50分】

スピードについては１０ｋｍのペース走などを取り入れて１ｋｍ平均５分ペースで５０分で走り終えられるくらいのペースで走れることを目指しましょう。

このくらいのスピード走力があれば、脚力も伸びてきます。

ハーフマラソンの大会にも出よう

上記のような持久力とスピードがついたかどうか？をチェックするうえでも、大会慣れをしておく意味でもフルマラソンの１か月前には、一度ハーフマラソンを走りましょう。

僕は、スピードはそこそこ自信があったので、初サブ４の時は、ハーフは１時間４０分くらいで走ることができていました。（１ｋｍ４分４０秒くらい）

ただ、スピードにそこそこ自信があった分、スタミナの強化を怠っていた・・・というのが反省ですね。

【まとめ】フルマラソンのサブ４の平均ペースは1キロ5分41秒

今回はサブ４を達成するための平均ペースや、レースの戦略などを見てきました。

あらためて、まとめます。

今回の記事が、サブ４を目指す人のヒントになれば幸いです。

そして、改めて「サブ４になるためにがんばろう！」と思えた人には

下記の３か月間のトレーニングメニューについても参考にしてみてください。

サブ４達成に向けて、大切なのは、継続です！！

コツコツやれば必ずできるので、心の火を燃やし続けて頑張りましょう。

僕も、最初のサブ４達成時には、人生観が変わりました。

マラソンというのは、弱い自分との向き合う時間になります。

特に３０ｋｍ以降は、本当に精神力が試されます。

周囲には、サブ４をあきらめて歩いている人もいるし、自分も足が痛しい、肩も痛いし、お腹も痛い。。。

「なんで自分は走っているんだろう」

そんな風に思うことの連続です。

一度歩くと、歩くことにも抵抗がなくなります。

そんな中でも、心を強く持ち、サブ４を達成した自分をイメージし続け、前向きな気持ちを持ち続けられるか？がとても大切。

そういう精神状態になれて、達成出来たら、自分自身の自信もつくし、涙も溢れて、充実感でいっぱいです。

マラソンはつらい部分も多いですが、自分自身の精神的な成長も得られるので、そういう意味でも、自分に打ち勝って達成しましょう。