ランニング

【フルマラソン】サブ4の平均ペースは1キロ何分で走ればいいの?

2020年5月8日

サブ4を走るときのペースを知りたいな。

平均ペースは1キロ何分くらいで走ると良いのかな?

自分にもできるかな?

 

サブ4を目指す人は、過去に4時間台や5時間台で完走したことがあったり、運動に自信があり、初めてマラソンにチャレンジするみたいな人が多いのではないでしょうか?

 

ただ、サブ4のペースを知ることは大事ですが、「そのペースで走り続ける」と考えるのはやめたほうが良いと思います

というのは実際にはペースが乱れることが多々あるからです。

 

僕も初サブ4の時は、35kmから2km程度歩いてしまいスローダウンしてしまいましたし、

・大型のマラソン大会だとスタートで混雑する

・周りにつられてオーバーペースになる

・アップダウンがあってペースが乱れる

などと、いろんなことが起きますので、いわゆる「サブ4の平均ペース」よりは、もっと速いペースが必要です。

 

では、どんな風に走ると良いのか?

ということをここから解説したいと思います。

 

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フルマラソンのサブ4の平均ペースは1キロ5分41秒

サブ4平均ペース

サブ4を達成するためには、平均ペースが1km平均5分41秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 28:25
10km 56:50
15km 1:25:15
20km 1:53:40
ハーフ 1:59:54
25km 2:22:05
30km 2:50:30
35km 3:18:55
40km 3:47:20
フル 3:59:48

このペース自体は、そんなにはやくないのですが、やはり42kmをこのペースで走り続ける、となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ4です。

ちなみに、サブ4は上位25%程度に入ります。

 

ただ冒頭にお伝えした通り、マラソンでは様々なハードルがあります。

・スタート時の混雑による遅れ

・周りにつられてオーバーペース

・体力がなくなりペースダウン

・予期しない体調不良

僕自身も、サブ4レベルの頃は、なかなか体力も持たずに、42km走り続けることができず最後気合で頑張って3時間59分で完走・・・

というのが最初のサブ4の体験です。

 

僕の周りのランナーを見渡しても、おそらくイーブンペースで走るのは難易度がかなり高いです。

では、どのくらいのペースで走っていけばサブ4を達成できるのでしょうか?

 

フルマラソンのサブ4を目指すレースでは1キロ5分20秒~30秒で走りたい

サブ4

ということで、見出しに書きましたが、僕の経験談から考えると、1km5分20秒~5分30秒くらいで走れると後半にペースが落ちてきてもサブ4達成が見えてくるかな、という感じです。

 

参考までに各ペースで走った場合の、ハーフ、30km、フルのタイム目安はこちら。

ハーフマラソン 30km フルマラソン
5分20秒 1:52:31 2:40:00 3:45:02
5分30秒 1:56:02 2:45:00  3:52:04
5分41秒 1:59:54 2:50:30 3:59:48

 

僕の初サブ4の時も5分20秒ペースで走っていて、30km地点で、

「残り12kmを1時間20分で走ればいける!」

「もしかしたら、3時間40分台も見える!」

と、意気込んでいたのですが、どんどんペースが落ちていって、35km地点で、2km歩いてしまう・・・ということがありました。

 

フルマラソンには「30kmの壁」というものがありますが、本当に、それまで順調だった脚が、全然動かなくなりました。

そして、「歩きたい」「歩きたい」「歩きたい」という誘惑に負けて、精神的に追い詰められる・・・

というのが、よくあるパターンですね。

 

ということで、イーブンペースというずっと同じペースで走り続ける、というのは結構、難易度が高いです。

ですから、前半に貯金をつくるつもりでペースを作っていくことをおススメします。

 

では、そのような走りができるようになるために、どんなトレーニングをしていくと良いのか?を見ていきましょう。

 

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フルマラソンのサブ4になるためのトレーニングは?

サブ4トレーニング

マラソンのレベルアップをしていくには大きく磨くポイントは2つあります。それは

・持久力アップ

・スピードアップ

の2つです。当たり前ですが大事なことです。

「今日の練習は、どちらを意図したものなのか?」を常に念頭において、取り組みましょう。

 

持久力アップ【月100km×3カ月】

持久力をつけるためには、とにかく走ることです。

月間走行距離という概念がありますが、サブ4を目指すなら月100kmを3か月は継続して走りたいところですね。

 

さらに、月に1度は30km走を入れるなど、ゆっくりのペースでも良いので長距離にも慣れるようにしておきましょう。

ちなみに、僕は初サブ4のときは、30km走は5分10秒程度で走ることができていました。

 

スピードアップ【10km50分】

スピードについては10kmのペース走などを取り入れて1km平均5分ペースで50分で走り終えられるくらいのペースで走れることを目指しましょう。

このくらいのスピード走力があれば、脚力も伸びてきます。

 

ハーフマラソンの大会にも出よう

上記のような持久力とスピードがついたかどうか?をチェックするうえでも、大会慣れをしておく意味でもフルマラソンの1か月前には、一度ハーフマラソンを走りましょう。

僕は、スピードはそこそこ自信があったので、初サブ4の時は、ハーフは1時間40分くらいで走ることができていました。(1km4分40秒くらい)

ただ、スピードにそこそこ自信があった分、スタミナの強化を怠っていた・・・というのが反省ですね。

 

【まとめ】フルマラソンのサブ4の平均ペースは1キロ5分41秒

サブ4

今回はサブ4を達成するための平均ペースや、レースの戦略などを見てきました。

あらためて、まとめます。

ポイント

①サブ4の平均ペースは5分41秒である

②イーブンペースでは走れないことを心得る

③レースは5分20~30秒で走って貯金をつくる

今回の記事が、サブ4を目指す人のヒントになれば幸いです。

そして、改めて「サブ4になるためにがんばろう!」と思えた人には

下記の3か月間のトレーニングメニューについても参考にしてみてください。

マラソンの公式
3か月でサブ4を達成するためのトレーニングメニュー

続きを見る

 

サブ4達成に向けて、大切なのは、継続です!!

コツコツやれば必ずできるので、心の火を燃やし続けて頑張りましょう。

 

僕も、最初のサブ4達成時には、人生観が変わりました。

マラソンというのは、弱い自分との向き合う時間になります。

特に30km以降は、本当に精神力が試されます。

 

周囲には、サブ4をあきらめて歩いている人もいるし、自分も足が痛しい、肩も痛いし、お腹も痛い。。。

「なんで自分は走っているんだろう」

そんな風に思うことの連続です。

一度歩くと、歩くことにも抵抗がなくなります。

 

そんな中でも、心を強く持ち、サブ4を達成した自分をイメージし続け、前向きな気持ちを持ち続けられるか?がとても大切。

そういう精神状態になれて、達成出来たら、自分自身の自信もつくし、涙も溢れて、充実感でいっぱいです。

 

マラソンはつらい部分も多いですが、自分自身の精神的な成長も得られるので、そういう意味でも、自分に打ち勝って達成しましょう。

サブ3.5
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