ランニング

サブ4の平均ペースは1キロ何分で走ればいいの?

2020年5月8日

サブ4を走るときのペースを知りたいな。

平均どのくらいで走ると良いのかな?

どのくらいのスピードなのかな?

自分にもできるかな?

 

サブ4を目指す人は、

過去に4時間台や5時間台で完走したことがあったり、

運動に自信があり、初めてマラソンにチャレンジする

みたいな人が多いのではないでしょうか?

 

ただ、サブ4のペースを知ることは大事ですが、

「そのペースで走り続ける」と考えるのは

やめたほうが良いと思います

 

というのは実際にはペースが乱れることが

多々あるからです。

 

僕も初サブ4の時は、35kmから2km程度

歩いてしまいスローダウンしてしまいましたし、

・大型のマラソン大会だとスタートで混雑する

・周りにつられてオーバーペースになる

・アップダウンがあってペースが乱れる

などと、いろんなことが起きますので、

いわゆる「サブ4の平均ペース」よりは、

もっと速いペースが必要です。

 

では、どんな風に走ると良いのか?

ということをここから解説したいと思います。

 

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サブ4の平均ペース

サブ4平均ペース

サブ4を達成するためには、平均ペースが

1km平均5分41秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 28:25
10km 56:50
15km 1:25:15
20km 1:53:40
ハーフ 1:59:54
25km 2:22:05
30km 2:50:30
35km 3:18:55
40km 3:47:20
フル 3:59:48

 

このペース自体は、そんなにはやくないのですが、

やはり42kmをこのペースで走り続ける、

となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ4です。

ちなみに、サブ4は上位25%程度に入ります。

 

ただ冒頭にお伝えした通り、

マラソンでは様々なハードルがあります。

・スタート時の混雑による遅れ

・周りにつられてオーバーペース

・体力がなくなりペースダウン

・予期しない体調不良

 

僕自身も、サブ4レベルの頃は、なかなか

体力も持たずに、42km走り続けることができず

最後気合で頑張って3時間59分で完走・・・

というのが最初のサブ4の体験です。

 

僕の周りのランナーを見渡しても、

おそらくイーブンペースで走るのは

難易度がかなり高いです。

 

では、どのくらいのペースで走っていけば

サブ4を達成できるのでしょうか?

 

サブ4を目指すレースでは1キロ5分20秒~30秒で走りたい

サブ4

ということで、見出しに書きましたが、

僕の経験談から考えると、

1km5分20秒~5分30秒くらいで走れると

後半にペースが落ちてきても

サブ4達成が見えてくるかな、という感じです。

 

参考までに各ペースで走った場合の、

ハーフ、30km、フルのタイム目安はこちら。

ハーフマラソン 30km フルマラソン
5分20秒 1:52:31 2:40:00 3:45:02
5分30秒 1:56:02 2:45:00  3:52:04
5分41秒 1:59:54 2:50:30 3:59:48

 

僕の初サブ4の時も5分20秒ペースで走っていて、

30km地点で、

「残り12kmを1時間20分で走ればいける!」

「もしかしたら、3時間40分台も見える!」

と、意気込んでいたのですが、

どんどんペースが落ちていって、

35km地点で、2km歩いてしまう・・・

ということがありました。

 

フルマラソンには「30kmの壁」というものがありますが、

本当に、それまで順調だった脚が、全然動かなくなり

「歩きたい」「歩きたい」「歩きたい」という

誘惑に負けて、精神的に追い詰められる・・・

というのが、よくあるパターンですね。

 

ということで、イーブンペースという

ずっと同じペースで走り続ける、というのは

結構、難易度が高いので、前半に貯金をつくるつもりで

ペースを作っていくことをおススメします。

 

では、

そのような走りができるようになるために、

どんなトレーニングをしていくと良いのか?

を見ていきましょう。

 

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サブ4になるためのトレーニングは?

サブ4トレーニング

マラソンのレベルアップをしていくには

大きく磨くポイントは2つあります。それは

・持久力アップ

・スピードアップ

の2つです。当たり前ですが大事なことです。

「今日の練習は、どちらを意図したものなのか?」

を常に念頭において、取り組みましょう。

 

持久力アップ【月100km×3カ月】

持久力をつけるためには、とにかく走ることです。

月間走行距離という概念がありますが、

サブ4を目指すなら月100kmを3か月は

継続して走りたいところですね。

 

さらに、月に1度は30km走を入れるなど、

ゆっくりのペースでも良いので

長距離にも慣れるようにしておきましょう。

 

ちなみに、僕は初サブ4のときは、

30km走は5分10秒程度で走ることができていました。

 

スピードアップ【10km50分】

スピードについては10kmのペース走などを取り入れて

1km5分ペースで50分で走り終えられるくらいの

ペースで走れることを目指しましょう。

このくらいのスピード走力があれば、脚力も伸びてきます。

 

ハーフマラソンの大会にも出よう

上記のような持久力とスピードがついたかどうか?

をチェックするうえでも、大会慣れをしておく意味でも

フルマラソンの1か月前には、一度ハーフマラソンを走りましょう。

僕は、スピードはそこそこ自信があったので、

初サブ4の時は、ハーフは1時間40分くらいで

走ることができていました。(1km4分40秒くらい)

 

ただ、スピードにそこそこ自信があった分、

スタミナの強化を怠っていた・・・

というのが反省ですね。

 

まとめ

サブ4

今回はサブ4を達成するための

平均ペースや、レースの戦略などを見てきました。

 

あらためて、まとめます。

ポイント

①サブ4の平均ペースは5分41秒である

②イーブンペースでは走れないことを心得る

③レースは5分20~30秒で走って貯金をつくる

 

今回の記事が、サブ4を目指す人のヒントになれば幸いです。

そして、改めて「サブ4になるためにがんばろう!」と思えた人には

下記の3か月間のトレーニングメニューについても参考にしてみてください。

マラソンの公式
3か月でサブ4を達成するためのトレーニングメニュー

続きを見る

 

サブ4達成に向けて、大切なのは、継続です!!

コツコツやれば必ずできるので、心の火を燃やし続けて頑張りましょう。

 

僕も、最初のサブ4達成時には、人生観が変わりました。

マラソンというのは、弱い自分との向き合う時間になります。

特に30km以降は、本当に精神力が試されます。

 

周囲には、サブ4をあきらめて歩いている人もいるし、

自分も足が痛しい、肩も痛いし、お腹も痛い。。。

「なんで自分は走っているんだろう」

そんな風に思うことの連続です。

一度歩くと、歩くことにも抵抗がなくなります。

 

そんな中でも、心を強く持ち、

サブ4を達成した自分をイメージし続け、

前向きな気持ちを持ち続けられるか?がとても大切。

そういう精神状態になれて、達成出来たら、

自分自身の自信もつくし、涙も溢れて、充実感でいっぱいです。

 

マラソンはつらい部分も多いですが、

自分自身の精神的な成長も得られるので、

そういう意味でも、自分に打ち勝って達成しましょう。

 

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