フルマラソンのサブ４って何？どれだけすごいの？

 

そもそも、「サブ４」とは、

42.195kmのフルマラソンを４時間未満で走りきることです。

 

初心者ランナーや、ランナーではない人にとっては、

この「サブ４」って、どれだけすごいのかわからないですよね。

 

ここでは、そんな人のために、

・サブ４の意味や価値

・サブ４になるには何がポイントなのか？

などについて、まとめていきたいと思います。

 

 

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サブ４は上位２０％

フルマラソンにおける「サブ４」は上位２０％と言われていますが、

具体的にどれくらい価値があるの？ということを分かりやすくするため

ほかのスポーツの上位２０％や資格の合格率などと比べてみたいと思います。

 

どうでしょうか？なかなかのハードルですよね。

 

最近のマラソンブームにより、ランニング人口は増えておりますが、

その中で「サブ4」は、ランナーにとっての最初の目標であり、

「サブ４」になると、「一人前のランナー」と捉えられる見方があります。

 

ちなみに、

「サブ3.5」の割合は、上位12%

「サブ３」の割合は、上位３％

と言われます。

これは男女差もあり、あくまでも目安です。

 

より高い目標を目指したい人はこちらをご参考ください。

マラソンのサブ3.5はどのくらい難しい？達成者の割合は？

続きを見る

【データで解説】フルマラソンでサブ３を達成する割合はどのくらい？

続きを見る

 

サブ４は誰でもできるの？  年齢は？性別は？体型は？

 

サブ４は年齢や性別に関係なく達成できます。

 

実際に僕も２０代の初心者だった時に、フルマラソン参加して

３０ｋｍ以降に苦しんでいる場面で

「え～、なんで、このおばさんに抜かれるの～」

「このおじさん、この体系で、よく、まだ体力あるな」

「おじいさ～ん、はやいよー・・・」

と、たくさんの人たちに抜かれていって、

自分の不甲斐なさを思い知った経験があります。

 

実際に、「サブ4」達成者が最も多いのは４０代と言われ、

多くの５０代、６０代の人が、サブ４を達成しています。

年代や性別は関係なく、サブ４は達成できるのです。

 

一方で、体重は少ない方が有利です。

僕も「体重１ｋｇ違うと、タイムが３分変わる」

などと聞いて、減量に励んだこともあります。

 

ただ、当たり前ですが、実際に想像してみると

体重６０ｋｇの人と７０ｋｇの人では、

６０ｋｇの人がおもりを１０ｋｇもって

走っているのと同じことなので、

「だったら体重は少ない方が良いよね」

ということになります。

 

マラソンは脂肪燃焼効率が高い有酸素運動ですので、

少ない距離でも継続させることで、

徐々に体重を減らせる効果があります。

ぜひ、本番までに、少しでも軽くなっておきましょう。

 

ということで、サブ４というのは、

普段の積み重ねが土台となり、

適切な運動量と知識を身につければ、

決して、たどり着けない目標ではないのです。

 

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サブ４で走るペースはどれくらい？

 

では、実際に、サブ４とは、どのくらいの速さなのでしょうか？

 

サブ４を達成するための平均ペースは1キロ５分４０秒です。

このペースで１時間走ると、１０.５kmくらいです。

人と会話しながら走っても、苦しくない感じのレベルです。

 

イメージわきますか？

とりあえず、走るペースとしては、そんなに速くないです。

 

ただ、マラソンコースは起伏があったり、向かい風だったり、

エイドステーションで給水によるスピードダウンもあります。

ですから、一定のペースで走り続けるということは難しいので

実際に、走る時は５分４０秒よりはやいスピードが必要です。

 

目安はキロ５分２５秒～５分３５秒くらいですが、

ゼェゼェハァハァとはならないレベルなので、

短距離走のように爆発的な瞬発力は必要ありません。

 

 

グロスタイムでサブ４を狙う？

タイムの会話になると「そのタイムはグロス？ ネット？」

という聞き慣れないキーワードが出てきます。

 

 

なぜ、タイムが、グロスとネットに分かれいているかというと、

参加者が多い場合に、スタート時刻にタイム差が出るためです。

実際に１万人以上の規模と大きな大会に出ると、

全員がスタートするのに、３０分以上かかるということもあります。

 

マラソン大会のレーススタート並び順は過去レースの実績です。

ゴールタイムが４時間あたりだと並び順の中盤より少し前ぐらいだと思います。

なので、グロスタイムはネットタイムより時間がかかります。

 

大会にもよりますが、公認記録として採用されるのは

グロスタイムが多く、ネットタイムは参考記録として残ります。

 

正真正銘のサブ４を名乗るためには、

グロスタイムでの達成を念頭におく必要がありますので、

小規模～中規模大会に出場し（スタートまでに５分程度）、

３時間５５分程度で完走できると良いでしょう。

 

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サブ４に向けて、どんな練習をするといい？

サブ４の価値や意味などについて見てきましたら、

それでは、どんな練習をするといいのでしょうか？

 

ここでは、軽くですが、

いくつかの要素に分けて見てみましょう。

 

練習量の目安

「サブ4したければ、月間1５０ｋｍを走ろう」などの目安があります。

これは１か月を４週とすると、１週間で３５～４０ｋｍを走る計算になります。

ですから１週間に３～４回のトレーニング習慣ができると良いと思いますが、

いきなり、週の半分以上を走るというのは、なかなか継続も大変です。

 

小さく始め、少しずつ距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。

一番大切なのは、走ることを楽しみ、習慣化させることです。

 

ただ、１か月１５０ｋｍやればよいというわけではありません。

サブ４になるには、３か月くらいは、

このような練習量が必要となります。

 

この練習量を３か月以上継続することが

サブ４の土台作りのファーストステップなのです。

 

タイムの目安

日常のトレーニングでのタイムの目安を設定すると、

トレーニングも目的をもって取り組めます。

わかりやすいのは、１０ｋｍとハーフのタイムを目標に

ペースを意識すると良いでしょう。

 

たとえば

・１０ｋｍだと５０分を切れるか？（キロ５分ペース）

・ハーフだと１時間５０分を切れるか？（キロ５分１２秒ペース）

を目標に、スピードを上げていけるよう練習をしましょう。

 

大切なことは、同じペースを保ち続けることです。

ランニングウォッチなどで１ｋｍごとのタイムを確認しながら走ったり、

同じレベルのラン仲間を見つけて、練習するのも良いトレーニングになります。

 

生活習慣を見直す

上記のような練習や、時間を確保するとなると

今までの日常生活を変えていく必要もあります。

 

朝走る、夜走る、週末走るなど、習慣は人それぞれですが、

共通するのは、皆さんが、自分を律して、しっかりと

トレーニングを積んでいるということです。

 

生活習慣や食生活、家庭や仕事の効率化など、

ライフスタイル全般の見直しがサブ4への道と言えるかもしれません。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

 

サブ４についての理解は深まりましたか？

改めてですが、「サブ４」とは、

42.195kmのフルマラソンを４時間未満で走りきることです。

 

これは、ランナーにとっての最初の目標であり、

達成したら、「一人前のランナーの勲章」として

周囲に語ることができるものになります。

 

一方で、正しい努力を継続すれば、

誰でも達成できるような目標でもあります。

短い距離から走り始め、段階的に増やしていくことで、

走ることを習慣化させることが大切です。

 

走り始める前と、サブ４達成時とでは、

生活のリズムも大きく変わり、自分自身への

信頼（＝自信）も大きく変化していることでしょう。

 

さぁ、あなたは、これらかどうしますか？

もし、ランニングをするなら、大きな目標＝「サブ4」を、

今日から、目指してみませんか？

 

サブ４のレース戦略となる

ペース配分についての記事もありますので

こちらも参考にしてくみてください。

【実例から考える】マラソンのサブ４を達成するためのペース配分は？

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