ランニング

フルマラソンのサブ4って何?どれだけすごいの?

2020年4月20日

ランニング初心者
マラソンのサブ4って何?

どんな意味があったり、どんだけすごいのか

あまりわからないんだけど・・・

 

そもそも、「サブ4」とは、

42.195kmのフルマラソンを4時間未満で走りきることです。

 

初心者ランナーや、ランナーではない人にとっては、

この「サブ4」って、どれだけすごいのかわからないですよね。

 

ここでは、そんな人のために、

サブ4の意味や価値

サブ4になるには何がポイントなのか?

などについて、まとめていきたいと思います。

 

 

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サブ4は上位20%

フルマラソンにおける「サブ4」は上位20%と言われていますが、

具体的にどれくらい価値があるの?ということを分かりやすくするため

ほかのスポーツの上位20%や資格の合格率などと比べてみたいと思います。

参考

【ゴルフ】スコア83

【ボウリング】アベレージ200

【偏差値】58程度

【日商簿記2級】合格ライン

 

どうでしょうか?なかなかのハードルですよね。

 

最近のマラソンブームにより、ランニング人口は増えておりますが、

その中で「サブ4」は、ランナーにとっての最初の目標であり、

「サブ4」になると、「一人前のランナー」と捉えられる見方があります。

 

ちなみに、

「サブ3.5」の割合は、上位12%

「サブ3」の割合は、上位3%

と言われます。

これは男女差もあり、あくまでも目安です。

 

より高い目標を目指したい人はこちらをご参考ください。

サブ3.5割合
マラソンのサブ3.5はどのくらい難しい?達成者の割合は?

続きを見る

サブ3の割合
【データで解説】フルマラソンでサブ3を達成する割合はどのくらい?

続きを見る

 

サブ4は誰でもできるの?  年齢は?性別は?体型は?

サブ4はだれでもできる?

 

サブ4は年齢や性別に関係なく達成できます。

 

実際に僕も20代の初心者だった時に、フルマラソン参加して

30km以降に苦しんでいる場面で

「え~、なんで、このおばさんに抜かれるの~」

「このおじさん、この体系で、よく、まだ体力あるな」

「おじいさ~ん、はやいよー・・・」

と、たくさんの人たちに抜かれていって、

自分の不甲斐なさを思い知った経験があります。

 

実際に、「サブ4」達成者が最も多いのは40代と言われ、

多くの50代、60代の人が、サブ4を達成しています。

年代や性別は関係なく、サブ4は達成できるのです。

 

一方で、体重は少ない方が有利です。

僕も「体重1kg違うと、タイムが3分変わる」

などと聞いて、減量に励んだこともあります。

 

ただ、当たり前ですが、実際に想像してみると

体重60kgの人と70kgの人では、

60kgの人がおもりを10kgもって

走っているのと同じことなので、

「だったら体重は少ない方が良いよね」

ということになります。

 

マラソンは脂肪燃焼効率が高い有酸素運動ですので、

少ない距離でも継続させることで、

徐々に体重を減らせる効果があります。

ぜひ、本番までに、少しでも軽くなっておきましょう。

 

ということで、サブ4というのは、

普段の積み重ねが土台となり、

適切な運動量と知識を身につければ、

決して、たどり着けない目標ではないのです。

 

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サブ4で走るペースはどれくらい?

サブ4のペース

 

では、実際に、サブ4とは、どのくらいの速さなのでしょうか?

 

サブ4を達成するための平均ペースは1キロ5分40秒です。

このペースで1時間走ると、10.5kmくらいです。

人と会話しながら走っても、苦しくない感じのレベルです。

 

イメージわきますか?

とりあえず、走るペースとしては、そんなに速くないです。

 

ただ、マラソンコースは起伏があったり、向かい風だったり、

エイドステーションで給水によるスピードダウンもあります。

ですから、一定のペースで走り続けるということは難しいので

実際に、走る時は5分40秒よりはやいスピードが必要です。

 

目安はキロ5分25秒~5分35秒くらいですが、

ゼェゼェハァハァとはならないレベルなので、

短距離走のように爆発的な瞬発力は必要ありません。

 

 

グロスタイムでサブ4を狙う?

タイム

タイムの会話になると「そのタイムはグロス? ネット?」

という聞き慣れないキーワードが出てきます。

 

グロスとネットの違い

【グロスタイム】

大会スタートのピストルが鳴った時点から

計測がスタートしてゴールまでの合計タイム

【ネットタイム】

スタートラインを超えた時点からゴールまでの合計になります。

 

なぜ、タイムが、グロスとネットに分かれいているかというと、

参加者が多い場合に、スタート時刻にタイム差が出るためです。

実際に1万人以上の規模と大きな大会に出ると、

全員がスタートするのに、30分以上かかるということもあります。

 

マラソン大会のレーススタート並び順は過去レースの実績です。

ゴールタイムが4時間あたりだと並び順の中盤より少し前ぐらいだと思います。

なので、グロスタイムはネットタイムより時間がかかります。

 

大会にもよりますが、公認記録として採用されるのは

グロスタイムが多く、ネットタイムは参考記録として残ります。

 

正真正銘のサブ4を名乗るためには、

グロスタイムでの達成を念頭におく必要がありますので、

小規模~中規模大会に出場し(スタートまでに5分程度)、

3時間55分程度で完走できると良いでしょう。

 

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サブ4に向けて、どんな練習をするといい?

サブ4の価値や意味などについて見てきましたら、

それでは、どんな練習をするといいのでしょうか?

 

ここでは、軽くですが、

いくつかの要素に分けて見てみましょう。

 

練習量の目安

サブ4したければ、月間150kmを走ろう」などの目安があります。

これは1か月を4週とすると、1週間で35~40kmを走る計算になります。

ですから1週間に3~4回のトレーニング習慣ができると良いと思いますが、

いきなり、週の半分以上を走るというのは、なかなか継続も大変です。

 

小さく始め、少しずつ距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。

一番大切なのは、走ることを楽しみ、習慣化させることです。

 

ただ、1か月150kmやればよいというわけではありません。

サブ4になるには、3か月くらいは、

このような練習量が必要となります。

 

この練習量を3か月以上継続すること

サブ4の土台作りのファーストステップなのです。

 

タイムの目安

日常のトレーニングでのタイムの目安を設定すると、

トレーニングも目的をもって取り組めます。

わかりやすいのは、10kmとハーフのタイムを目標に

ペースを意識すると良いでしょう。

 

たとえば

10kmだと50分を切れるか?(キロ5分ペース)

ハーフだと1時間50分を切れるか?(キロ5分12秒ペース)

を目標に、スピードを上げていけるよう練習をしましょう。

 

大切なことは、同じペースを保ち続けることです。

ランニングウォッチなどで1kmごとのタイムを確認しながら走ったり、

同じレベルのラン仲間を見つけて、練習するのも良いトレーニングになります。

 

生活習慣を見直す

上記のような練習や、時間を確保するとなると

今までの日常生活を変えていく必要もあります。

 

朝走る、夜走る、週末走るなど、習慣は人それぞれですが、

共通するのは、皆さんが、自分を律して、しっかりと

トレーニングを積んでいるということです。

 

生活習慣や食生活、家庭や仕事の効率化など、

ライフスタイル全般の見直しがサブ4への道と言えるかもしれません。

 

まとめ

ランニング

いかがでしたでしょうか?

 

サブ4についての理解は深まりましたか?

改めてですが、「サブ4」とは、

42.195kmのフルマラソンを4時間未満で走りきることです。

 

これは、ランナーにとっての最初の目標であり、

達成したら、「一人前のランナーの勲章」として

周囲に語ることができるものになります。

 

一方で、正しい努力を継続すれば、

誰でも達成できるような目標でもあります。

短い距離から走り始め、段階的に増やしていくことで、

走ることを習慣化させることが大切です。

 

走り始める前と、サブ4達成時とでは、

生活のリズムも大きく変わり、自分自身への

信頼(=自信)も大きく変化していることでしょう。

 

さぁ、あなたは、これらかどうしますか?

もし、ランニングをするなら、大きな目標=「サブ4」を、

今日から、目指してみませんか?

 

サブ4のレース戦略となる

ペース配分についての記事もありますので

こちらも参考にしてくみてください。

サブ4平均ペース
【実例から考える】マラソンのサブ4を達成するためのペース配分は?

続きを見る

 

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