【フルマラソン】サブ4の割合は？完走者の何％がなれるの？

サブ４を目指しているけど完走者の何％がなれるの？

自分もなれるのかな？

フルマラソンで「サブ４」を目指すかどうかを考えるときに

目安になるのが、実際の割合や実績ですよね。

今回は、サブ４になれる人は、どのくらいいるのか？

をデータをもとに解説します。

また、その上で、サブ４になるための

目安などをお伝えします。

本記事の信頼性

管理人の僕は、フルマラソン初完走で、サブ４を達成しました。

ぜひ、今後の目標設定やトレーニングのヒントにしてくださいね。

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フルマラソンのサブ4って何？どれくらいすごいの？

マラソンにおけるサブ４とは、

４２．１９５ｋｍを４時間未満で走りきる事を意味します。

また、正式名称は「Sub-four-hours（サブフォーアワーズ）」。

サブ（sub）は接頭語で、「下、下位、副」などの意味があり、

subway（地下鉄）、submarine（潜水艦）のsubと同じです。

フルマラソンにおける「サブ４」は市民ランナーの一つの勲章として認知されています。

ちなみに過去の運動経験などから見てみると

というイメージです。

サブ4の割合は？マラソン完走者の何％がなれるの？

では、実際に、サブ４の割合についてデータを見てみましょう。

全日本マラソンランキング

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本マラソンランキング」の

データを参考にしたいと思います。

サブ４の割合（全体・男性・女性）

サブ４の達成者の割合の全体を見てみましょう。

次に、男性・女性と性別で見てみます。

マラソンにおけるサブ４の割合は

全体では25.5％となり、95,961人になります。

これって具体的にどれくらい価値があるの？ということを分かりやすくするため

ほかのスポーツの上位２０％や資格の合格率などと比べてみたいと思います。

どうでしょうか？なかなかのハードルですよね。

最近のマラソンブームにより、ランニング人口は増えておりますが、

その中で「サブ4」は、ランナーにとっての最初の目標であり、

「サブ４」になると、「一人前のランナー」と捉えられる見方があります。

ちなみに、

「サブ3.5」の割合は、上位10%

「サブ３」の割合は、上位３％

と言われます。

より高い目標を目指したい人はこちらをご参考ください。

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サブ4になるための目安はある？

ここまでサブ４の概要についてデータを見てきましたが、

・実際に、どのくらい速いのか？

・そしてサブ４になるための目安はあるのか？

について見ていきます。

サブ４のペース

サブ４を達成するためには、１ｋｍ平均５分４１秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

ペース自体は、そんなにはやくないのですが、

やはり４２ｋｍをこのペースで走り続ける、

となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ４です。

ちなみに、もう少しペースをあげるとこんな感じ。

・1キロ5分20秒 ペースで 3時間45分

・1キロ5分30秒 ペースで 3時間52分

1キロ5分20秒で走ると15分の余裕が生まれます。

しかし、ぎりぎりサブ４達成を狙うランナーにとって

1キロ5分20秒はオーバーペースになって失敗しがちです。

後半の落ち込みや、いろんなことを考えて、

1キロ5分30秒を目標ペースにすることをオススメします。

サブ４になるための目安

ということで、サブ４になるためには、

トレーニングでは、スピードというより持久力が重要です。

ですから「サブ4したければ、月間1５０ｋｍを走ろう」などの目安があります。

これは１か月を４週とすると、１週間で３５～４０ｋｍを走る計算になります。

ですから１週間に３～４回のトレーニング習慣ができると良いと思いますが、

いきなり、週の半分以上を走るというのは、なかなか継続も大変です。

小さく始め、少しずつ距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。

一番大切なのは、走ることを楽しみ、習慣化させることです。

ただ、１か月１５０ｋｍやればよいというわけではありません。

サブ４になるには、３か月くらいは、

このような練習量が必要となります。

この練習量を３か月以上継続することが

サブ４の土台作りのファーストステップなのです。

タイムの目安

日常のトレーニングでのタイムの目安を設定すると、

トレーニングも目的をもって取り組めます。

わかりやすいのは、１０ｋｍとハーフのタイムを目標に

ペースを意識すると良いでしょう。

たとえば

・１０ｋｍだと５０分を切れるか？（キロ５分ペース）

・ハーフだと１時間５０分を切れるか？（キロ５分１２秒ペース）

を目標に、スピードを上げていけるよう練習をしましょう。

大切なことは、同じペースを保ち続けることです。

ランニングウォッチなどで１ｋｍごとのタイムを確認しながら走ったり、

同じレベルのラン仲間を見つけて、練習するのも良いトレーニングになります。

生活習慣を見直す

上記のような練習や、時間を確保するとなると

今までの日常生活を変えていく必要もあります。

朝走る、夜走る、週末走るなど、習慣は人それぞれですが、

共通するのは、皆さんが、自分を律して、しっかりと

トレーニングを積んでいるということです。

生活習慣や食生活、家庭や仕事の効率化など、

ライフスタイル全般の見直しがサブ4への道と言えるかもしれません。

【まとめ】サブ4の割合は？完走者の何％がなれるの？

いかがでしたでしょうか？

サブ４についての理解は深まりましたか？

あらためてまとめます。

サブ４は、マラソンをはじめた人にとっての最初の関門ですが、

しっかりと目標に向かって努力しつづければ、誰でも達成可能な領域です。

そういう意味では、頑張れる動機＝モチベーションを

複数もっていれば、達成できると思うので、

サブ４を達成する意味を自分の中で考えていきましょう。