ランニング

【フルマラソン】サブ4の割合は?完走者の何%がなれるの?

2020年5月6日

サブ4を目指しているけど完走者の何%がなれるの?

自分もなれるのかな?

 

フルマラソンで「サブ4」を目指すかどうかを考えるときに

目安になるのが、実際の割合や実績ですよね。

 

今回は、サブ4になれる人は、どのくらいいるのか?

をデータをもとに解説します。

 

また、その上で、サブ4になるための

目安などをお伝えします。

 

本記事の信頼性

管理人の僕は、フルマラソン初完走で、サブ4を達成しました。

管理人のランナースペック

35歳 おうし座 O型

ランニング歴:10年

トライアスロン歴:7年

タイム:2時間58分16秒(19’)

ぜひ、今後の目標設定やトレーニングのヒントにしてくださいね。

 

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フルマラソンのサブ4って何?どれくらいすごいの?

サブ4

マラソンにおけるサブ4とは、

42.195kmを4時間未満で走りきる事を意味します。

 

また、正式名称は「Sub-four-hours(サブフォーアワーズ)」。

サブ(sub)は接頭語で、「下、下位、副」などの意味があり、

subway(地下鉄)、submarine(潜水艦)のsubと同じです。

 

フルマラソンにおける「サブ4」は市民ランナーの一つの勲章として認知されています。

 

ちなみに過去の運動経験などから見てみると

運動を全くしていない状態からマラソンを始めた人

→ マラソンのゴール

運動に自信があったり定期的に身体を動かす人

→ 最初の目標

というイメージです。

 

サブ4の割合は?マラソン完走者の何%がなれるの?

サブ4の割合

では、実際に、サブ4の割合についてデータを見てみましょう。

全日本マラソンランキング

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、

ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営している

アールビーズの「全日本マラソンランキング」の

データを参考にしたいと思います。

 

全日本マラソンランキングとは?

●集計期間:2018年4月〜2019年3月

●対象大会:全国80のマラソン大会

●集計方法:ネットタイムで集計

※ネットタイム:スタートラインを超えてフィニッシュラインを超えるまでのタイム

●複数大会に出場した場合は最も良い記録で集計

 

サブ4の割合(全体・男性・女性)

サブ4の達成者の割合の全体を見てみましょう。

割合 サブ3達成者 マラソン完走者
全体 25.5% 95,961人 375,907人

次に、男性・女性と性別で見てみます。

男性 29.1% 86,198人 296,547人
女性 12.3% 9,763人 79,360人

 

マラソンにおけるサブ4の割合は

全体では25.5%となり、95,961人になります。

 

これって具体的にどれくらい価値があるの?ということを分かりやすくするため

ほかのスポーツの上位20%や資格の合格率などと比べてみたいと思います。

参考

【ゴルフ】スコア83

【ボウリング】アベレージ200

【偏差値】58程度

【日商簿記2級】合格ライン

 

どうでしょうか?なかなかのハードルですよね。

 

最近のマラソンブームにより、ランニング人口は増えておりますが、

その中で「サブ4」は、ランナーにとっての最初の目標であり、

「サブ4」になると、「一人前のランナー」と捉えられる見方があります。

 

ちなみに、

「サブ3.5」の割合は、上位10%

「サブ3」の割合は、上位3%

と言われます。

 

より高い目標を目指したい人はこちらをご参考ください。

サブ3.5割合
サブ3.5はどのくらい難しい?達成者の割合は?

続きを見る

 

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サブ4になるための目安はある?

サブ4目安

ここまでサブ4の概要についてデータを見てきましたが、

・実際に、どのくらい速いのか?

・そしてサブ4になるための目安はあるのか?

について見ていきます。

 

サブ4のペース

サブ4を達成するためには、1km平均5分41秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

距離 タイム
5km 28:25
10km 56:50
15km 1:25:15
20km 1:53:40
ハーフ 1:59:54
25km 2:22:05
30km 2:50:30
35km 3:18:55
40km 3:47:20
フル 3:59:48

 

ペース自体は、そんなにはやくないのですが、

やはり42kmをこのペースで走り続ける、

となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ4です。

 

ちなみに、もう少しペースをあげるとこんな感じ。

・1キロ5分20秒 ペースで 3時間45分

・1キロ5分30秒 ペースで 3時間52分

1キロ5分20秒で走ると15分の余裕が生まれます。

しかし、ぎりぎりサブ4達成を狙うランナーにとって

1キロ5分20秒はオーバーペースになって失敗しがちです。

 

後半の落ち込みや、いろんなことを考えて、

1キロ5分30秒を目標ペースにすることをオススメします。

 

サブ4になるための目安

ということで、サブ4になるためには、

トレーニングでは、スピードというより持久力が重要です。

 

ですから「サブ4したければ、月間150kmを走ろう」などの目安があります。

これは1か月を4週とすると、1週間で35~40kmを走る計算になります。

ですから1週間に3~4回のトレーニング習慣ができると良いと思いますが、

いきなり、週の半分以上を走るというのは、なかなか継続も大変です。

 

小さく始め、少しずつ距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。

一番大切なのは、走ることを楽しみ、習慣化させることです。

 

ただ、1か月150kmやればよいというわけではありません。

サブ4になるには、3か月くらいは、

このような練習量が必要となります。

 

この練習量を3か月以上継続すること

サブ4の土台作りのファーストステップなのです。

 

タイムの目安

日常のトレーニングでのタイムの目安を設定すると、

トレーニングも目的をもって取り組めます。

わかりやすいのは、10kmとハーフのタイムを目標に

ペースを意識すると良いでしょう。

 

たとえば

10kmだと50分を切れるか?(キロ5分ペース)

ハーフだと1時間50分を切れるか?(キロ5分12秒ペース)

を目標に、スピードを上げていけるよう練習をしましょう。

 

大切なことは、同じペースを保ち続けることです。

ランニングウォッチなどで1kmごとのタイムを確認しながら走ったり、

同じレベルのラン仲間を見つけて、練習するのも良いトレーニングになります。

 

生活習慣を見直す

上記のような練習や、時間を確保するとなると

今までの日常生活を変えていく必要もあります。

 

朝走る、夜走る、週末走るなど、習慣は人それぞれですが、

共通するのは、皆さんが、自分を律して、しっかりと

トレーニングを積んでいるということです。

 

生活習慣や食生活、家庭や仕事の効率化など、

ライフスタイル全般の見直しがサブ4への道と言えるかもしれません。

 

まとめ

サブ4

いかがでしたでしょうか?

 

サブ4についての理解は深まりましたか?

あらためてまとめます。

①サブ4とは、4時間00分未満でフルマラソンをはしること

②サブ4達成の割合は全体で25.5%であること

③1キロ5分30秒程度で走る持久力が求められること

 

サブ4は、マラソンをはじめた人にとっての最初の関門ですが、

しっかりと目標に向かって努力しつづければ、誰でも達成可能な領域です。

そういう意味では、頑張れる動機=モチベーションを

複数もっていれば、達成できると思うので、

サブ4を達成する意味を自分の中で考えていきましょう。

 

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