ランニング

夏場のランニングはなぜきつい?タイムが落ちてもいいの?

2020年6月11日

夏のマラソントレーニングって

暑いし湿度も高いし、ランニングのペースが

どうしても遅くなっちゃうけど、

それで効果あるのかな?

 

暑くなる夏の季節は、マラソンはシーズンオフですね。

とはいえ、秋~冬に向けて、自己ベストを狙うには、

この期間にどのようなトレーニングをするのか?

が大切になってきますね。

 

夏は、マラソンシーズンより、

遅くなってしまうことは、何となく分かりますが、

実際に、どのような影響からそうなるのか?

どのくらいのトレーニングをすれば効果的なのか?

について調べてみました。

 

夏場トレーニングの参考にしてもらえればと思います。

 

 

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暑さとランニングの関係

夏のラントレーニング

サブ4、サブ3を狙うようなランナーであれば、

夏場のランニングでは、思うようにペースが上げられないとか

長い時間走れないという経験があるでしょう。

 

これがなぜなのか?というという

下記のような身体のメカニズムに原因があります。

 

(1)暑さで汗の量が増える

(2)身体の水分が減少する

(3)汗が出にくくなる

(4)体温が上昇する

(5)身体を冷やすために皮膚の血流が増加

(6)心臓への血流が減り酸素や栄養が滞るようになる

(7)結果、心拍数が上がる

 

ということで、当たり前のことですが、

・水分量が減る

・心拍数が上がる

ということで、バテやすくなる、というのが原因です。

 

マラソンのトレーニングで大事なのは、

「肺活量をアップさせる」ということです。

 

つまり、肺活量が、高まっていれば、その分心筋は

鍛えられるので、ペースが落ちてもOKということです。

 

では、どのくらいのペースの減少でも大丈夫なのか?

具体的に見ていきましょう。

 

夏場のペースと冬のペースの相関

ウルトラマラソンの練習

気温や湿度により、ランニングのペースが

どれほどの影響を受けるのかについては、

なかなか計算で求められるほどものではないようです。

 

これまでのトレーニング状況や、水分補給など、

気温と湿度以外の要因も大きくなります。

 

とはいえ、何か参考になるものはないかと、

いろいろ調べたところによると、

下記のような公式があるらしいです。

 

冬の1㎞のペース×1.09=夏のペース

 

つまり、

キロ3分30秒なら、キロ3分48秒

キロ4分00秒なら、キロ4分21秒

キロ4分30秒なら、キロ4分54秒

キロ5分00秒なら、キロ5分27秒

ということです。

 

ちょっと気持ちが楽になりますよね。

これは、気温と心拍の関係から、

このような式が導き出されるようです。

 

だいたい20秒程度のギャップがあるようなので、

そのあたりの感覚を持ちつつ、無理せず鍛えていきましょう。

 

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夏場のオススメのラントレーニング方法

夏のラントレーニング

タイムの目安は分かったとはいえ、練習はしっかりしていきたい

という人のために、夏場のオススメのトレーニングポイントをお伝えします。

 

1.ランニングは「朝」か「雨の日」がねらい目

夏のトレーニングはできれば早朝がおススメです。

まだ日が高く昇っていない時間帯であれば、

道路も熱を帯びておらず、日中よりは快適に走れます。

 

また、「雨が降ったときはチャンス!」と思いましょう(笑)

雨の日はどちらかというと気温が低く、日光を避けられるため、

身体への負荷が少なく走ることができます。

 

2.走る距離を小分けにする

夏でも長距離を走りたい、というときは、

小分けにして走りましょう。

例えば

・10km=5km×2回

・20km=10km×2回

などで、朝と夕に2回に分けて走りましょう。

 

3.「坂道ダッシュ」心肺を追い込もう

短い時間で負荷をかけたいなら、坂道ダッシュを試しましょう。

100m×10本などで、心肺機能を高め、筋力を維持できます。

近くに坂道がなくても、平地でスピードを上げて

走るだけで短時間のうちに心肺機能と筋力に刺激が入ります。

 

4.「日除けキャップ+サングラス」で紫外線をブロック

昼間のランニング中は多量の紫外線を浴び続けます。

紫外線対策をすることで、皮膚が熱を帯びるのを抑え、

走っている最中に感じる暑さを和らげます。

さらに、走った後のダルさの原因となる体の火照りを抑えることができます。

 

運動していて日焼けするのは、首筋から両肩、腕、そして顔です。

腕にはアームカバー、風通しの良い生地のウエアを着ましょう。

また、目を保護するサングラスや日焼け止めクリームをも忘れずに。

 

 

まとめ

夏のラントレーニング

いかがでしたでしょうか?

 

あらためて、まとめます。

まとめ

・夏にタイムが落ちる原因は、水分量が減り、心拍数が上がること

・「冬の1㎞のペース×1.09=夏のペース」を参考にする

・夏用のトレーニングのポイントをおさえておく

 

これから暑くなると、長い距離を走ったり、

冬場のような速いペースで走ったりすることが難しいですよね。

 

とはいえ、トレーニングをし続けて、

走力の維持、できればアップを図るためには、

ここまでお伝えしたような内容を意識してください。

 

そして、何よりも大事なのは水分補給です。

暑い時期のランニングの際は、必ず水分を携帯して、

こまめに補給していきましょう。

 

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