【実例あり】フルマラソン3時間10分切りを達成したトレーニング方法

いずれのサブ３達成に向けて、

フルマラソンで、まずは3時間10分を切りたい！！

どんなトレーニングをすればよいのかな？

こんなお悩みにお答えするために、

サブ３を達成した僕が、初めて3時間10分を達成した時の

トレーニング内容をお伝えいしたいと思います。

僕は2019年11月の横浜マラソンで3時間7分50秒と

3時間10分を切ることができました。

ということで今回の記事では

・3時間10分切りのためのトレーニング実例

・3時間10分切りのための計画

・サブ３達成のための考え方

についてお伝えします。

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フルマラソン3時間10分切りを達成する1か月前のトレーニング内容

3時間10分を達成する前の僕の自己ベストは

達成1年前の3時間27分07秒でした。

3時間10分は1キロ4分30秒ペースですので、

自己ベスト4分54秒から20秒以上上げなくてはなりませんでした。

ですから、持久力もそうですが、スピードの向上を目指す必要がありました。

そこで、3時間10分を切るための大きな目標として

「キロ4分30秒のペースで30ｋｍを走ること」をテーマにして、

閾値走（心肺機能の強化）と30ｋｍ走を、多く取り入れることにしました。

具体的に、1週間ごとにトレーニング内容を

見ていきましょう。

フルマラソン3時間10分切り①本番1週間前

この週は、本番前なので、仕上げですね。

そういえば、この週は若干風邪気味でしたが

このタイムを出せたので、自分のポテンシャルに驚いてました。

フルマラソン3時間10分切り②本番2週間前

2週間前の30km走では4分30秒を切れていません。

 

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【ハンガーノック？】 横浜マラソン2週前のロングラン予定で 35キロ走りたかったけど、ガス欠で 30キロで終了。後半2キロは不本意で キロ450と落ちてしまった。。。 本番はキロ4分30で、3時間10分切りを 目指していこう！！ #横浜マラソン2019 #横浜マラソン #サブスリー #サブスリー達成への道 #ハンガーノック #ガス欠 #隅田川 #隅田川テラス #リバーサイド #東京ラン #東京の夜景 #東京夜景 #リフレクション #マラソン #ランニング #igランナーズ #ハシリマスタグラム #ランニング好きな人と繋がりたい #tokyorun #tokyonight #sumidariver #runner #running #marathon #nike #nikeplus #ナイキ #ナイキプラス #都会 #都会夜景

akira🇯🇵tokyo(@akira.yana)がシェアした投稿 - 2019年10月月27日午前2時42分PDT

ガス欠でうまく走れませんでしたね。

フルマラソン3時間10分切り③本番3週間前

あまり走らない週でした。

フルマラソン3時間10分切り④本番4週間前

1か月前の30km走では実は4分30秒を切れていました。

 

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【一人東京30k】 先週の東京30kが、不本意だったので 一人練習で東京30k！ 今日はコンディションも良く、 快調に走って30k目標クリア！ 途中止まったり階段あったりしたから 実質キロ4分22くらいかな！ 怪我さえなければ、サブスリーいけそ！ ※写真は昨日のランニング時のもの #サブスリー #サブスリー達成への道 #ランニング #マラソン #ランナー #ハシリマスタグラム #igランナーズ #東京ラン #青空 #水都 #東京タワー #ナイキ #ナイキプラス #東京30k #sub3 #running #run #runner #tokyorun #tokyo #nike #nikeplus #tokyotower

akira🇯🇵tokyo(@akira.yana)がシェアした投稿 - 2019年10月月13日午後8時48分PDT

手ごたえを感じていますね。

フルマラソン3時間10分切り⑤本番5週間前

本番の36日前に、このシーズンの最初のレース

東京30kに参加していたので、ご紹介します。

炎天下と風が強くて、なかなか思い通りに

走れなかったレースでした。

フルマラソン3時間10分切りに向けたメイントレーニングは閾値走と30km走

上記で、本番前の5週間を見てきましたが、

トレーニングの中心に据えたのは、閾値走と30km走でした。

フルマラソン3時間10分切りトレーニング①閾値走

閾値とは、簡単に言うと、バテるポイントです。

閾値より速く走ると、血中乳酸濃度が急上昇し、

バテてしまって、スピードを維持できなくなります。

閾値を超えないぐらいの運動強度でトレーニングをすることで、

乳酸の処理能力があがり、閾値が上がるのです。

ですから、閾値走は持久力向上にとても有効なのです。

サブ3を目指すなら、閾値走では

キロ4分程度で、5km～10kmなど

走れると、良いでしょう。

フルマラソン3時間10分切りトレーニング②30km走

これは、マラソンの距離に慣れるトレーニングです。

Mペースで、余裕のこしで負えられると、自信になりますね。

改めて3時間10分切りまでの30km走の道のりです。

27日前の30kmを4分25秒で進められたのは手ごたえありでした。

14日前では、タイムは落ちて凹みましたが、

今から振り返ると、その他の、トレーニングの

疲労などもあったためだと思います。

そこから、疲労回復に努めながら

スピード維持をしていけば、いけるのだと思います。

ちなみに、この横浜マラソンの4週間後に、

僕は、さいたま国際マラソンでサブ3を達成することになります。

こちらについても、まとめていますので、

よければ参考にしてください。

ちなみに、横浜マラソン⇒さいたま国際の

4週間では30km走はしていません。

サブ３から逆算して1か月前までに追い込んでいれば

ある程度行けるみたいですね。

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【まとめ】フルマラソン3時間10分切りのトレーニング

今回は、僕の初めての3時間10分切りを振り返りつつ

どんなトレーニングをしていたのか？をご紹介しました。

このレベルになると、レベルを上げるために

・持久力をあげる

・スピードをあげる

ということが必要です。

3時間10分、その先のサブ3を目指すレベルなので

・持久力⇒30kmで4分10秒～4分20秒

・閾値走⇒キロ4分で10km以上

などが目安となります。

そこに到達するためのトレーニング方法なども

いろいろ解説していますので参考にしてください。