ランニング

ダニエルズのVdotとは何か?練習メニューにどのように活かすのか?

2020年6月16日

ダニエルズのVdotという指標について知りたいです。

Eペースとか、Mペースとか、いろいろあるけど、

どういう意味なの?

マラソンを頑張っていると、

Vdotとか、Eペースとか、

そういう言葉に出会いますよね。

 

おそらくサブ4クリアして、

サブ3を目指すあたりで。

 

これらは、「世界一の指導者」と言われる

ジャック・ダニエルズ氏の提唱している理論の言葉です。

 

この理論を知ることで、

・日々の練習に意味を見いだせてトレーニングできる

・自分のレベルから考えた練習メニューができる

ということで、ランナーのレベルを上げるトレーニングの考え方がわかります。

 

今回はこちらについて解説していきます。

 

 

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Vdotとは?ダニエルズ式トレーニングについて解説します

ダニエルズ

体系的に、トレーニング理論について学ぶことができるのが、

彼の著書である「ダニエルズ・ランニング・フォーミュラ 第3版」です。

著者のジャック・ダニエルズは「世界一の指導者」と言われ多くの世界トップランナーを輩出してきています。

 

僕も、様々なランニング雑誌や本を読んきましたが、

多くのものがダニエルズ式トレーニング理論をベースに書かれており、

ランニング界の古典所と言っても過言ではありません。

 

今回は、こちらの本に書かれる、マラソントレーニングの種類と強度について紹介します。

 

Vdotを活かしたマラソントレーニングの種類

ダニエルズ

ダニエルズ式トレーニングでは、

ランニングの種類は5つに分類されます。

・E:イージーランニング

・M:マラソンペースランニング

・T:閾値ランニング

・I:インターバルトレーニング

・R:レペティショントレーニング

それぞれについて具体的に見ていきましょう。

Vdotの練習メニュー①E:イージーランニング

Eランニングの効果は

・基礎を築くときにベスト

・心筋を発達させる

・身体のエネルギー効率が高まる

などがあります。

 

ペースのイメージとしては、

会話ができて、いつでも楽に走れる感覚です。

 

月の目標走行距離に到達するためだったり、

疲労回復するときに走るのがEペースランニングなのです。

Eペーストレーニング
ランニングのEペーストレーニングの目的や効果は?Vdot表で確認しましょう

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Vdotの練習メニュー②M:マラソンペースランニング

その名の通り、マラソンレースの設定ペースで

走るランニングのことです。

 

ただ、マラソンを完走したことがない人からすると

このMペースを設定することが難しいですね。

 

そこで、最近走った10kmやハーフマラソンの

タイムから、およそのフルマラソンのタイムを予測することができます。

 

たとえば、10kmのレースなら、そのタイムより3分遅いタイムが、Mペースと考えられます。

10km50分(キロ5分)の場合、

Mペースは10km53分のキロ5分18秒と予測できます。

マラソンペース
Mペースの目的や効果は?Vdot表で確認してマラソントレーニングに活かしましょう

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Vdotの練習メニュー③T:閾値ランニング

閾値という言葉は聞きなれないですよね。

※Tは「Threshold 閾値」の略です。

 

閾値は、運動強度を上げていく中で、血中乳酸素濃度が

急に上がるポイントのことです。

このポイントを高めることが、持久力を高めることにつながります。

 

強度でいうと20~30分は走り続けられるスピードです。

イメージで言うと「快適なきつさ」です。

ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえる

感覚を身体にしみこませながら、持久力をあげるのです。

 

僕がサブ3をするために、精力的に取り組んだのが

このTペースのランニングです。

 

5km19分~20分(キロ3分50~4分00)で

走り続けて、閾値の向上を図りました。

閾値ペース
マラソンの閾値走にはVdot表を使おう

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Vdotの練習メニュー④I:インターバルトレーニング

閾値トレーニングの強度を、より一段あげたものが

インターバルトレーニングとなります。

 

走る→リカバリー→走る→リカバリーと繰り返すものが一般的ですね。

 

スピード練習として広く知られているインターバル走ですが、

ダニエルズにおけるIトレーニングの目的は、

「有酸素能力(VO2max)の向上」と定義しています。

 

有酸素能力とは、全身持久性能力とも呼ばれ、

長い時間にわたって全身的な運動を継続できる能力です。

 

僕は、閾値ランニングとともに、サブ3に向けて

インターバルトレーニングもたくさんやりましたね。

非常にきついトレーニングです。

インターバルトレーニング
マラソンのインターバルトレーニングにはVdot計算表を使おう

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Vdotの練習メニュー⑤R:レペティショントレーニング

Rペースでのトレーニングの主な目的は、

無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高めることです。

 

インターバル走と似ており、ランとリカバリーを

繰り返していくトレーニングとなります。

 

しかし、インターバル走とRトレーニングの大きな違いは、

正しいフォームで速く走ること」です。

もがいてフォームを崩してしまうと意味がないのです。

 

また、Rペースで走る疾走区間は、2分を超えないというルールがあり、

ほとんどのランナーの疾走距離は200m~600mになります。

リカバリーは疾走時間の2~3倍と心肺が回復するまで十分に取りましょう。

レペティショントレーニング
【200~400m】マラソンのレペティショントレーニングにはVdot表を使おう

続きを見る

 

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Vdot表で各ペースの強度を確認し練習メニューに取り入れよう

Vdot

簡単に言うと「Vdot=最大酸素摂取量」です。

 

マラソンのような有酸素運動では、

「いかに酸素摂取量を上げあるか?=心拍機能を高められるのか?」

が重要となります。

 

ですからVdot表とは「このタイムを狙うなら、このVdotが必要」という目安がかかれた一覧表になります。

Vdotについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。

Vdot表
VdotとVO2maxはどう違う?マラソンのタイムを予測するには?

続きを見る

Vdot表には、各Vdotに対する各ペースの目安があります。

 

本記事では、市民ランナーさんが、目標にしやすいマラソンタイムについて記載します。

目標タイム Vdot Eペース1km Mペース1km Tペース1km Iペース1km Rペース400m
4時間00分 38 6:11~6:54 5:45 5:19 4:54 1:48
3時間45分 41 5:49~6:31 5:22 4:54 4:42 1:42
3時間30分 45 5:23~6:03 4:57 4:38 4:21 94
3時間15分 49 5:01~5:40 4:36 4:20 3:55 88
3時間00分 54 4:38~5:14 4:14 4:00 3:41 81
2時間50分 57 4:26~5:01 4:03 3:50 3:31 79
2時間40分 62 4:08~4:41 3:46 3:34 3:17 73
2時間30分 66 3:56~4:28 3:34 3:24 3:08 69

あなたの目指すVdotはわかりましたか?

 

そのVdotの基準となる各ペースを意識して

トレーニングを積み重ねていくのです。

 

Vdotを活かした練習メニューの組み合わせ

Vdot

ここまで、5つのトレーニングと具体的なペースを見てきました。

 

ダニエルズ式トレーニングでは、

この5つのトレーニングを大会までの

4つの期間(フェーズ)において、

それぞれの組み合わせによりメニューを組みます。

フェーズ 練習の目的 練習構成
フェーズⅠ 基礎の構築と怪我の予防を主眼とするフェーズ E
フェーズⅡ スピードへの適応フェーズ E、R
フェーズⅢ 有酸素性システムへの運動刺激で4つの刺激のうち最もハードなフェーズ E、I、R
フェーズⅣ 持久力・閾値領域の向上、パフォーマンスをピークに持っていくフェーズ E 、 T、 I 、R

 

ということで、あなたが狙っているレースから

逆算して、今自分がどのフェーズにいるのか?

を考えて、練習メニューを組んでいくとわかりやすいですね。

 

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【まとめ】Vdotを練習メニューに活かすには?

Vdot

いかがでしょうか?

 

マラソントレーニングの種類と特徴、

さらには、各ペースの目標タイムや組み合わせ方など

イメージわきましたか?

 

自分のレベルを知り、

今のフェーズを設定して、

今日の練習の目的を決める。

 

それを意識しながら、日々トレーニングをしていきましょう。

そうすれば、マラソンのレベルアップは確実です。

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