※この記事にはプロモーションが含まれています。

ランニング

ダニエルズのVdotとは何か?練習メニューにどのように活かすのか?

2020年6月16日

ダニエルズのVdotという指標について知りたいです。

Eペースとか、Mペースとか、いろいろあるけど、

どういう意味なの?

マラソンを頑張っていると、

Vdotとか、Eペースとか、

そういう言葉に出会いますよね。

 

おそらくサブ4クリアして、

サブ3を目指すあたりで。

 

これらは、「世界一の指導者」と言われる

ジャック・ダニエルズ氏の提唱している理論の言葉です。

 

この理論を知ることで、

・日々の練習に意味を見いだせてトレーニングできる

・自分のレベルから考えた練習メニューができる

ということで、ランナーのレベルを上げるトレーニングの考え方がわかります。

 

今回はこちらについて解説していきます。

 

 

スポンサードサーチ

Vdotとは?ダニエルズ式トレーニングについて解説します

ダニエルズ

体系的に、トレーニング理論について学ぶことができるのが、

彼の著書である「ダニエルズ・ランニング・フォーミュラ 第3版」です。

著者のジャック・ダニエルズは「世界一の指導者」と言われ多くの世界トップランナーを輩出してきています。

 

僕も、様々なランニング雑誌や本を読んきましたが、

多くのものがダニエルズ式トレーニング理論をベースに書かれており、

ランニング界の古典所と言っても過言ではありません。

 

今回は、こちらの本に書かれる、マラソントレーニングの種類と強度について紹介します。

 

Vdotを活かしたマラソントレーニングの種類

ダニエルズ

ダニエルズ式トレーニングでは、

ランニングの種類は5つに分類されます。

・E:イージーランニング

・M:マラソンペースランニング

・T:閾値ランニング

・I:インターバルトレーニング

・R:レペティショントレーニング

それぞれについて具体的に見ていきましょう。

Vdotの練習メニュー①E:イージーランニング

Eランニングの効果は

・基礎を築くときにベスト

・心筋を発達させる

・身体のエネルギー効率が高まる

などがあります。

 

ペースのイメージとしては、

会話ができて、いつでも楽に走れる感覚です。

 

月の目標走行距離に到達するためだったり、

疲労回復するときに走るのがEペースランニングなのです。

Eペーストレーニング
ランニングのEペーストレーニングの目的や効果は?Vdot表で確認しましょう

続きを見る

 

Vdotの練習メニュー②M:マラソンペースランニング

その名の通り、マラソンレースの設定ペースで

走るランニングのことです。

 

ただ、マラソンを完走したことがない人からすると

このMペースを設定することが難しいですね。

 

そこで、最近走った10kmやハーフマラソンの

タイムから、およそのフルマラソンのタイムを予測することができます。

 

たとえば、10kmのレースなら、そのタイムより3分遅いタイムが、Mペースと考えられます。

10km50分(キロ5分)の場合、

Mペースは10km53分のキロ5分18秒と予測できます。

マラソンペース
Mペースの目的や効果は?Vdot表で確認してマラソントレーニングに活かしましょう

続きを見る

 

Vdotの練習メニュー③T:閾値ランニング

閾値という言葉は聞きなれないですよね。

※Tは「Threshold 閾値」の略です。

 

閾値は、運動強度を上げていく中で、血中乳酸素濃度が

急に上がるポイントのことです。

このポイントを高めることが、持久力を高めることにつながります。

 

強度でいうと20~30分は走り続けられるスピードです。

イメージで言うと「快適なきつさ」です。

ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえる

感覚を身体にしみこませながら、持久力をあげるのです。

 

僕がサブ3をするために、精力的に取り組んだのが

このTペースのランニングです。

 

5km19分~20分(キロ3分50~4分00)で

走り続けて、閾値の向上を図りました。

閾値ペース
マラソンの閾値走にはVdot表を使おう

続きを見る

 

Vdotの練習メニュー④I:インターバルトレーニング

閾値トレーニングの強度を、より一段あげたものが

インターバルトレーニングとなります。

 

走る→リカバリー→走る→リカバリーと繰り返すものが一般的ですね。

 

スピード練習として広く知られているインターバル走ですが、

ダニエルズにおけるIトレーニングの目的は、

「有酸素能力(VO2max)の向上」と定義しています。

 

有酸素能力とは、全身持久性能力とも呼ばれ、

長い時間にわたって全身的な運動を継続できる能力です。

 

僕は、閾値ランニングとともに、サブ3に向けて

インターバルトレーニングもたくさんやりましたね。

非常にきついトレーニングです。

インターバルトレーニング
マラソンのインターバルトレーニングにはVdot計算表を使おう

続きを見る

 

Vdotの練習メニュー⑤R:レペティショントレーニング

Rペースでのトレーニングの主な目的は、

無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高めることです。

 

インターバル走と似ており、ランとリカバリーを

繰り返していくトレーニングとなります。

 

しかし、インターバル走とRトレーニングの大きな違いは、

正しいフォームで速く走ること」です。

もがいてフォームを崩してしまうと意味がないのです。

 

また、Rペースで走る疾走区間は、2分を超えないというルールがあり、

ほとんどのランナーの疾走距離は200m~600mになります。

リカバリーは疾走時間の2~3倍と心肺が回復するまで十分に取りましょう。

レペティショントレーニング
【200~400m】マラソンのレペティショントレーニングにはVdot表を使おう

続きを見る

 

スポンサードサーチ

Vdot表で各ペースの強度を確認し練習メニューに取り入れよう

Vdot

簡単に言うと「Vdot=最大酸素摂取量」です。

 

マラソンのような有酸素運動では、

「いかに酸素摂取量を上げあるか?=心拍機能を高められるのか?」

が重要となります。

 

ですからVdot表とは「このタイムを狙うなら、このVdotが必要」という目安がかかれた一覧表になります。

Vdotについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。

Vdot表
VdotとVO2maxはどう違う?マラソンのタイムを予測するには?

続きを見る

Vdot表には、各Vdotに対する各ペースの目安があります。

 

本記事では、市民ランナーさんが、目標にしやすいマラソンタイムについて記載します。

目標タイム Vdot Eペース1km Mペース1km Tペース1km Iペース1km Rペース400m
4時間00分 38 6:11~6:54 5:45 5:19 4:54 1:48
3時間45分 41 5:49~6:31 5:22 4:54 4:42 1:42
3時間30分 45 5:23~6:03 4:57 4:38 4:21 94
3時間15分 49 5:01~5:40 4:36 4:20 3:55 88
3時間00分 54 4:38~5:14 4:14 4:00 3:41 81
2時間50分 57 4:26~5:01 4:03 3:50 3:31 79
2時間40分 62 4:08~4:41 3:46 3:34 3:17 73
2時間30分 66 3:56~4:28 3:34 3:24 3:08 69

あなたの目指すVdotはわかりましたか?

 

そのVdotの基準となる各ペースを意識して

トレーニングを積み重ねていくのです。

 

Vdotを活かした練習メニューの組み合わせ

Vdot

ここまで、5つのトレーニングと具体的なペースを見てきました。

 

ダニエルズ式トレーニングでは、

この5つのトレーニングを大会までの

4つの期間(フェーズ)において、

それぞれの組み合わせによりメニューを組みます。

フェーズ 練習の目的 練習構成
フェーズⅠ 基礎の構築と怪我の予防を主眼とするフェーズ E
フェーズⅡ スピードへの適応フェーズ E、R
フェーズⅢ 有酸素性システムへの運動刺激で4つの刺激のうち最もハードなフェーズ E、I、R
フェーズⅣ 持久力・閾値領域の向上、パフォーマンスをピークに持っていくフェーズ E 、 T、 I 、R

 

ということで、あなたが狙っているレースから

逆算して、今自分がどのフェーズにいるのか?

を考えて、練習メニューを組んでいくとわかりやすいですね。

 

スポンサードサーチ

【まとめ】Vdotを練習メニューに活かすには?

Vdot

いかがでしょうか?

 

マラソントレーニングの種類と特徴、

さらには、各ペースの目標タイムや組み合わせ方など

イメージわきましたか?

 

自分のレベルを知り、

今のフェーズを設定して、

今日の練習の目的を決める。

 

それを意識しながら、日々トレーニングをしていきましょう。

そうすれば、マラソンのレベルアップは確実です。

30km走
フルマラソンでサブ3.5を達成するための3か月前のトレーニングは何をする?

続きを見る

サブ3
フルマラソンでサブ3を達成するための3か月前のトレーニングは何をする?

続きを見る

 

スポンサードサーチ




-ランニング

Copyright© 30代からの自分磨き , 2024 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.