ランニング

【実例も写真で公開】マラソンサブ3達成のための理想の体重はあるのか?

2020年5月16日

マラソンのサブ3を目指したいけど、適性体重とかあるのかな?

やっぱり痩せている方が達成しやすいのかな?

フルマラソンのサブ3を目指すレベルになると、体重の1kgの増減で影響があるのでは?など、神経質になってきますよね。

 

僕もサブ3を達成してますが、日々、体重を測って体調を確認するのは日課です。

サブ3達成に向けては56.9kgを目指してトレーニングを重ねていました。

(身長は168cm)

 

ただ、そこに根拠があったのか?と言われれば、そんなにないのですが、軽いほうが良いかな、というレベルでした。

 

ということで、今回の記事では、マラソンと体重の関係を見ていきたいと思います。

そして、ランナーとしての理想体重、適性体重を維持するためのトレーニングや方法についても触れていきたいと思います。

 

ご自身の体型に少し気になる部分がある人は、ぜひ、最後まで読み進めてみてください。

 

 

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マラソンサブ3と体重の関係は?

マラソンと体重の関係

「体重が1kg落ちると、フルマラソンのタイムが3分縮む」

これはマラソンランナーの中では一度は聞いたことがある話でしょう。

真偽は定かではないですが、体重がマラソンのレベルアップに重要であることは

サブ3を目指すような人であれば実感していることだと思います。

 

ランナーの適性体重を知るために、BMI(Body mass index)を参考にしてみます。

BMI=体重kg/(身長m)^2

 

このBMIの値は「22」が適正体重とされています。

それは、22の時が、最も病気になりにくいとされているためです。

ですから、一般的な健康的な適性体重は

適性体重㎏=BMI(22)×(身長m)×(身長m)

となります。

170cmの場合:22 x 1.7m x 1.7m = 63.6kg

160cmの場合:22 x 1.6m x 1.6m = 56.3kg

 

日本肥満学会の基準によると、下記の表のようになり、基本的にBMIが18.5~25の値におさまる体重が、理想的な体重となります。

BMI 体型
~18.5 低体重
18.5~25 標準体重
25~ 肥満

 

サブ3達成のための理想の体重はあるの?

マラソンの理想体重

では、ランナーにとってのBMIの理想はあるのでしょうか?

ここでは、2019年のMGC(マラソングランドチャンピオンシップ)のトップ6位までのランナーの身長、体重からBMIを算出してみました。

名前 身長 体重 BMI
中村匠吾 172cm 55kg 18.6
服部勇馬 176cm 63kg 20.3
大迫傑 170㎝ 52㎏ 18.0
大塚祥平 170cm 55kg 19.0
橋本崚 170cm 54kg 18.7
竹ノ内佳樹 176cm 57kg 18.4

これを見てみると、トップランナーたちは、BMIが18.0~20.3と、やせ型であることがわかりました。

 

ですから、ランナーの適性BMIを19とすると

170cmの場合:19 x 1.7m x 1.7m = 54.9kg

160cmの場合:19 x 1.6m x 1.6m = 48.6kg

ということで、理想の体重が出てきました。

 

結構、やせていますね。。。

 

ちなみに、僕もサブ3を達成した2019年秋では、下記のように、BMIは20を切っていました。

サブ3理想の体重

やはり、僕も理想のBMIの範囲でサブ3を達成していましたので、このBMIは一つの指標として確からしいものと感じます。

 

ぼくは、こちらの体重計を使ってスマホアプリと連携してデータを計測しています。

スマホ連携する体重計はピンキリですが、こちらは3000円程度で、多機能なのでオススメです。

この体重計に毎日乗るだけで、体重、体脂肪率、BMIなどいろんな項目をデータ取得していけますよ。

 

ただ、より正確な情報を取得したいという人は、こちらの高性能なものもいかがでしょうか?

いずれは、欲しいタイプです。

 

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サブ3ランナーとして理想の体重になるために

マラソンと体重の関係

ここまでBMIを指標にして、理想の体重を考えてきました。

改めて、ランナーとしての理想の体重の公式はこちらです。

ランナー体重㎏=BMI18~20 × 身長m × 身長m

僕の場合は、身長が168㎝なので、ランナーとしての理想体重は50.8~56.4㎏となります。

あなたも、確認してみてください。

 

そして、その体重を目指すにあたって、どのようなことを心がけるべきか?3つほどお伝えしたいと思います。

サブ3に向けて①毎日体重を測り自己管理を強化する

先に書きましたが、体重をコントロールしたければ、毎日測るということです。

そして、できれば、毎日同じ時間に同じ条件で体重を測りましょう。

たとえば、寝起きと、夜寝る前だと、体重は違いますし、服を着ていると、また来ているもので体重が変わります。

 

僕の場合は、毎朝シャワーを浴びたあとに、裸で測ることにしています。

そういった習慣をつけていきましょう。

 

サブ3に向けて②質と量を追いかけるトレーニングをする

今回はマラソンで、サブ3を目指す人向けに書いています。

ですから、基本的に、スピード練習とロング走という質と量と両方取り組んでいると思いますし、月間200kmは超えてくると思います。

それだけで、十分カロリー消費されて、痩せていくはずです。

こういったトレーニングを継続して理想体重を目指しましょう。

 

サブ3達成のためのポイントや難易度についてこちらの記事も参考になると思うので、ぜひ、ご覧ください。

サブ3
【達成者が伝授】フルマラソンのサブ3になるための練習方法は?

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サブ3の割合
【データで解説】フルマラソンでサブ3を達成する割合はどのくらい?

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サブ3に向けて③食事は高カロリーを控え腹八分目で抑える

食事の管理も重要です。

サブ3の目標を目指すにあたって、食事制限などもする人もいると思います。

ただ、毎日3食が基本だと思うので、食事の摂り方に偏りがある人は、ここの制限もしていかないと体重はなかなか減ってはいきません。

3食バランスよく、腹八分目で、取り組みましょう。

 

【まとめ】サブ3の理想体重はBMI18~20が良い

マラソンと体重の関係

いかがでしたでしょうか?

 

今回は、マラソンのサブ3達成と理想の体重の関係についてBMIの観点から見てきました。

トップランナーの傾向から見ると、マラソンランナーの理想のBMIは18~20程度がよさそうということです。

 

ただ、個人的にはBMIが18までいくと、やせすぎだと感じるので、そのあたりは、個人のトレーニング状況で調整していきましょう。

やせすぎて、マラソン本番でエネルギーが足りない、、、などと本末転倒になってしまうランナーもいましたので。

 

自分のベストコンディションを把握しつつ、自己ベストやサブ3達成できるように、頑張っていきましょう!

サブ3シューズ
【ブログで公開】フルマラソンサブ3達成の体験談とトレーニング方法をお伝えします。

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また、サブ3に向けては「最高の準備」をすることも大事です。

ウェアや靴下、シューズ、冬のマラソン前の準備や補給食など、そのあたりもまとめているので、こちらも参考にしてください。

サブ3のウェア
【実例の紹介】フルマラソンのサブ3達成時のウェアを紹介します

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補給食
【フルマラソン】サブ3達成に向けた補給食についてサブ3ランナーが語ります

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サブ3のシューズ
マラソンでサブ3を達成するためにシューズはどのように選ぶべきか??

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ちなみに、実際に、サブ3を達成したときは、このタンクトップとショーツでゴールしました。

汗っかきな僕は、冬でも、タンクトップを着るようにしていますし、下半身も、空気抵抗をなくすため、コンプレッションショーツ、これが定番です。

 

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