ランニング

マラソンサブ3達成のための理想の体重はあるのか?

2020年5月16日

マラソンのサブ3を目指したいけど、

適性体重とかあるのかな?

やっぱり痩せている方が達成しやすいのかな?

 

フルマラソンのサブ3を目指すレベルになると、

体重の1kgの増減で影響があるのでは?

など、神経質になってきますよね。

 

僕もサブ3を達成してますが、

日々、体重を測って体調を確認するのは日課で、

サブ3達成に向けては56.9kgを目指して

トレーニングを重ねていました。

(身長は168cm)

 

ただ、そこに根拠があったのか?と言われれば

そんなにないのですが、軽いほうが良いかな、

というレベルでした。

 

ということで、今回の記事では、

マラソンと体重の関係を見ていきたいと思います。

そして、ランナーとしての理想体重、適性体重を

維持するためのトレーニングや方法についても

触れていきたいと思います。

 

ご自身の体型に少し気になる部分がある人は

ぜひ、最後まで読み進めてみてください。

 

 

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マラソンサブ3と体重の関係は?

マラソンと体重の関係

「体重が1kg落ちると、フルマラソンのタイムが3分縮む」

これはマラソンランナーの中では一度は聞いたことがある話でしょう。

真偽は定かではないですが、体重がマラソンのレベルアップに重要であることは

サブ3を目指すような人であれば実感していることだと思います。

 

ランナーの適性体重を知るために、BMI(Body mass index)を参考にしてみます。

BMI=体重kg/(身長m)^2

 

このBMIの値は「22」が適正体重とされています。

それは、22の時が、最も病気になりにくいとされているためです。

ですから、一般的な健康的な適性体重は

適性体重㎏=BMI(22)×(身長m)×(身長m)

となります。

170cmの場合:22 x 1.7m x 1.7m = 63.6kg

160cmの場合:22 x 1.6m x 1.6m = 56.3kg

 

日本肥満学会の基準によると、下記の表のようになり、

基本的にBMIが18.5~25の値におさまる体重が、理想的な体重となります。

BMI 体型
~18.5 低体重
18.5~25 標準体重
25~ 肥満

 

サブ3達成のための理想の体重はあるの?

マラソンの理想体重

では、ランナーにとってのBMIの理想はあるのでしょうか?

ここでは、2019年のMGC(マラソングランドチャンピオンシップ)の

トップ6位までのランナーの身長、体重からBMIを算出してみました。

名前 身長 体重 BMI
中村匠吾 172cm 55kg 18.6
服部勇馬 176cm 63kg 20.3
大迫傑 170㎝ 52㎏ 18.0
大塚祥平 170cm 55kg 19.0
橋本崚 170cm 54kg 18.7
竹ノ内佳樹 176cm 57kg 18.4

これを見てみると、トップランナーたちは、

BMIが18.0~20.3と、やせ型であることがわかりました。

 

ですから、ランナーの適性BMIを19とすると

170cmの場合:19 x 1.7m x 1.7m = 54.9kg

160cmの場合:19 x 1.6m x 1.6m = 48.6kg

ということで、理想の体重が出てきました。

 

結構、やせていますね。。。

 

ちなみに、僕もサブ3を達成した2019年秋では、

下記のように、BMIは20を切っていました。

サブ3理想の体重

やはり、僕も理想のBMIの範囲でサブ3を達成していましたので、

このBMIは一つの指標として確からしいものと感じます。

 

ぼくは、こちらの体重計を使って

スマホアプリと連携してデータを計測しています。

 

スマホ連携する体重計はピンキリですが、

こちらは3000円程度で、多機能なのでオススメです。

この体重計に毎日乗るだけで、

体重、体脂肪率、BMIなどいろんな項目を

データ取得していけますよ。

 

ただ、より正確な情報を取得したいという人は、

こちらの高性能なものもいかがでしょうか?

いずれは、欲しいタイプです。

 

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サブ3ランナーとして理想の体重になるために

マラソンと体重の関係

ここまでBMIを指標にして、理想の体重を考えてきました。

改めて、ランナーとしての理想の体重の公式はこちらです。

ランナー体重㎏=BMI18~20 × 身長m × 身長m

僕の場合は、身長が168㎝なので、

ランナーとしての理想体重は50.8~56.4㎏となります。

あなたも、確認してみてください。

 

そして、その体重を目指すにあたって、どのようなことを心がけるべきか?

3つほどお伝えしたいと思います。

毎日体重を測り自己管理を強化する

先に書きましたが、体重をコントロールしたければ、毎日測るということです。

そして、できれば、毎日同じ時間に同じ条件で体重を測りましょう。

たとえば、寝起きと、夜寝る前だと、体重は違いますし、

服を着ていると、また来ているもので体重が変わります。

 

僕の場合は、毎朝シャワーを浴びたあとに、裸で測ることにしています。

そういった習慣をつけていきましょう。

 

質と量を追いかけるトレーニングをする

今回はマラソンで、サブ3を目指す人向けに書いているので、

基本的に、スピード練習とロング走という質と量と

両方取り組んでいると思いますし、月間200kmは超えてくると思うので、

それだけで、十分カロリー消費されて、痩せていくはずです。

こういったトレーニングを継続して理想体重を目指しましょう。

 

サブ3達成のためのポイントや難易度についてこちらの記事も

参考になると思うので、ぜひ、ご覧ください。

サブ3
【フルマラソン】サブ3になるための練習方法は?

続きを見る

サブ3の割合
フルマラソンでサブ3を達成する割合はどのくらい?

続きを見る

 

食事は高カロリーを控え腹八分目で抑える

食事の管理も重要です。

サブ3の目標を目指すにあたって、

食事制限などもする人もいると思いますが、

毎日3食が基本だと思うので、食事の摂り方に

偏りがある人は、ここの制限もしていかないと

体重はなかなか減ってはいきません。

3食バランスよく、腹八分目で、取り組みましょう。

 

【まとめ】サブ3の理想体重はBMI18~20が良い

マラソンと体重の関係

いかがでしたでしょうか?

 

今回は、マラソンのサブ3達成と理想の体重の関係について

BMIの観点から見てきました。

トップランナーの傾向から見ると、

マラソンランナーの理想のBMIは18~20程度がよさそうということです。

 

ただ、個人的にはBMIが18までいくと、やせすぎだと感じるので、

そのあたりは、個人のトレーニング状況で調整していきましょう。

やせすぎて、マラソン本番でエネルギーが足りない、、、

などと本末転倒になってしまうランナーもいましたので。

 

自分のベストコンディションを把握しつつ、

自己ベストやサブ3達成できるように、頑張っていきましょう!

サブ3シューズ
【ブログで公開】フルマラソンサブ3達成の体験談

続きを見る

 

また、サブ3に向けては「最高の準備」をすることも大事です。

ウェアや靴下、シューズ、冬のマラソン前の準備や補給食など、

そのあたりもまとめているので、こちらも参考にしてください。

サブ3のウェア
サブ3達成時のウェアを紹介しますので参考にしてください

続きを見る

補給食
【フルマラソン】サブ3達成の補給食はあるのか?

続きを見る

サブ3のシューズ
マラソンでサブ3を達成するためにシューズはどのように選ぶべきか??

続きを見る

ちなみに、実際に、サブ3を達成したときは、

このタンクトップとショーツでゴールしました。

汗っかきな僕は、冬でも、タンクトップを着るようにしていますし、

下半身も、空気抵抗をなくすため、コンプレッションショーツ、これが定番です。

 

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