【実例も写真で公開】マラソンサブ３達成のための理想の体重はあるのか？

マラソンのサブ３を目指したいけど、適性体重とかあるのかな？

やっぱり痩せている方が達成しやすいのかな？

フルマラソンのサブ３を目指すレベルになると、体重の１ｋｇの増減で影響があるのでは？など、神経質になってきますよね。

僕もサブ３を達成してますが、日々、体重を測って体調を確認するのは日課です。

サブ３達成に向けては５６．９ｋｇを目指してトレーニングを重ねていました。

（身長は１６８ｃｍ）

ただ、そこに根拠があったのか？と言われれば、そんなにないのですが、軽いほうが良いかな、というレベルでした。

ということで、今回の記事では、マラソンと体重の関係を見ていきたいと思います。

そして、ランナーとしての理想体重、適性体重を維持するためのトレーニングや方法についても触れていきたいと思います。

ご自身の体型に少し気になる部分がある人は、ぜひ、最後まで読み進めてみてください。

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マラソンサブ３と体重の関係は？

「体重が1kg落ちると、フルマラソンのタイムが3分縮む」

これはマラソンランナーの中では一度は聞いたことがある話でしょう。

真偽は定かではないですが、体重がマラソンのレベルアップに重要であることは

サブ３を目指すような人であれば実感していることだと思います。

ランナーの適性体重を知るために、BMI（Body mass index）を参考にしてみます。

このBMIの値は「22」が適正体重とされています。

それは、22の時が、最も病気になりにくいとされているためです。

ですから、一般的な健康的な適性体重は

適性体重㎏＝BMI（２２）×（身長ｍ）×（身長ｍ）

となります。

170cmの場合：22 x 1.7m x 1.7m = 63.6kg

160cmの場合：22 x 1.6m x 1.6m ＝ 56.3kg

日本肥満学会の基準によると、下記の表のようになり、基本的にBMIが18.5～25の値におさまる体重が、理想的な体重となります。

サブ３達成のための理想の体重はあるの？

では、ランナーにとってのBMIの理想はあるのでしょうか？

ここでは、2019年のMGC（マラソングランドチャンピオンシップ）のトップ6位までのランナーの身長、体重からBMIを算出してみました。

これを見てみると、トップランナーたちは、BMIが18.0～20.3と、やせ型であることがわかりました。

ですから、ランナーの適性BMIを19とすると

170cmの場合：19 x 1.7m x 1.7m = 54.9kg

160cmの場合：19 x 1.6m x 1.6m ＝ 48.6kg

ということで、理想の体重が出てきました。

結構、やせていますね。。。

ちなみに、僕もサブ３を達成した2019年秋では、下記のように、BMIは20を切っていました。

やはり、僕も理想のBMIの範囲でサブ３を達成していましたので、このBMIは一つの指標として確からしいものと感じます。

ぼくは、こちらの体重計を使ってスマホアプリと連携してデータを計測しています。

スマホ連携する体重計はピンキリですが、こちらは3000円程度で、多機能なのでオススメです。

この体重計に毎日乗るだけで、体重、体脂肪率、BMIなどいろんな項目をデータ取得していけますよ。

ただ、より正確な情報を取得したいという人は、こちらの高性能なものもいかがでしょうか？

いずれは、欲しいタイプです。

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サブ３ランナーとして理想の体重になるために

ここまでBMIを指標にして、理想の体重を考えてきました。

改めて、ランナーとしての理想の体重の公式はこちらです。

僕の場合は、身長が168㎝なので、ランナーとしての理想体重は50.8～56.4㎏となります。

あなたも、確認してみてください。

そして、その体重を目指すにあたって、どのようなことを心がけるべきか？3つほどお伝えしたいと思います。

サブ3に向けて①毎日体重を測り自己管理を強化する

先に書きましたが、体重をコントロールしたければ、毎日測るということです。

そして、できれば、毎日同じ時間に同じ条件で体重を測りましょう。

たとえば、寝起きと、夜寝る前だと、体重は違いますし、服を着ていると、また来ているもので体重が変わります。

僕の場合は、毎朝シャワーを浴びたあとに、裸で測ることにしています。

そういった習慣をつけていきましょう。

サブ3に向けて②質と量を追いかけるトレーニングをする

今回はマラソンで、サブ３を目指す人向けに書いています。

ですから、基本的に、スピード練習とロング走という質と量と両方取り組んでいると思いますし、月間200kmは超えてくると思います。

それだけで、十分カロリー消費されて、痩せていくはずです。

こういったトレーニングを継続して理想体重を目指しましょう。

サブ３達成のためのポイントや難易度についてこちらの記事も参考になると思うので、ぜひ、ご覧ください。

サブ3に向けて③食事は高カロリーを控え腹八分目で抑える

食事の管理も重要です。

サブ３の目標を目指すにあたって、食事制限などもする人もいると思います。

ただ、毎日3食が基本だと思うので、食事の摂り方に偏りがある人は、ここの制限もしていかないと体重はなかなか減ってはいきません。

3食バランスよく、腹八分目で、取り組みましょう。

【まとめ】サブ３の理想体重はBMI18～20が良い

いかがでしたでしょうか？

今回は、マラソンのサブ３達成と理想の体重の関係についてBMIの観点から見てきました。

トップランナーの傾向から見ると、マラソンランナーの理想のBMIは18～20程度がよさそうということです。

ただ、個人的にはBMIが18までいくと、やせすぎだと感じるので、そのあたりは、個人のトレーニング状況で調整していきましょう。

やせすぎて、マラソン本番でエネルギーが足りない、、、などと本末転倒になってしまうランナーもいましたので。

自分のベストコンディションを把握しつつ、自己ベストやサブ３達成できるように、頑張っていきましょう！

また、サブ３に向けては「最高の準備」をすることも大事です。

ウェアや靴下、シューズ、冬のマラソン前の準備や補給食など、そのあたりもまとめているので、こちらも参考にしてください。

ちなみに、実際に、サブ３を達成したときは、このタンクトップとショーツでゴールしました。

汗っかきな僕は、冬でも、タンクトップを着るようにしていますし、下半身も、空気抵抗をなくすため、コンプレッションショーツ、これが定番です。