サブ３になるには？月間走行距離、トレーニング計画、ウェアについて解説

サブ３になるにはどうしたらいい？どんな練習計画が必要かな？

マラソンを頑張っている市民ランナーのあこがれであるサブ３。

サブ３とは、フルマラソン４２．１９５kmを３時間未満で走ることですが、かなりの難易度です。

なんとなくトレーニングしているだけでは、到達できないのがサブ３です。

そこで、今回のブログでは、サブ３になるために計画やトレーニング、準備などについて解説します。

実際に僕も２０１９年にサブ３を達成しておりますので、具体例も交えながらお伝えしますね。

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サブ３になるには？難易度や達成者の年代を確認

まずはサブ３の概要にいてみていきましょう。まずは目標を知るところからスタートです！

サブ３とはフルマラソンを3時間未満で走ること

「サブ（sub）」とは、「下、下方、副」を意味する英語で、サブ３、サブ４などといいます。

サブ３は、2時間59分59秒までにフルマラソンを完走するということです。

ペースで言うと１ｋｍを４分１５秒で走る感じです。

マラソンを走ったことがある人だったら「おお、かなり大変だな」という領域でしょう。

それでは、フルマラソンを3時間未満で走るとはどのくらい難しいことなのでしょうか？

サブ３は上位３％

サブ３の難易度ですがランナーの上位３％と言われています。

僕は、２０１９年のさいたま国際マラソンにて、２時間５８分１６秒で、サブ３を達成しましたが、このときの順位は３５１位。

参加者は１１３８８人でしたので上位３．０８％という結果でした。

ちなみに、サブ３の手前に、サブ３．５（３時間３０分未満）やサブ４（４時間未満）があります。

それぞれ、サブ３．５は１０％、サブ４は２５％です。目安にしてみてくださいね！

サブ３になる各年代の割合は？

５０代以上でサブ３を達成するのはなかなか困難です。

サブ３を目指すなら、２０代、３０代が一番良いですが、４０代までにはクリアしたいですね。

サブ３になるための計画とトレーニング方法

それでは、ここからは具体的にサブ３になるための計画やトレーニング方法をご案内です。

サブ３になるためのトレーニング期間は３～６カ月

走力によりますが、サブ３になるためのトレーニング期間は３～６カ月程度かなと思います。

ただ前提としてはサブ４、できればサブ３．５を達成したことがある人が好ましいです。

そういう人であれば、３～６カ月程度の集中トレーニング期間を設ければ達成できるかな？と感じます。

僕もランニング仲間たちとの飲み会のノリで「サブ３やるぞー！」と決意しあったのですが、それは達成の４カ月前でした（笑）。

サブ３になるには月間走行距離は２００～３００km

サブ３になるためには、月間走行距離は２００kmは最低限走りこみましょう。

これをトレーニング期間は毎月行うイメージです。

僕は２００km×３か月程度で達成することができました。

とはいえ、その手前の期間ではトライアスロンのトレーニングなどもしていたので、体力はそこそこある状態だったと思います。

また、２～３か月続けてフルマラソン大会に出場することも大切です。

大会が１回だけだとコンディション調整などミスったときに後悔します。

身体の整え方や、レース勘を養うためにも、何大会かエントリーしておきましょう。

サブ３になるにはポイント練習を取り入れる

サブ３になるために、取り入れたいのはポイント練習です。

ポイント練習とは、強度の高いトレーニングのことで、具体的にはスピード練習があたります。

月に２００km走るためには、週３～４回はランニングすることになると思います。

その中で「週に一回はポイント練習で追い込むこと」を意識しましょう。僕がやっていたのは

などです。当たり前といえば当たり前ですが、１km４分より速く走ることになれることが重要です。

僕がその中で「効果があったな」と感じるのはヤッソ８００というインターバルトレーニングです。

８００ｍ×１０本ですが、このトレーニングはサブ３いけるか？の目安になったのでオススメしています。

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サブ３の実績

最後に、僕がサブ３を達成した時の実績についてお伝えします。ご参考まで。

サブ３は２時間５８分１６秒

僕は２０１９年のさいたま国際マラソンでサブ３を達成しました。

２時間５８分１６秒というタイムでネガティブスプリット（後半ペースあげていく）でクリアできたので、とても気持ちよかったです。

その１カ月前には横浜マラソンに出て、３時間７分台で走ることができていました。

１カ月程度で７分の短縮に成功できたのです。

サブ３シューズはナイキのフライニット

サブ３達成時のランニングシューズはナイキのズームフライフライニットでした。

シューズが軽くて、とても走りやすかったですね。

僕は基本的にナイキの厚底のみ使っています。

トレーニングではズームフライやテンポネクストを使用しています。

レースでは、ヴェイパーフライネクストですね。

サブ３ウェアは空気抵抗をなくすことを意識する

サブ３達成時のランニングウェアは、極力空気抵抗をなくすために、タンクトップとスパッツという組み合わせです。

なんでもよいと思いますが、僕が来ていたのはこんな組み合わせ。

【まとめ】サブ３になるには？

ということで、今回のブログではサブ３にになるには、どんなトレーニング計画が必要か？についてみてきました。

サブ３は市民ランナーのあこがれですし、なかなか達成することも難しいです。

僕は、サブ３達成前は３時間２７分が最高タイムでしたが、そこから「サブ３になるぞ！」と決めてから３～４カ月で達成することができました。

運よくサブ３ランナーになれましたが、この壁をなかなか超えるのが難しいランナーさんもたくさん知っています。

しっかり計画を立ててトレーニングだけでなく、身体のメンテナンスと、体調管理など、いろいろ気を付けることもありますよね。

僕は、これから、サブエガ（２時間５０分未満）を目指していきますので、一緒に、頑張っていきましょう！