【ダニエルズ式トレーニングとは？】マラソン練習の種類と組み合わせについて考えてみましょう

マラソンに向けた練習や、レースのペース設定って

どんなふうに決めたらよいのかな？

何を基準にしたらいいんだろう？

こんな風に悩んでいる

マラソンランナーも多いと思います。

ランニングの日々の練習も、

疲労回復を目的としたジョギングから

スピードアップさせるインターバル走やビルドアップ走、

ロング走など、メニューは多岐にわたります。

とはいえ、市民ランナーは、コーチなどおらず、

練習メニューは、見よう見まねで自己流になりますよね。

僕もネットや友人に聞いて、とりあえず頑張れば

速く走れるようになるだろう、という感じで、

トレーニングを進めていましたが、

その結果、ケガをしたりということもありました。

そんな中、何か体系的にランニングを学べる方法論はないか？

ということで、たどり着いた一つの考え方が、

「ダニエルズ式トレーニング」というものです。

この考え方を知ってからは

・日々の練習に意味を見いだせてトレーニングできる

・自分のレベルから考えたトレーニングの目安ができる

など、ランニングの方法論が見えてきました。

そこで今回は、多くの人が参考にしている

このダニエルズ式トレーニングについての基礎を解説します。

最後まで読んでもらえれば、あなたが、

どんな練習をしていくべきか？が見えてくるはずです。

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ダニエルズ式トレーニングとは？

体型的に、トレーニング理論について学ぶことができるのが、

彼の著書である「ダニエルズ・ランニング・フォーミュラ 第3版」です。

著者のジャック・ダニエルズは「世界一の指導者」と言われ

多くの世界トップランナーを輩出してきています。

僕も、様々なランニング雑誌や本を読んきましたが、

多くのものがダニエルズ式トレーニング理論をベースに書かれており、

ランニング界の古典所と言っても過言ではありません。

今回は、こちらの本に書かれる、

マラソントレーニングの種類と強度について紹介します。

ダニエルズ式トレーニングによるマラソン練習5つの種類

ダニエルズ式トレーニングでは、

ランニングの種類は５つに分類されます。

それぞれについて具体的に見ていきましょう。

【ダニエルズ式トレーニング】Ｅ：イージーランニング

Ｅランニングの効果は

・基礎を築くときにベスト

・心筋を発達させる

・身体のエネルギー効率が高まる

などがあります。

ペースのイメージとしては、

会話ができて、いつでも楽に走れる感覚です。

月の目標走行距離に到達するためだったり、

疲労回復するときに走るのがＥペースランニングなのです。

【ダニエルズ式トレーニング】Ｍ：マラソンペースランニング

その名の通り、マラソンレースの設定ペースで

走るランニングのことです。

ただ、マラソンを完走したことがない人からすると

このＭペースを設定することが難しいですね。

そこで、最近走った１０ｋｍやハーフマラソンの

タイムから、およそのフルマラソンのタイムを予測することができます。

たとえば、１０ｋｍのレースなら、

そのタイムより３分遅いタイムが、

Ｍペースと考えられます。

【ダニエルズ式トレーニング】Ｔ：閾値ランニング

閾値という言葉は聞きなれないですよね。

※Ｔは「Threshold　閾値」の略です。

閾値は、運動強度を上げていく中で、血中乳酸素濃度が

急に上がるポイントのことです。

このポイントを高めることが、持久力を高めることにつながります。

強度でいうと２０～３０分は走り続けられるスピードです。

イメージで言うと「快適なきつさ」です。

ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえる

感覚を身体にしみこませながら、持久力をあげるのです。

僕がサブ３をするために、精力的に取り組んだのが

このＴペースのランニングです。

５ｋｍ１９分～２０分（キロ３分５０～４分００）で

走り続けて、閾値の向上を図りました。

【ダニエルズ式トレーニング】Ｉ：インターバルトレーニング

閾値トレーニングの強度を、より一段あげたものが

インターバルトレーニングとなります。

走る→リカバリー→走る→リカバリーと繰り返すものが一般的ですね。

スピード練習として広く知られているインターバル走ですが、

ダニエルズにおけるIトレーニングの目的は、

「有酸素能力（VO2max）の向上」と定義しています。

有酸素能力とは、全身持久性能力とも呼ばれ、

長い時間にわたって全身的な運動を継続できる能力です。

僕は、閾値ランニングとともに、サブ３に向けて

インターバルトレーニングもたくさんやりましたね。

非常にきついトレーニングです。

【ダニエルズ式トレーニング】Ｒ：レペティショントレーニング

Ｒペースでのトレーニングの主な目的は、

無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高めることです。

インターバル走と似ており、ランとリカバリーを

繰り返していくトレーニングとなります。

しかし、インターバル走とＲトレーニングの大きな違いは、

「正しいフォームで速く走ること」です。

もがいてフォームを崩してしまうと意味がないのです。

また、Ｒペースで走る疾走区間は、２分を超えないというルールがあり、

ほとんどのランナーの疾走距離は200m～600mになります。

リカバリーは疾走時間の２～３倍と心肺が回復するまで十分に取りましょう。

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ダニエルズ式トレーニングの練習の組み合わせ

ここまで、５つのトレーニングを見てきて、

なんとなく聞いたことあるものや、初めて知るものも

あったと思います。

ダニエルズ式トレーニングでは、

この５つのトレーニングを大会までの

４つの期間（フェーズ）において、

それぞれの組み合わせによりメニューを組みます。

ということで、あなたが狙っているレースから

逆算して、今自分がどのフェーズにいるのか？

を考えて、練習メニューを組んでいくとわかりやすいですね。

【まとめ】ダニエルズ式トレーニング

いかがでしょうか？

マラソントレーニングの種類と特徴や

組み合わせ方など、イメージわきましたか？

自分のレベルを知り、

今のフェーズを設定して、

今日の練習の目的を決める。

それを意識しながら、日々トレーニングをしていきましょう。

そうすれば、マラソンのレベルアップは確実です。