マラソンのサブ４はどれくらいすごいの？難易度を解説します

こんにんちは！akira（@run_akira0517）です。

マラソンをはじめた人だったり、すこし運動に自信がある人は、まずはサブ４を目指す人も多いですね。

マラソンのサブ４はどれくらいすごいの？

どれくらい難しいの？難易度が知りたい。自分もなれるのかな？

こんな風に考えることもありますよね。

ということで、今回の記事では、

・マラソンのサブ４の価値

・サブ４の難易度

・サブ４になるための目安

などについて解説します。

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マラソンのサブ４って何？どれくらい難しいの？

マラソンにおけるサブ４とは、４２．１９５ｋｍを４時間未満で走りきる事を意味します。

また、正式名称は「Sub-four-hours（サブフォーアワーズ）」。

サブ（sub）は接頭語で、「下、下位、副」などの意味があり、subway（地下鉄）、submarine（潜水艦）のsubと同じです。

フルマラソンにおける「サブ４」は市民ランナーの一つの勲章として認知されています。

レベルでいうと中級者という感じでしょうか。

ちなみに過去の運動経験などから見てみると

というイメージです。

サブ４は、市民ランナーで男性も女性も目標とします。難易度はそこそこ高いですが、継続をしていれば、いつかは達成できるタイムです。

決して手が届かないタイムではないので、マラソンを続けていくのであれば、いつかサブ4達成することを目標にすると良いでしょう。

サブ４の難易度は？マラソン完走者のうち、どれくらいの人がなれるの？

では、実際に、サブ４の難易度についてデータを見てみましょう。

マラソン界隈のデータはいろいろありますが、ランナー向けのポータルサイト「RUNNET」を運営しているアールビーズの「全日本マラソンランキング」のデータを参考にします。

全日本マラソンランキングは、月間ランナーズの付録として掲載もされているので、もっと知りたい人は、こちらを購入ください。

サブ４の割合（全体・男性・女性）

サブ４の達成者の割合の全体を見てみましょう。

次に、男性・女性と性別で見てみます。

マラソンにおけるサブ４の割合は全体では25.5％となり、95,961人になります。

これって具体的にどれくらい価値があるの？ということを分かりやすくするため、他のスポーツの上位２５％や資格の合格率などと比べてみたいと思います。

どうでしょうか？なかなかのハードルですよね。

ちなみに、

「サブ3.5」の割合は、上位10%

「サブ３」の割合は、上位３％

と言われます。

より高い目標を目指したい人はこちらをご参考ください。

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サブ４になるための目安はある？

ここまでサブ４の価値や難易度をデータを見てきましたが、

・どのくらいのスピードで走るのか

・サブ４になるための目安はあるのか？

について見ていきます。

サブ４のペース

サブ４を達成するためには、１ｋｍ平均５分４１秒で走る必要があります。

参考までに、こちらがタイムの推移です。

ペース自体は、そんなにはやくないのですが、やはり４２ｋｍをこのペースで走り続ける、となると、そこそこ難易度が高いというのがサブ４です。

ちなみに、もう少しペースをあげるとこんな感じ。

1キロ5分20秒で走ると15分の余裕が生まれます。

しかし、ぎりぎりサブ４達成を狙うランナーにとって、1キロ5分20秒はオーバーペースになって失敗しがちです。

後半の落ち込みや、いろんなことを考えて、1キロ5分30秒を目標ペースにすることをオススメします。

サブ４になるための目安

ということで、サブ４になるためには、トレーニングでは、スピードというより持久力が重要です。

ですから「サブ4したければ、月間1５０ｋｍを走ろう」などの目安があります。

これは１か月を４週とすると、１週間で３５～４０ｋｍを走る計算になります。

ですから１週間に３～４回のトレーニング習慣ができると良いと思いますが、いきなり、週の半分以上を走るというのは、なかなか継続も大変です。

小さく始め、少しずつ距離や回数を増やしていくのが良いでしょう。

一番大切なのは、走ることを楽しみ、習慣化させることです。

ただ、１か月１５０ｋｍやればよいというわけではありません。

サブ４になるには、３か月くらいは、このような練習量が必要となります。

この練習量を３か月以上継続することがサブ４の土台作りの大切なステップなのです。

この継続が大変なのですが、少しでも楽しむためにはランニングを楽しいものにする必要もあります。

僕は、Shokzの骨伝導ワイヤレスヘッドホンで、

ランニングと音楽や、YouTubeでのインプットをしながら楽しんでます。

  ランニンググッズを充実させて、「走る」を楽しむことも大切なので、ぜひ、こんなギアも積極的に購入していきましょう。

また、マラソンのレベルアップに向けて下記の記事も参考になると思いますので、ぜひ、ご覧ください。

【まとめ】サブ４の難易度ってどのくらいすごいの？

いかがでしたでしょうか？

マラソン大会でサブ４が達成できるランナーは上位２５％程度なので、簡単に達成できるものではありません。

しかし、何度かフルマラソンに挑戦しつつ、しっかりと目標をを持って、練習を継続すれば未経験からでも、十分に達成可能な目標です。

サブ４については、努力は必ず報われるものなので、諦めずサブ4へ向けて頑張っていきましょう！！

最後に、サブ４のレース戦略となるペース配分についての記事もありますのでこちらも参考にしてくみてください。

また、その上のサブ３．５やサブ３に向けたペース配分の記事もありますので、ご覧ください！

ちなみに、僕は2019年のさいたま国際マラソンでサブ３になりましたが、高橋尚子選手を鍛えた小出監督の本を参考にしました。

サブ３など、高みを目指す人は、ぜひ読んでみてください。