ダニエルズのＶｄｏｔとは何か？練習メニューにどのように活かすのか？

マラソンを頑張っていると、

Ｖｄｏｔとか、Ｅペースとか、

そういう言葉に出会いますよね。

 

おそらくサブ４クリアして、

サブ３を目指すあたりで。

 

これらは、「世界一の指導者」と言われる

ジャック・ダニエルズ氏の提唱している理論の言葉です。

 

この理論を知ることで、

・日々の練習に意味を見いだせてトレーニングできる

・自分のレベルから考えた練習メニューができる

ということで、ランナーのレベルを上げるトレーニングの考え方がわかります。

 

今回はこちらについて解説していきます。

 

 

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Vdotとは？ダニエルズ式トレーニングについて解説します

体系的に、トレーニング理論について学ぶことができるのが、

彼の著書である「ダニエルズ・ランニング・フォーミュラ 第3版」です。

著者のジャック・ダニエルズは「世界一の指導者」と言われ多くの世界トップランナーを輩出してきています。

 

僕も、様々なランニング雑誌や本を読んきましたが、

多くのものがダニエルズ式トレーニング理論をベースに書かれており、

ランニング界の古典所と言っても過言ではありません。

 

今回は、こちらの本に書かれる、マラソントレーニングの種類と強度について紹介します。

 

Vdotを活かしたマラソントレーニングの種類

ダニエルズ式トレーニングでは、

ランニングの種類は５つに分類されます。

それぞれについて具体的に見ていきましょう。

Vdotの練習メニュー①Ｅ：イージーランニング

Ｅランニングの効果は

・基礎を築くときにベスト

・心筋を発達させる

・身体のエネルギー効率が高まる

などがあります。

 

ペースのイメージとしては、

会話ができて、いつでも楽に走れる感覚です。

 

月の目標走行距離に到達するためだったり、

疲労回復するときに走るのがＥペースランニングなのです。

ランニングのＥペーストレーニングの目的や効果は？Vdot表で確認しましょう

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Vdotの練習メニュー②Ｍ：マラソンペースランニング

その名の通り、マラソンレースの設定ペースで

走るランニングのことです。

 

ただ、マラソンを完走したことがない人からすると

このＭペースを設定することが難しいですね。

 

そこで、最近走った１０ｋｍやハーフマラソンの

タイムから、およそのフルマラソンのタイムを予測することができます。

 

たとえば、１０ｋｍのレースなら、そのタイムより３分遅いタイムが、Ｍペースと考えられます。

Ｍペースの目的や効果は？Vdot表で確認してマラソントレーニングに活かしましょう

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Vdotの練習メニュー③Ｔ：閾値ランニング

閾値という言葉は聞きなれないですよね。

※Ｔは「Threshold　閾値」の略です。

 

閾値は、運動強度を上げていく中で、血中乳酸素濃度が

急に上がるポイントのことです。

このポイントを高めることが、持久力を高めることにつながります。

 

強度でいうと２０～３０分は走り続けられるスピードです。

イメージで言うと「快適なきつさ」です。

ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえる

感覚を身体にしみこませながら、持久力をあげるのです。

 

僕がサブ３をするために、精力的に取り組んだのが

このＴペースのランニングです。

 

５ｋｍ１９分～２０分（キロ３分５０～４分００）で

走り続けて、閾値の向上を図りました。

マラソンの閾値走にはVdot表を使おう

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Vdotの練習メニュー④Ｉ：インターバルトレーニング

閾値トレーニングの強度を、より一段あげたものが

インターバルトレーニングとなります。

 

走る→リカバリー→走る→リカバリーと繰り返すものが一般的ですね。

 

スピード練習として広く知られているインターバル走ですが、

ダニエルズにおけるIトレーニングの目的は、

「有酸素能力（VO2max）の向上」と定義しています。

 

有酸素能力とは、全身持久性能力とも呼ばれ、

長い時間にわたって全身的な運動を継続できる能力です。

 

僕は、閾値ランニングとともに、サブ３に向けて

インターバルトレーニングもたくさんやりましたね。

非常にきついトレーニングです。

マラソンのインターバルトレーニングにはVdot計算表を使おう

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Vdotの練習メニュー⑤Ｒ：レペティショントレーニング

Ｒペースでのトレーニングの主な目的は、

無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高めることです。

 

インターバル走と似ており、ランとリカバリーを

繰り返していくトレーニングとなります。

 

しかし、インターバル走とＲトレーニングの大きな違いは、

「正しいフォームで速く走ること」です。

もがいてフォームを崩してしまうと意味がないのです。

 

また、Ｒペースで走る疾走区間は、２分を超えないというルールがあり、

ほとんどのランナーの疾走距離は200m～600mになります。

リカバリーは疾走時間の２～３倍と心肺が回復するまで十分に取りましょう。

【200～400ｍ】マラソンのレペティショントレーニングにはVdot表を使おう

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Vdot表で各ペースの強度を確認し練習メニューに取り入れよう

簡単に言うと「Vdot＝最大酸素摂取量」です。

 

マラソンのような有酸素運動では、

「いかに酸素摂取量を上げあるか？＝心拍機能を高められるのか？」

が重要となります。

 

ですからVdot表とは「このタイムを狙うなら、このVdotが必要」という目安がかかれた一覧表になります。

Vdotについて詳しく知りたい人は、こちらの記事を参考にしてください。

VdotとVO2maxはどう違う？マラソンのタイムを予測するには？

続きを見る

Vdot表には、各Vdotに対する各ペースの目安があります。

 

本記事では、市民ランナーさんが、目標にしやすいマラソンタイムについて記載します。

目標タイム	Vdot	Eペース1km	Mペース1km	Tペース1km	Iペース1km	Rペース400ｍ
4時間00分	38	6:11~6:54	5:45	5:19	4:54	1:48
3時間45分	41	5:49~6:31	5:22	4:54	4:42	1:42
3時間30分	45	5:23~6:03	4:57	4:38	4:21	94
3時間15分	49	5:01~5:40	4:36	4:20	3:55	88
3時間00分	54	4:38~5:14	4:14	4:00	3:41	81
2時間50分	57	4:26~5:01	4:03	3:50	3:31	79
2時間40分	62	4:08~4:41	3:46	3:34	3:17	73
2時間30分	66	3:56~4:28	3:34	3:24	3:08	69

あなたの目指すＶｄｏｔはわかりましたか？

 

そのＶｄｏｔの基準となる各ペースを意識して

トレーニングを積み重ねていくのです。

 

Vdotを活かした練習メニューの組み合わせ

ここまで、５つのトレーニングと具体的なペースを見てきました。

 

ダニエルズ式トレーニングでは、

この５つのトレーニングを大会までの

４つの期間（フェーズ）において、

それぞれの組み合わせによりメニューを組みます。

フェーズ	練習の目的	練習構成
フェーズⅠ	基礎の構築と怪我の予防を主眼とするフェーズ	E
フェーズⅡ	スピードへの適応フェーズ	E、R
フェーズⅢ	有酸素性システムへの運動刺激で4つの刺激のうち最もハードなフェーズ	E、I、R
フェーズⅣ	持久力・閾値領域の向上、パフォーマンスをピークに持っていくフェーズ	E 、 T、 I 、R

 

ということで、あなたが狙っているレースから

逆算して、今自分がどのフェーズにいるのか？

を考えて、練習メニューを組んでいくとわかりやすいですね。

 

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【まとめ】Vdotを練習メニューに活かすには？

いかがでしょうか？

 

マラソントレーニングの種類と特徴、

さらには、各ペースの目標タイムや組み合わせ方など

イメージわきましたか？

 

自分のレベルを知り、

今のフェーズを設定して、

今日の練習の目的を決める。

 

それを意識しながら、日々トレーニングをしていきましょう。

そうすれば、マラソンのレベルアップは確実です。

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